自由泳的呼吸是所有游泳姿勢中最復雜和最具挑戰(zhàn)性的技術。無論什么泳姿，呼吸都不是簡單的技術。

呼吸對于許多初學者來說會引起恐慌，并且是只有不到30％的美國成年人可以游25米的主要原因。即使經過了數(shù)十節(jié)傳統(tǒng)課程，Tim Ferriss和Vik Malhotra [本書前面提到的TI學生]也只能游不超過15米，因為他們無法獲得游泳所需的空氣。

但是，即使在精英游泳運動員中，重大的自由泳呼吸錯誤仍然存在。1997年，我在世界錦標賽之前為訓練營的美國國家隊分析了游泳視頻。在與一名游泳運動員一起查看水下視頻時，我指出她的每一次自由式呼吸時，她的前導手會向上舀起。這讓她失去了平衡 - 她的教練在她多年的高級訓練中都沒有抓住或糾正過這種情況。在那一瞬間，她增加了踢腿以彌補身體姿勢的瞬間喪失。這降低了她的抓水效率。

世界上最快的游泳運動員在游泳中仍然表現(xiàn)出如此低級的弱點，這怎么可能呢？很可能，他們像年輕和不熟練的游泳者一樣抬頭的壞習慣是由于平衡不佳。而且因為他們在每個階段都可能比同齡人更快，他們的教練忽略了只有在一幀幀研究水下視頻時才會發(fā)現(xiàn)的錯誤。

呼吸技術的微小改進可以迅速提高 - 而且你的呼吸改善機會可能遠遠超過冠軍游泳運動員。通過學習下面描述的技術，您可以在呼吸時保持更光滑的身體。

兩種常見的呼吸挑戰(zhàn)

1.)呼吸讓人恐慌

跑步通常被稱為首要的運動 - 進化為我們做好準備的東西。而游泳的首要原因是水的危險 - 這種方面會升高到恐懼癥的水平，甚至是恐慌。

那些窒息和沉沒的危險是相輔相成的。害怕窒息導致我們在呼吸時抬頭。這使我們更容易陷入沉沒。因此更容易窒息。難怪初學者感到呼吸這么難。

TI學習序列中的第一個關注點是釋放頭部以感受水的支撐。這改善了平衡。它還有助于消除抬頭呼吸本能。

2.)呼吸是一種技能

能輕松跑10公里的人卻只能游25米的首要原因是，它們獲取空氣的方式不同。在陸地上，空氣隨時可以呼吸。但是在游泳時 - 特別是在自由泳中 - 這是一項嚴格的技巧。

為了呼吸，我們必須將頭部（接近體重的10％）移到空中。當我們開始抬起并將頭轉向空中時，我們努力學習的其他技能都會崩潰。阻力增加，手臂和腿部動作從產生推進力轉向“避免身體下沉”。

經驗豐富的游泳運動員，這個呼吸瞬間只需要幾分之一秒 - 但每分鐘重復30次。而低水平的游泳者，例如鐵人三項運動員，它往往是連續(xù)和輕松長距離游泳的主要障礙。解決這些問題將使你能夠輕松地“進行任何距離游泳。

以下是好消息：與高效游泳的其他基本技能一樣，一系列經過驗證的步驟將教您無縫呼吸的技巧。這些迷你技能分為兩類 - 如何將陳舊的空氣換為新鮮空氣，以及如何有效地保持劃水。

迷你技能＃1獲取新鮮空氣

讓空氣進出肺部也是一項技能可能會讓您大吃一驚。但是，在水中，我們遇到兩個獨特的復雜情況：

呼氣時你會遇到水壓的阻力。你呼氣的時間比你吸氣的時間長得多 - 有點像一個歌手，在段落之間“咬一口”空氣。通過4個關注點改善您的空氣交換：

推出空氣。呼氣應該是一種有意識和充滿活力的動作。當您強調呼氣時，由此產生的吸氣發(fā)生在空氣沖向肺部“填充真空”時。

保持流動。切勿屏住呼吸或中斷空氣交換 - 即使是納秒也不要。憋氣會導致緊張。并沒有產生任何浮力。一吸完就開始呼氣。

結束吐氣時要用力。當你的嘴到達水面時用力呼氣 - 好像試圖將水從嘴里吹走。

得到足夠的氣就行。沒有必要完全填充 - 也不需要完全清空你的肺部。得到“足夠”的空氣就行。在游泳中吸氣和呼氣應該和唱歌一樣。

迷你技能＃2保持劃水效率

花了無數(shù)個小時“塑造你的船型”，學會在劃水時保持你的身體位置，并將你的打腿連接到身體旋轉，你現(xiàn)在面臨挑戰(zhàn)，有可能破壞你迄今為止所做的一切。

自由泳的呼吸節(jié)奏是所有技能中最嚴格的，因為：

你必須讓呼吸與交替的手臂節(jié)奏配合;和

近10％的體重（你的頭部）向側面移動，而身體其它部分則向前移動。

通過養(yǎng)成3個習慣，可以縮小這些挑戰(zhàn)：

呼吸時頭部和脊柱對齊：不要抬頭。

用身體轉動來呼吸：不要轉頭。

保持身體的船型。保持身體長而平衡，當您呼吸時保持前導臂抓水。

關注點＃1：保持頭部對齊。

通過思考和體驗一個失重的，對齊的頭部，來耐心地獲得進步：

失重的頭部在呼吸過程中是否感覺像非呼吸時一樣失重？

被支撐：當你呼吸時，你是否覺得水對你頭部的支撐 - 就像在呼吸前支撐你的臉一樣？

一只泳鏡：作為練習，嘗試只在水面上方露出一只泳鏡來呼吸。

關注點＃2：跟隨你的肩膀。

當他們成為全身動作的一部分時，你的劃水和打腿是最有效的。對呼吸來說也是如此。切勿單獨移動頭部。始終讓呼吸與身體的動作無縫連接。以下是向左呼吸時如何做到這一點：

當您的右手入水時，您的左肩會向上和向后旋轉。只需讓你的下巴跟著你的肩膀呼吸。這將呼吸與身體運動相結合，最大限度地減少了頭部自身移動的可能性。

關注點＃3 保持拉長身體

以左側呼吸為例：

在轉動（跟隨你的肩膀）呼吸時繼續(xù)伸展右手。

保持手臂在身體下方前伸，手掌朝后。

只有當你的頭開始恢復到中立位置時才開始右手劃水。

現(xiàn)在練習兩側

1972年8月，在我執(zhí)教的第一次訓練的前10分鐘，我注意到我剛開始執(zhí)教的隊中的每個游泳運動員都有不對稱的劃水。那些向左邊呼吸的人明顯朝這個方向扭轉;右側呼吸器對另一側做了同樣的事情。

雖然當時我沒有關于運動力學的正式知識，但本能告訴我，這些過度的側向運動可能會損害效率。當我讓他們第二天在另一側呼吸時，他們缺乏對稱性的現(xiàn)象消失了。不久之后，我把雙側呼吸作為我的游泳運動員在訓練期間的標準要求。

自由泳呼吸容易犯錯的一個主要原因是當體重的8％（頭部）反復轉到側面時，你還要保持身體對齊，穩(wěn)定并向前行進。當我們只是將頭部轉到側面時，隨著時間的推移，身體不可避免地以各種方式對抗這些不均勻的力 - 這些都會降低效率。

雖然我早在20世紀70年代就要求我的游泳運動員進行雙側呼吸，但在20世紀90年代初我認真提高自己的效率時，我仍然是一側呼吸 - 幾乎完全向左呼吸，就像我自1964年以來所做的那樣。

1992年3月的一天，我決定向右邊呼吸游800米。我在圣巴巴拉的50米長泳池游泳。有一段時間，我養(yǎng)成了計算劃數(shù)的習慣。我注意到我的劃數(shù)從常用呼吸側41 SPL，而弱側呼吸是39SPL。雖然向右呼吸感覺很別扭，但效率的提高促使我繼續(xù)。幾個月來，我向右呼吸的次數(shù)多于左側，這有助于我更快地適應。從那以后，我一直是雙邊呼吸。

如果你總是向一邊呼吸，一段時間弱側呼吸會感到別扭。會有一個學習曲線。但是如果你將上面的一系列關注點應用到你的弱側呼吸，你很快就會感覺更舒服。

如果你最別扭的一側感覺比你自然的一側更順暢，更舒服，也不要感到驚訝。這種感覺對我來說已經十年了。而且由于從我更高效的右側獲得的見解和意識，我之前的左側呼吸的效率也顯著提高。

您的主要目標是使您的左右兩側呼吸相同。我保證這樣做會讓你成為一名效率更高的游泳者。