不分年齡，只要規(guī)律跑步，都不會(huì)傷骨
《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》指出，因?yàn)榻?jīng)常跑步出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛的概率是3.5%，而不跑步的概率是10.2%。對(duì)比之下，久坐更傷膝。
還有研究表明，長(zhǎng)期規(guī)律運(yùn)動(dòng)可降低30%以上的關(guān)節(jié)炎風(fēng)險(xiǎn)，這一點(diǎn)在中老年人和肥胖患者身上更明顯，所以，以往大家覺(jué)得身材胖不應(yīng)該運(yùn)動(dòng)，不然關(guān)節(jié)會(huì)磨損，這種想法是錯(cuò)誤的。
另外還有人將跑步和走路放在一起對(duì)比，想看看哪一種運(yùn)動(dòng)更傷骨，結(jié)果顯示，走路對(duì)關(guān)節(jié)更不利，因?yàn)樽呗返臅r(shí)間長(zhǎng)，關(guān)節(jié)摩擦頻繁，而跑步時(shí)腳掌落地時(shí)間短，頻率快，只要姿勢(shì)正確，反而有保護(hù)關(guān)節(jié)的效果。
所以，年過(guò)五十還堅(jiān)持跑步，是養(yǎng)骨的一種方式。人到中年以后，關(guān)節(jié)開(kāi)始退變，逐漸出現(xiàn)炎癥，這是很多中年人感覺(jué)腿疼的原因，而跑步能適當(dāng)增加關(guān)節(jié)負(fù)荷，產(chǎn)生有利影響，在一定程度上改善軟骨結(jié)構(gòu)，減輕炎癥和退變，使軟骨周圍的血流更加豐富。與此同時(shí)，關(guān)節(jié)和肌肉也得到加強(qiáng)，身體承受壓力的能力得到提高。
為什么你越跑越疼？多半是犯了3個(gè)錯(cuò)誤
1、跑量過(guò)大
有句話叫“沒(méi)那金剛鉆，就不攬瓷器活”，對(duì)于很少跑步的人來(lái)說(shuō)，讓你一次性跑800米都?jí)騿?，就不要學(xué)人家每天五公里了。如果跑量過(guò)大，很容易出現(xiàn)脛骨疲勞性骨膜炎。
2、追求速度
速度快不一定是好事，如果你心臟不太好，很有可能因?yàn)樗俣忍鞂?dǎo)致心率過(guò)高，心肺功能透支，若是感覺(jué)喘氣胸口疼、心跳過(guò)猛，就要盡快減速，小心適得其反。
3、跑姿不對(duì)
跑步不僅僅是跑出去、動(dòng)起來(lái)就行，還要注意姿勢(shì)對(duì)不對(duì)，小腿前方痛、腳后跟痛多數(shù)是由錯(cuò)誤姿勢(shì)導(dǎo)致的，和小腿發(fā)力不正確、擺動(dòng)幅度過(guò)大有關(guān)，要及時(shí)調(diào)整姿勢(shì)。
現(xiàn)在你應(yīng)該知道了，跑步不是原罪，心急、盲目、方式不對(duì)才是造成你越跑越疼的原因。有的人就想問(wèn)了，我，如今都五十歲了，年輕時(shí)很少跑步，現(xiàn)在有時(shí)間了想鍛煉身體，怎么跑才不會(huì)傷膝呢？
不想走彎路，記住這5件事
剛?cè)腴T的人建議有氧慢跑，以鍛煉為主，不要追求速度和跑量，等你以后身體適應(yīng)了，再往更高層次躍進(jìn)也不遲。慢跑時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，每次20分鐘為宜。
跑步時(shí)帶上儀器監(jiān)控心率，保持在135左右是比較合適的。如果你不想那么麻煩，那就找一個(gè)朋友陪你跑一會(huì)，如果你邊跑邊說(shuō)話沒(méi)有明顯大喘氣，說(shuō)明速度是合適的。
跑步是為了身體好，不能因?yàn)殄e(cuò)誤的姿勢(shì)傷害膝蓋，不知道怎么跑，可以找專業(yè)人士指導(dǎo)一下，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是：前不露肘，后不露手，膝蓋彎曲，微微前傾。
開(kāi)始前要拉伸，從手腕到腳腕，從脖子到腰部，上下左右扭一扭，原地小跑一會(huì)。結(jié)束后原地拉伸小腿、大腿、后背，每個(gè)總做不低于半分鐘，如果你沒(méi)有熱身的習(xí)慣，就不能怪抽筋、酸痛了。
如果你已經(jīng)決定開(kāi)始跑步，那么肌肉訓(xùn)練也可以帶著做，它能讓你跑步更輕松，更持久，比如說(shuō)臀橋、卷腹、開(kāi)合跳、俯臥撐等等。
以上五點(diǎn)，五十歲以后的人要牢記，到了這個(gè)年紀(jì)想鍛煉身體，一定要避免運(yùn)動(dòng)損傷，否則會(huì)留下后遺癥，影響老年生活。當(dāng)你運(yùn)用了正確的方法跑步后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)越跑越輕松，膝蓋也不疼了。
最后教大家一個(gè)保護(hù)膝蓋的動(dòng)作
如果運(yùn)動(dòng)后你的膝蓋有點(diǎn)疼，或者出現(xiàn)拉傷、扭傷，不妨試試靠墻靜蹲，就連專業(yè)運(yùn)動(dòng)員都會(huì)用它來(lái)保護(hù)膝蓋。具體的做法是：分開(kāi)雙腿，后背靠墻，慢慢下蹲，等到實(shí)在堅(jiān)持不住了站起來(lái)，連續(xù)做五組。
最后給大家總結(jié)一下，堅(jiān)持跑步對(duì)膝蓋有益，五十歲以后應(yīng)該長(zhǎng)期鍛煉，如果你跑步后發(fā)現(xiàn)膝蓋疼、腿骨疼，不是跑步的錯(cuò)，而是你的動(dòng)作錯(cuò)了，跑量錯(cuò)了，要及時(shí)調(diào)整，只要你能堅(jiān)持正確的方法，就不會(huì)傷害膝蓋，以后還能收獲健康和年輕。
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