說到瘦肚子的運動
可能我們大家首先想到的第一個動作
——就是仰臥起坐
但是仰臥起坐是瘦肚子的最有效動作嗎?
其實不是的!
更高效減脂的虐腹動作,應該是 卷腹!
先來給大家解密下仰臥起坐:
很多人可能一直有這種誤解,仰臥起坐鍛煉的肌肉就是腹肌部分。其實這個認知是錯誤的。
正確解析仰臥起坐,應該包含兩部分關節(jié)運動:脊柱屈和髖關節(jié)屈。
脊柱屈指的是仰臥起坐的前半段 ,主要調(diào)動的肌肉就是我們的腹肌部 分。
脊柱屈可以讓我們的身體從平躺變成脊柱彎曲的狀態(tài)。這個過程伴隨骨盆后傾,而脊柱向上彎曲。
腹直肌只能幫助我們完成仰臥起坐的前半部分,但是卻不能完成后半部分。
仰臥起坐的后半段——髖關節(jié)屈動作,則依靠屈髖肌群收縮來完成:使骨盆前傾,軀干向雙腿靠近
來看一個連貫的仰臥起坐動作,腹直肌和屈髖肌群共同作用,才能完成仰臥起坐的動作。
而真正鍛煉腹直肌的部分
也就是仰臥起坐的前半個動作——卷腹!
并且錯誤的仰臥起坐姿勢,會給腰椎造成壓力,尤其是給腰間盤有問題的小伙伴造成腰椎損傷。
?正確的仰臥起坐姿勢要領:
1、配合呼吸
仰臥起坐,配合呼吸能夠達到更好的減脂瘦腹效果。
練習時:起的狀態(tài)呼氣,退力狀態(tài)吸氣。靜力狀態(tài),比如在保持45度角的時候,保持正常的胸腔呼吸,不要屏氣。
平時:腹式呼吸,有助于收緊腹橫肌,吸氣時感受腹腔向內(nèi)和向上提收,充分吸氣再深呼出。
2、起身高度:停留在45度角的高度
仰臥起坐并不是起身高度越大越能達到效果,正確的方法應該在仰臥起坐時盡量延長身體與地面45度角的持續(xù)時間,讓腹部肌肉得到最有效的練習。
3、雙手不要抱頭
一般意義上的仰臥起坐減肥是把雙手十指交叉放于頭后,但這樣在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起,這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱于胸前,或者把手放于耳側(cè),起坐時應讓腹部發(fā)力,而并非手臂。
4、上身應卷起來,而不是抬起來
如果你是在家里做的話,無論躺在床上還是沙發(fā)上,都要把腳部蹺高,使膝蓋彎曲成90度,髖關節(jié)要彎曲成120度,形成一個臺階的形狀,這是正確的起始姿勢。做的時候應該把上身卷起來,而不是抬起來。直接抬起來易造成腰椎損傷.
5、仰臥起坐并非越快越好
練習仰臥起坐,快速練習更有腹肌的爆發(fā)力,慢速練習則可以勻速的鍛煉肌肉,減少腹部脂肪。建議勻速練習,身體更舒適。
錯誤姿勢會傷害腰椎!
通過動作解析,應該就很清楚的知道了
更高效減脂虐腹的動作
不是仰臥起坐,而是 卷腹!
為了能夠瘦肚子的效果事半功倍
不喜歡仰臥起坐的小伙伴,可以試試下面的動作了
練就馬甲線,還沒美化腿部線條
能夠輕松完成的6個卷腹動作
只需要一張瑜伽墊,居家也能輕松練~
每天15分鐘的時候,瘦肚子效果杠杠的!
腹肌動作1、卷腹
仰臥姿勢,慢慢卷腹上身,45度即可,感受腹部受力
腹肌動作2、側(cè)身卷腹
一只手支撐地板,身體如圖傾斜45度
同時抬腿,讓手臂觸碰雙足
腹肌動作3、坐姿屈膝卷腹
坐在瑜伽墊上,交替屈膝,進行卷腹
腹肌動作4、仰臥轉(zhuǎn)體摸腳
保持仰臥抬腿姿勢,讓手臂交替觸碰足尖
腹肌動作5、仰臥剪刀腳
仰臥瑜伽墊上,交替抬腿,鍛煉下腹部
腹肌動作6、俄羅斯轉(zhuǎn)體
保持身體平衡,抬起雙腿,左右轉(zhuǎn)體
你是仰臥起坐愛好者嗎?
最多能做多少個仰臥起坐?
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