從表面上看，游泳作為一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)并不能完全和戶外運(yùn)動(dòng)聯(lián)系起來(lái)。這其實(shí)并不令人驚訝。首先，對(duì)于那些生活在赤道以北或以南40度以上的人來(lái)說(shuō)，開(kāi)放水域很少有吸引力。即使是在被墨西哥灣流溫和海水浸泡的歐洲西北部，12攝氏度左右的平均海水溫度仍然冷得連最堅(jiān)強(qiáng)的人也會(huì)流淚!接下來(lái)的問(wèn)題是如何找到合適的開(kāi)闊水域進(jìn)行訓(xùn)練。
然而，無(wú)論當(dāng)?shù)氐挠斡境赜卸鄿嘏⑹孢m和便利，許多游泳者目前都被困在陸地上，因?yàn)樵谑澜绲拇蟛糠值貐^(qū)，所有的休閑設(shè)施——包括游泳池——都因?yàn)榛顒?dòng)限制而關(guān)閉了。雖然交叉訓(xùn)練和旱地力量訓(xùn)練可以幫助保持健康水平，但許多游泳者卻錯(cuò)過(guò)了真正游泳時(shí)的健康和技能特定動(dòng)作。但是對(duì)于那些生活在大海、湖泊或河流附近的人來(lái)說(shuō)，還有另一種選擇——在公開(kāi)水域游泳。
它是什么？
冒著顯而易見(jiàn)的風(fēng)險(xiǎn)，公開(kāi)水域游泳幾乎發(fā)生在任何地方，而不是游泳池。除了大海，湖泊、水庫(kù)甚至河流都可以為您提供公開(kāi)水域游泳的機(jī)會(huì)。盡管許多人認(rèn)為在開(kāi)放水域游泳必須要游很長(zhǎng)的距離，就像馬修·韋伯船長(zhǎng)在1875年第一次著名的游泳，他是第一個(gè)橫渡英吉利海峽的人，但事實(shí)上，游泳的距離和長(zhǎng)度取決于你自己。
不過(guò)，許多游泳運(yùn)動(dòng)員最終還是迷上了開(kāi)闊的水域，轉(zhuǎn)而參加競(jìng)賽。然而，在公開(kāi)水域游泳和游泳池游泳的真正區(qū)別是體驗(yàn)本身。在開(kāi)放水域游泳，除了自由的感覺(jué)和享受周圍環(huán)境的機(jī)會(huì)，你真的可以進(jìn)入一個(gè)良好的劃水節(jié)奏。每隔25米或50米沒(méi)有磚墻來(lái)打破你的劃水模式，除非你是在比賽中，否則在你的路上沒(méi)有別人。只有你和你下面的水。
開(kāi)放水域的好處-科學(xué)
同樣在泳池中參加比賽的公開(kāi)水域游泳運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常評(píng)論加入公開(kāi)水域課程的好處--事實(shí)證明，這些好處不僅僅是傳聞。2017年，一項(xiàng)綜合回顧研究（一項(xiàng)匯集了許多其他研究數(shù)據(jù)的研究）考察了支持和反對(duì)公開(kāi)水域游泳的性能和健身益處的證據(jù)（2）。研究人員得出以下結(jié)論。
- 經(jīng)常在開(kāi)放水域游泳的人能夠在很長(zhǎng)一段時(shí)間內(nèi)以非常高的最大攝氧量(VO2max)游泳。
- 優(yōu)秀的開(kāi)放水域游泳者能夠在幾個(gè)小時(shí)內(nèi)保持高速度，這是由于較高的推進(jìn)效率(有效的劃水技術(shù))和較低的能源消耗的單位距離。
- 女游泳運(yùn)動(dòng)員的整體競(jìng)技水平比男游泳運(yùn)動(dòng)員高——這是一項(xiàng)女生比男生有優(yōu)勢(shì)的運(yùn)動(dòng)!
另一個(gè)有趣的觀察,有一些支持在文獻(xiàn)中是公開(kāi)水域游泳可以幫助產(chǎn)生一定程度的心理韌性,這得益于它的自然環(huán)境被執(zhí)行時(shí),可以幫助提升情緒——一個(gè)重要的考慮因素在這些時(shí)期的動(dòng)蕩和不確定性(3)。
未知的東西
還有其他一些東西能讓你在公開(kāi)水域游泳。人類是陸地生物，他們成功地控制了陸地環(huán)境。但當(dāng)你在湖里或海里游泳時(shí)，你不得不離開(kāi)這個(gè)由人類控制的舒適世界，與原始的元素面對(duì)面。不管你在游泳池里有多強(qiáng)壯或多快，在開(kāi)放水域游泳是一種全新的運(yùn)動(dòng)。你需要應(yīng)對(duì)的事情有很多:
- 深水--在大海的湖底沒(méi)有藍(lán)線。即使是在水面上游泳的人，一想到自己腳下有幾十英尺甚至幾百英尺深、漆黑的水，有時(shí)也會(huì)感到害怕。
- 冷水--除非你生活在熱帶地區(qū)，否則你將不得不面對(duì)這個(gè)問(wèn)題。好消息是，現(xiàn)代潛水服已經(jīng)使冷水游泳成為可能，即使是最瘦弱的運(yùn)動(dòng)員，但在游泳的頭幾分鐘，當(dāng)你適應(yīng)的時(shí)候，感覺(jué)到水在你的臉上、手上和腳上，還是會(huì)感到震驚。
- 其他物體--那是一點(diǎn)海藻、一條魚(yú)還是什么下巴大得多的東西，剛剛從我身下擦過(guò)？在那些不可避免的場(chǎng)合，當(dāng)你確實(shí)感覺(jué)到你在水中并不孤單時(shí)，你需要保持你的勇氣。水母對(duì)海泳者來(lái)說(shuō)是一種常見(jiàn)的困擾，尤其是當(dāng)它們刺傷臉部的時(shí)候，而偶爾看到鯊魚(yú)的身影，肯定會(huì)給你的游泳增加刺激!
- 波浪--當(dāng)風(fēng)吹過(guò)水面時(shí)，會(huì)產(chǎn)生團(tuán)塊，通常稱為波浪。雖然你可能認(rèn)為你的游泳池有點(diǎn)起伏，但在真正的波浪中游泳是另一回事。你必須準(zhǔn)備好調(diào)整你的劃水和呼吸來(lái)應(yīng)付更粗糙的東西。即使你這樣做了，你也會(huì)發(fā)現(xiàn)下一個(gè)問(wèn)題是……
- 導(dǎo)航--這時(shí)你才真正開(kāi)始想念那些藍(lán)線。只有偶爾瞥見(jiàn)地標(biāo)或浮標(biāo)，才會(huì)使導(dǎo)航變得困難，特別是從如此低的角度看時(shí)。如果你在海里，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)在兩個(gè)波浪之間，除了周圍堆積的水墻，你什么也看不到。你還需要注意洋流的影響，洋流會(huì)使你的導(dǎo)航偏離航線。
現(xiàn)實(shí)情況是，在那一大片寬闊的水面上，什么事情都有可能發(fā)生，所以你既要有游泳的體能，又要有堅(jiān)韌的毅力。但對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，正是這種面對(duì)和征服未知的挑戰(zhàn)，才是公開(kāi)水域游泳的真正理由。
開(kāi)放水域新手的安全問(wèn)題
如果您是開(kāi)放水域游泳的新手，那么在下水之前考慮安全問(wèn)題是很有意義的。如果您要在遠(yuǎn)離團(tuán)隊(duì)或監(jiān)督環(huán)境的開(kāi)放水域游泳，尤其是這樣的情況，例如比賽或有救生員巡邏的海灘--如果您目前有行動(dòng)限制的話，那就很有可能。即使周圍有其他人，也不要抱著可以依靠別人來(lái)救你的態(tài)度下水。毋庸置疑，除非您已經(jīng)在泳池中掌握了良好的游泳技巧，并且有較高的體能水平，否則不建議進(jìn)行公開(kāi)水域游泳。如果你對(duì)自己的能力、水平或信心有任何懷疑，你應(yīng)該三思而后行--這不值得拿自己的生命冒險(xiǎn)。下面詳細(xì)介紹了進(jìn)入開(kāi)放水域前需要注意的一些因素。
冷水--最大的挑戰(zhàn)之一將是水溫比游泳池的水溫更低——尤其是在每年的這個(gè)時(shí)候，北半球的海洋和湖泊在3月最低氣溫之后才剛剛開(kāi)始變暖。研究人員總結(jié)了游泳者進(jìn)入寒冷(低于24C/75F的水)時(shí)的生理變化(4):
- 初始浸泡(0至3分鐘)-初始階段，與致死風(fēng)險(xiǎn)最高相關(guān);皮膚的迅速冷卻會(huì)引發(fā)“冷休克”反應(yīng)。
- 短期浸泡(3至30分鐘)——這一短期與神經(jīng)肌肉冷卻有關(guān)。
- 長(zhǎng)期浸泡(30分鐘以上)-此時(shí)深部核心溫度可能下降，體溫過(guò)低隨之而來(lái)。
潛水服可以幫助減少在冷水中的熱量損失。然而，作為經(jīng)驗(yàn)法則，你不應(yīng)該在更冷的12攝氏度/54華氏度的水中訓(xùn)練，即使你穿著全身潛水服(見(jiàn)框1 -我應(yīng)該在什么時(shí)候游泳?)
提示1: 我應(yīng)該什么時(shí)候游泳?
因?yàn)樗瓤諝庑枰L(zhǎng)的時(shí)間來(lái)加熱和冷卻，所以像海洋和湖泊這樣的大水域的溫度往往滯后于空氣的溫度。這意味著在北半球，海洋在夏至之后的兩個(gè)月是最熱的，大約在8月底/ 9月初，最冷的是在2月底/ 3月初。當(dāng)然，這些高峰在南半球是相反的。每天的溫度也會(huì)變小，在較淺的水域更明顯，尤其是在陽(yáng)光明媚的日子。如果你想要一天中最溫暖的水，傍晚是游泳的好時(shí)間，如果你喜歡涼爽的水，那就在早上游。然而，在深水或大海中，你不會(huì)注意到這種效果，除非你在淺水灣游泳。
EIB--冷水游泳的另一個(gè)潛在問(wèn)題是運(yùn)動(dòng)引起的支氣管收縮(EIB)，據(jù)報(bào)道高達(dá)50%的游泳者都會(huì)發(fā)生這種情況(5)。雖然這種情況經(jīng)常在泳池游泳者中被診斷出來(lái)，但在寒冷環(huán)境中游泳也是EIB在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后幾分鐘內(nèi)產(chǎn)生氣喘、胸悶、咳嗽和呼吸短促等癥狀的一個(gè)重要風(fēng)險(xiǎn)因素。
環(huán)境考慮--選擇一個(gè)合適的地點(diǎn)進(jìn)行公開(kāi)水域游泳很重要。去年發(fā)表的一篇論文概述了游泳者健康和安全需要考慮的問(wèn)題(6):
水質(zhì)--在微生物含量高的水中游泳會(huì)導(dǎo)致各種疾病，如胃腸道和耳部感染(7)。這一問(wèn)題在暴雨之后更加嚴(yán)重，因?yàn)檗r(nóng)業(yè)用地的流失可能會(huì)發(fā)生。在選擇游泳地點(diǎn)之前，請(qǐng)咨詢當(dāng)?shù)丨h(huán)境部門(mén)/監(jiān)管機(jī)構(gòu)，看哪些水域適合游泳。例如，在歐洲，海岸線的海水達(dá)到了洗澡的高標(biāo)準(zhǔn)，就會(huì)被授予“藍(lán)旗”獎(jiǎng)。此外，藍(lán)藻細(xì)菌的大量繁殖(藍(lán)綠藻)對(duì)游泳者的健康構(gòu)成威脅，特別是在高濃度下(9)。
自然災(zāi)害--漣漪和水流的存在會(huì)影響各種能力的游泳者。通常情況下，激流可以達(dá)到3mph，較弱的游泳者可能會(huì)迅速疲憊地逆流而上(10)。低洼的沙洲是個(gè)問(wèn)題，特別是靠近岸邊的地方，波浪會(huì)導(dǎo)致游泳者的 "傾倒"。這種現(xiàn)象也發(fā)生在河流和湖泊中，在降雨量大或潮汐流入/流出時(shí)特別容易發(fā)生。理想情況下，你應(yīng)該確保整個(gè)游泳路線的水深至少為1.5米。
野生動(dòng)物--在鯊魚(yú)、鰩魚(yú)或鱷魚(yú)等有領(lǐng)土意識(shí)的動(dòng)物的水域游泳是一個(gè)很明顯的問(wèn)題;然而，幸運(yùn)的是，記錄在案的攻擊游泳者的事件非常罕見(jiàn)。更令人擔(dān)心的可能是無(wú)意中接觸到沿海水域的浮游生物，比如水母，它們會(huì)產(chǎn)生從溫和的皮膚反應(yīng)到令人討厭的刺痛或更嚴(yán)重的反應(yīng)。在夏季的幾個(gè)月里，澳大利亞溫暖的水域中常見(jiàn)一些麻煩的物種(如澳大利亞伊魯坎吉水母，箱形水母)，與它們接觸會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的、危及生命的過(guò)敏性休克。在進(jìn)水或出水時(shí)無(wú)意中接觸到危險(xiǎn)生物也會(huì)產(chǎn)生風(fēng)險(xiǎn)，例如石頭魚(yú)或鯰魚(yú)。
提示2：開(kāi)放水域泳客的安全須知
不要獨(dú)自游泳--如果可以的話，在有海灘救生員的地方游泳，或者和其他有能力和熟練的開(kāi)放水域游泳者一起游泳。如果你們倆都能救命，那就更好了。在寒冷的條件下，即使是最好的游泳運(yùn)動(dòng)員也會(huì)經(jīng)歷意想不到的針刺或抽筋。
顯眼--盡可能戴上最亮的泳帽。這不僅能讓別人在你遇到麻煩的時(shí)候看到你，還能讓你更容易被當(dāng)?shù)氐拇换蛩夏ν型Э吹健?/p>
告訴別人--如果岸上有人，告訴他或她你的游泳計(jì)劃。
遵守警示--如果你在巡邏區(qū)域游泳或在活動(dòng)中游泳，不要忽視任何安全建議。特別是，你需要意識(shí)到任何潛在的危險(xiǎn)的水下障礙物，如尖銳的巖石或舊的沉船，以及激流的位置或強(qiáng)大的離岸洋流，這些可能會(huì)影響你的航行。
尋求建議--如果你在一個(gè)不熟悉的水域游泳，詢問(wèn)關(guān)于地點(diǎn)和最佳游泳區(qū)域的建議，特別是水下的危險(xiǎn)或水流。檢查水質(zhì)是否合適。你最不想看到的就是眼睛感染或胃部不適。
千萬(wàn)不要潛入陌生的水域--當(dāng)水底下的巖石砸進(jìn)你的頭骨時(shí)，你可能會(huì)大吃一驚。
與岸邊平行游泳--假設(shè)沒(méi)有危險(xiǎn)（以上），一定要與岸邊平行游泳。如果你遇到了麻煩，你可以比簡(jiǎn)單地游到海里或湖中間更容易回到安全的地方。如果你要進(jìn)行點(diǎn)對(duì)點(diǎn)的游泳，盡量選擇兩個(gè)能讓你靠近岸邊的點(diǎn)。
食物和飲料--不要在餐后2小時(shí)內(nèi)游泳。不要在飲酒后游泳。
注意天氣--不要嘗試在非常惡劣的海上游泳，不管你認(rèn)為自己有多強(qiáng)壯。當(dāng)你進(jìn)入和離開(kāi)水面時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)在波濤洶涌的海面上呼吸和航行非常困難。永遠(yuǎn)不要在有霧的情況下游泳——當(dāng)海岸從你的視線中消失時(shí)，你不僅會(huì)迷失方向，而且別人也看不見(jiàn)你。
保持體溫--冷水會(huì)很快對(duì)身體造成傷害——確保你有一件適合冷水的潛水服，并且它能適應(yīng)各種條件。
其他實(shí)際考慮
劃水和呼吸--在完全平靜的條件下，在公開(kāi)水域和泳池訓(xùn)練中游泳技術(shù)沒(méi)有太大的區(qū)別。當(dāng)然，有時(shí)你必須抬起頭來(lái)快速看一眼，以確定自己的方向，幫助自己導(dǎo)航，但僅此而已。開(kāi)始的時(shí)候，當(dāng)你開(kāi)始探索未知的領(lǐng)域時(shí)，你會(huì)嘗試每隔幾次這樣做。但你很快就會(huì)意識(shí)到，抬起頭會(huì)破壞你的流線型姿勢(shì)，浪費(fèi)大量精力。隨著你信心的增強(qiáng)，你會(huì)習(xí)慣少抬頭。
一旦水變得波濤洶涌(幾乎總是這樣)，你就需要調(diào)整你的劃水和呼吸技術(shù)。條件越復(fù)雜，在劃水之間你需要將手臂舉出水面的高度就越高，否則你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的手臂會(huì)被撞得亂飛，這將使下一次劃水更難執(zhí)行。把手從水里拿出來(lái)，迅速地舉高。
在波濤洶涌的水中呼吸是一項(xiàng)真正的技能，無(wú)論你變得多優(yōu)秀，你都要準(zhǔn)備好時(shí)不時(shí)地咽下那一口水。大多數(shù)游泳者喜歡把頭轉(zhuǎn)向迎面而來(lái)的風(fēng)和浪的另一邊，因?yàn)檫@樣你可以得到一些庇護(hù)。這是練習(xí)雙側(cè)呼吸的一個(gè)好理由。畢竟，如果你只能向右呼吸，而風(fēng)又是從右吹來(lái)的，那你就有麻煩了!
海浪--游泳者必須與適當(dāng)?shù)暮＠俗鞫窢?zhēng)。一旦你出海，大浪并不會(huì)真正影響你的游泳，除了當(dāng)它們從你身下經(jīng)過(guò)時(shí)，你會(huì)有下降和上升的奇怪感覺(jué)。真正的問(wèn)題在于如何從岸邊走出破浪者之外。對(duì)一些人來(lái)說(shuō)，這是一個(gè)令人振奮的挑戰(zhàn)--對(duì)另一些人來(lái)說(shuō)則是可怕的。要記住的最有用的事情是，盡可能少地將表面積呈現(xiàn)給迎面而來(lái)的波浪，避免試圖游過(guò)波浪破裂后的白水。在現(xiàn)實(shí)中，這意味著一旦你在腰部水平或更深的地方，你最好在波浪接近你的時(shí)候，從波浪的下面潛行過(guò)去，而不是在它破浪時(shí)嘗試和協(xié)商。保持放松，并接受在沖浪過(guò)程中不可避免地會(huì)被折騰一下的事實(shí)。請(qǐng)記住，如果有幾個(gè)破浪向你涌來(lái)，你可能不得不重復(fù)這個(gè)過(guò)程不止一次，在這種情況下，你需要確保你能在浪花之間來(lái)一次真正的大口呼吸空氣。在很淺的水里，你可以躍過(guò)海浪。
你需要考慮的另一件事是游完后回到岸邊。這比離開(kāi)岸邊要容易得多，因?yàn)槟憧梢岳盟膭?dòng)量來(lái)幫助你入水。最好的技巧是在波浪開(kāi)始破裂時(shí)抓住波浪的頂部，然后身體沖浪回來(lái)。不過(guò)要小心離開(kāi)（或進(jìn)入）陡峭的沙灘上的波濤洶涌的水面。這里的海浪會(huì)以巨大的力量向下沖擊，也就是所謂的破岸。漲潮時(shí)，大浪會(huì)在海灘上掀起巨大的浪花，而浪花下的水很少或沒(méi)有水，這時(shí)發(fā)生岸邊斷裂，對(duì)于被卷入這樣的浪花中的游泳者來(lái)說(shuō)特別危險(xiǎn)，因?yàn)槔嘶〞?huì)把游泳者砸在海灘上，造成傷害。岸邊破浪是海灘上最常見(jiàn)的背部、頸部和肩部嚴(yán)重受傷的原因(12)；你不應(yīng)該在岸邊破浪的情況下進(jìn)行身體沖浪。
激流--如果你在激流中游泳——比如在河里——你游完距離會(huì)比逆流而上快得多。出于安全考慮，在出去和回來(lái)的時(shí)候都要逆流而上。雖然大多數(shù)海流并不完全與你的游泳方向一致或相反，但包含交叉成分。在這里，你必須瞄準(zhǔn)“逆流”，因?yàn)殡m然你的大部分努力將用于從A到達(dá)B，但有些將用于克服激流。例如，當(dāng)你游泳時(shí)，如果水流從你的左邊來(lái)，你需要瞄準(zhǔn)你實(shí)際目的地左邊的一個(gè)點(diǎn)。只要在你游泳的時(shí)候不斷檢查你的位置，在必要的時(shí)候做出調(diào)整，記住當(dāng)你向目的地移動(dòng)的時(shí)候，水流的方向和速度可能不是恒定的。
裝備
你需要的最重要的裝備是一件潛水服。潛水衣的工作原理是在你和制造它的氯丁橡膠材料之間夾住一層薄薄的水。你的身體很快就會(huì)變暖，當(dāng)你浸泡在冰冷的水中時(shí)，它就會(huì)起到隔熱層的作用，讓你保持溫暖。水溫越低，衣服的氯丁橡膠板就應(yīng)該越厚。一件合身的潛水服應(yīng)該貼身到緊繃的程度，不能有寬松或松垮的地方，因?yàn)檫@些地方會(huì)讓新鮮的冷水流入，取代溫暖的保溫層。特別檢查頸部和臀部的適合度。
與一般的水上運(yùn)動(dòng)不同，適合游泳的潛水服在肩部和周圍含有非常靈活和有彈性的氯丁橡膠。這是為了在游泳動(dòng)作中允許盡可能多的自由運(yùn)動(dòng)。如果你想要一件既暖和又能自由活動(dòng)的潛水衣，你最好的選擇是為你特定的體型量身定做。好的潛水衣并不便宜，但花的錢(qián)是值得的，因?yàn)樗茏屇阍诒涞乃杏斡?。除了潛水衣，你還需要一副合身的泳鏡，尤其是在海水中。如果你在陽(yáng)光充足的情況下進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的游泳，你可能需要買(mǎi)一副可以過(guò)濾紫外線的泳鏡。正如我們已經(jīng)提到的，色彩鮮艷的帽子也是必不可少的。如果水真的很冷，你甚至可以戴兩頂帽子——一頂在另一頂下面。最后，不要忘記在游泳前，尤其是游泳后，帶上足夠的溫暖干燥的衣服。你會(huì)驚訝地發(fā)現(xiàn)，脫下潛水服會(huì)損失多少熱量。在手邊放上幾條毯子，帶上一瓶熱飲也是值得的，尤其是在不太暖和的情況下!
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