在自由泳中，肩膀收監(jiān)非常重要，肩膀的自由滾動(dòng)可以使游泳時(shí)像魚(yú)一樣敏捷。

第一步：入門(mén)

1、忽略手臂入水、劃水、推水動(dòng)作，而靠肩部的交替上抬來(lái)將對(duì)側(cè)腋窩處下壓，從而形成腋窩處引領(lǐng)胸部整體下壓，身體在重力作用下自然前滑。

2、以肩部交替上抬的最高點(diǎn)為雙臂劃水的節(jié)奏點(diǎn)，此時(shí)感覺(jué)身體前進(jìn)的動(dòng)力不是再由手臂劃水產(chǎn)生，而是由于一側(cè)肩部上抬后將身體對(duì)側(cè)下壓入水，而使身體自然前滑。

3、提醒您一下：如果你壓胸或壓肩感覺(jué)壓不下去，是因?yàn)槟懔硪粋?cè)的肩沒(méi)有抬起來(lái)。

4、一側(cè)肩抬起來(lái)了，另一側(cè)肩就壓下去了，此動(dòng)作無(wú)形中使整個(gè)肩部浸入水中，并且正對(duì)游進(jìn)方向，極大地減少了前進(jìn)阻力。

5、如果肩壓不下去，你的肩膀就斜向上方，與前進(jìn)的方向成一定夾角。

第二步：提高

1、游進(jìn)過(guò)程中，將注意力由在水中的前伸、下壓肩轉(zhuǎn)到另一側(cè)上抬的肩膀上。

2、上抬肩膀移臂的過(guò)程啟始動(dòng)作一定要做提肩動(dòng)作，此時(shí)你會(huì)發(fā)現(xiàn)，只要一提肩身體就會(huì)莫名其妙地前滑。

第三步：控制

1、當(dāng)你基本掌握抬肩與提肩的動(dòng)作后，可以用上抬的肩膀及上臂來(lái)控制整個(gè)身體在水中的平衡，感覺(jué)上抬的肩膀就好像是魚(yú)背上的魚(yú)鰭。

2、將肩的概念由單一的肩膀頭擴(kuò)展到整個(gè)肩胛骨，你會(huì)更輕松地完成抬肩與壓肩動(dòng)作。

第四步：體會(huì)

體會(huì)雙肩上抬后入水的感覺(jué)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)雙肩在波浪狀入水與出水。此時(shí)你的雙肩已經(jīng)可以引導(dǎo)全身游進(jìn)了。

體會(huì)有一個(gè)技巧：你在體會(huì)肩部動(dòng)作時(shí)，從登池壁出發(fā)開(kāi)始，后背的兩塊肩胛骨就向中間夾緊，前伸的兩臂也盡量夾緊，雙肩盡量向后夾緊；在整個(gè)游泳過(guò)程中始終保持雙肩向后并且內(nèi)收夾緊。

長(zhǎng)期做以上動(dòng)作，時(shí)間久了你會(huì)有種感覺(jué)：你的兩個(gè)胳膊似乎不是長(zhǎng)在肩膀上，而是像鳥(niǎo)的翅膀一樣長(zhǎng)在了后背的正中央。

為什么要保持雙肩內(nèi)收，雙臂夾緊，這樣上肢不就僵硬了嗎？

其實(shí)，夾緊雙肩的真正目的是使肩部韌帶在長(zhǎng)游過(guò)程中得到充分拉伸，相當(dāng)于在水中壓肩。最終雙肩能靈活地轉(zhuǎn)動(dòng)起來(lái)需要肩胛肌發(fā)力，單依靠雙臂劃水來(lái)轉(zhuǎn)肩只是形似而已。

游泳需要身體大的肌肉群帶動(dòng)小的肌肉群動(dòng)作才能游得自如，所以要轉(zhuǎn)肩帶動(dòng)劃水，而非劃水拉動(dòng)轉(zhuǎn)肩?！稗D(zhuǎn)肩是主動(dòng)的，不是被動(dòng)的”！