說到瘦肚子的運動

可能我們大家首先想到的第一個動作

——就是仰臥起坐

但是仰臥起坐是瘦肚子的最有效動作嗎?

其實不是的!

更高效減脂的虐腹動作,應該是 卷腹!

先來給大家解密下仰臥起坐:

很多人可能一直有這種誤解,仰臥起坐鍛煉的肌肉就是腹肌部分。其實這個認知是錯誤的。

正確解析仰臥起坐,應該包含兩部分關節(jié)運動:脊柱屈和髖關節(jié)屈。

脊柱屈指的是仰臥起坐的前半段 ,主要調(diào)動的肌肉就是我們的腹肌部 分。

脊柱屈可以讓我們的身體從平躺變成脊柱彎曲的狀態(tài)。這個過程伴隨骨盆后傾,而脊柱向上彎曲。

腹直肌只能幫助我們完成仰臥起坐的前半部分,但是卻不能完成后半部分。

仰臥起坐的后半段——髖關節(jié)屈動作,則依靠屈髖肌群收縮來完成:使骨盆前傾,軀干向雙腿靠近

來看一個連貫的仰臥起坐動作,腹直肌和屈髖肌群共同作用,才能完成仰臥起坐的動作。

而真正鍛煉腹直肌的部分

也就是仰臥起坐的前半個動作——卷腹!

并且錯誤的仰臥起坐姿勢,會給腰椎造成壓力,尤其是給腰間盤有問題的小伙伴造成腰椎損傷。

?正確的仰臥起坐姿勢要領:

1、配合呼吸

仰臥起坐,配合呼吸能夠達到更好的減脂瘦腹效果。

練習時:起的狀態(tài)呼氣,退力狀態(tài)吸氣。靜力狀態(tài),比如在保持45度角的時候,保持正常的胸腔呼吸,不要屏氣。

平時:腹式呼吸,有助于收緊腹橫肌,吸氣時感受腹腔向內(nèi)和向上提收,充分吸氣再深呼出。

2、起身高度:停留在45度角的高度

仰臥起坐并不是起身高度越大越能達到效果,正確的方法應該在仰臥起坐時盡量延長身體與地面45度角的持續(xù)時間,讓腹部肌肉得到最有效的練習。

3、雙手不要抱頭

一般意義上的仰臥起坐減肥是把雙手十指交叉放于頭后,但這樣在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起,這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱于胸前,或者把手放于耳側(cè),起坐時應讓腹部發(fā)力,而并非手臂。

4、上身應卷起來,而不是抬起來

如果你是在家里做的話,無論躺在床上還是沙發(fā)上,都要把腳部蹺高,使膝蓋彎曲成90度,髖關節(jié)要彎曲成120度,形成一個臺階的形狀,這是正確的起始姿勢。做的時候應該把上身卷起來,而不是抬起來。直接抬起來易造成腰椎損傷.

5、仰臥起坐并非越快越好

練習仰臥起坐,快速練習更有腹肌的爆發(fā)力,慢速練習則可以勻速的鍛煉肌肉,減少腹部脂肪。建議勻速練習,身體更舒適。

錯誤姿勢會傷害腰椎!

通過動作解析,應該就很清楚的知道了

更高效減脂虐腹的動作

不是仰臥起坐,而是 卷腹!

為了能夠瘦肚子的效果事半功倍

不喜歡仰臥起坐的小伙伴,可以試試下面的動作了

練就馬甲線,還沒美化腿部線條

能夠輕松完成的6個卷腹動作

只需要一張瑜伽墊,居家也能輕松練~

每天15分鐘的時候,瘦肚子效果杠杠的!

腹肌動作1、卷腹

仰臥姿勢,慢慢卷腹上身,45度即可,感受腹部受力

腹肌動作2、側(cè)身卷腹

一只手支撐地板,身體如圖傾斜45度

同時抬腿,讓手臂觸碰雙足

腹肌動作3、坐姿屈膝卷腹

坐在瑜伽墊上,交替屈膝,進行卷腹

腹肌動作4、仰臥轉(zhuǎn)體摸腳

保持仰臥抬腿姿勢,讓手臂交替觸碰足尖

腹肌動作5、仰臥剪刀腳

仰臥瑜伽墊上,交替抬腿,鍛煉下腹部

腹肌動作6、俄羅斯轉(zhuǎn)體

保持身體平衡,抬起雙腿,左右轉(zhuǎn)體

你是仰臥起坐愛好者嗎?

最多能做多少個仰臥起坐?

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