很多喜歡籃球的朋友可以進(jìn)行穩(wěn)定的中投，但一旦拉到三分線以外，就無法保證穩(wěn)定的命中率，往往用倉促的射門投出三不德，連籃筐都碰不到。(威廉莎士比亞、哈姆雷特、籃球、籃球、籃球、籃球、籃球、籃球、籃球、籃球、籃球、籃球)。

現(xiàn)代籃球，三分球無論是在職業(yè)的NBA賽場還是露天的野球場，其戰(zhàn)術(shù)地位和作用越來越高，擁有穩(wěn)定的外線投射能力，能大幅增加自己在籃球場上的威脅性。

大多數(shù)人投不了三分都是因?yàn)榱α坎蛔悖疚膶⒎治瞿男┘∪鈺?huì)影響我們投三分的能力，通過怎樣的訓(xùn)練我們能夠提升相關(guān)的力量，擁有穩(wěn)定的遠(yuǎn)投能力。

外線投籃能力在籃球運(yùn)動(dòng)中越來越重要

哪些肌肉影響我們外線投籃的能力

• 我們先來看看一般三分球的投籃動(dòng)作解析是怎樣的
• 雙手持球，左手扶在籃球側(cè)面，右手手掌虛握籃球，手臂自然下垂至髖部位置，身體保持微微的屈膝和屈髖，腰背挺直；
• 雙腳蹬地，同時(shí)伸膝和伸髖，腳掌彈起，保持核心緊張，整個(gè)人垂直向上方跳起，同時(shí)雙手順勢(shì)將籃球向頭頂舉起；
• 雙手舉至大臂和地面平行，小臂和地面垂直，維持左手扶球，右手托球狀態(tài)；
• 隨著身體跳至最高點(diǎn)，伸肘再順勢(shì)撥腕將籃球向籃筐投出。

庫里投三分的動(dòng)作分解

從三分投籃的動(dòng)作解析我們可以看出，投籃是一個(gè)全身肌肉協(xié)調(diào)發(fā)力的動(dòng)作，通過腿部的發(fā)力將力量向上傳導(dǎo)至手臂，然后通過手腕將球投出。

如果你的三分球總是投不到籃筐，或者時(shí)好時(shí)壞，命中率很不穩(wěn)定的話，很可能是因?yàn)橐韵录∪鉄o力導(dǎo)致的：

1. 腿部力量不足，無法產(chǎn)生足夠的向上的彈跳力；
2. 核心力量薄弱，導(dǎo)致腿部力量無法傳導(dǎo)至上半身；
3. 肱三頭肌較差，推出籃球的力量不足；
4. 手腕無力，無法穩(wěn)定有力地?fù)艹龌@球。

外線遠(yuǎn)投對(duì)身體各個(gè)部位的肌肉都有一定的力量要求

以上任何一點(diǎn)不足都會(huì)影響到我們的投三分球的能力，當(dāng)我們通過有針對(duì)性地訓(xùn)練對(duì)這些肌肉進(jìn)行強(qiáng)化后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的外線投射能力會(huì)有大幅提高，無論是射程還是穩(wěn)定性都會(huì)有質(zhì)的飛躍。

如何鍛煉薄弱部位肌肉提升我們的外線投籃能力

一、腿部肌肉訓(xùn)練動(dòng)作

1、杠鈴深蹲

• 使用深蹲架完成動(dòng)作，面對(duì)杠鈴正中站立，肩胛骨下沉向后夾緊，讓中下斜方肌隆起；
• 微微屈膝俯身，讓身體處于杠鈴正下方，將杠鈴桿頂在隆起的中下斜方肌上，雙手握桿，握距與肩同寬，小臂盡量與地面垂直；
• 伸膝挺身頂起杠鈴，向后退2-3步，保持身體正直站立，站距與肩同寬，完成出桿；
• 屈髖以屁股向后坐的方式啟動(dòng)動(dòng)作，在保持上半身挺直的情況下屈膝，勻速緩慢地下蹲；
• 蹲至髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)或者和膝關(guān)節(jié)等高為止，臀大肌和股四頭肌發(fā)力，伸膝伸髖蹲起身體至初始位置。

杠鈴深蹲的幅度要盡可能的低

杠鈴深蹲是訓(xùn)練下肢力量的王牌動(dòng)作，能夠?qū)伤念^肌和臀大肌提供很好的鍛煉效果，還能刺激到全身接近70%的肌肉，建議使用5RM的重量進(jìn)行訓(xùn)練，能夠大幅提升我們下肢肌肉的力量，對(duì)投籃能力起到增幅作用。

杠鈴深蹲的幅度一定要盡可能的低，蹲得越低，下肢肌肉做功距離越長，所受到的訓(xùn)練負(fù)荷越強(qiáng)，對(duì)肌肉的訓(xùn)練效果也就越好，建議在保持腰背挺直不彎曲的情況下，盡可能地蹲到最低，腘繩肌觸碰小腿肌肉最佳。

2、杠鈴半蹲

• 和杠鈴深蹲一樣完成出桿，屈髖屈膝下蹲的，蹲的幅度較潛，髖關(guān)節(jié)明顯高于膝關(guān)節(jié)，大腿和地面呈45度角左右的幅度；
• 臀大肌和股四頭肌發(fā)力，伸膝伸髖蹲起身體，至身體恢復(fù)站姿。

第二個(gè)姿勢(shì)就是杠鈴半蹲，大腿和地面呈45度

杠鈴半蹲的時(shí)候大腿和地面呈45度左右夾角，這個(gè)姿態(tài)是最接近我們投籃和日常起跳時(shí)候的起始姿態(tài)的，能夠最大化地模擬投籃起跳的發(fā)力過程，根據(jù)力量訓(xùn)練的專門性原則，想要提升某一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的能力，就要進(jìn)行最接近這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練動(dòng)作。

杠鈴半蹲由于股四頭肌發(fā)力的部位更接近膝關(guān)節(jié)，因此不建議使用太大的訓(xùn)練重量，否則會(huì)增加膝關(guān)節(jié)的壓力，增加潛在的受傷風(fēng)險(xiǎn)，以輕重量多次數(shù)進(jìn)行訓(xùn)練，讓肌肉更熟悉從半蹲至蹲起的發(fā)力感覺，增加神經(jīng)對(duì)肌肉的募集能力，才會(huì)有更好的鍛煉效果。

3、杠鈴提踵

• 和杠鈴深蹲一樣完成出桿，保持腿部伸直，膝關(guān)節(jié)不要超伸，鎖死膝關(guān)節(jié)；
• 雙腳站距與肩同寬，腳尖朝向正前方，進(jìn)行提踵訓(xùn)練；
• 腳尖踮起至最高點(diǎn)，感受小腿肌肉的收縮感，然后勻速緩慢下放腳后跟至接近地面為止；
• 在保持小腿肌肉緊張的情況下做下一個(gè)提踵動(dòng)作。

提踵能夠鍛煉我們的小腿肌肉

杠鈴提踵動(dòng)作能夠鍛煉我們小腿的肌肉，強(qiáng)化我們的腓腸肌和比目魚肌，提升我們?cè)谕痘@時(shí)候通過腳掌彈起身體起跳的能力。

提踵的過程要盡可能地做到慢上慢下，全程對(duì)小腿肌肉進(jìn)行控制，增強(qiáng)我們神經(jīng)對(duì)肌肉的募集能力。

我們還可以將雙腳腳掌踩于杠鈴片上，腳后跟懸空離地進(jìn)行提踵訓(xùn)練，這樣能增加我們小腿肌肉拉長和收縮的做功距離，達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。

二、核心肌群訓(xùn)練動(dòng)作

4、平板支撐

• 肘部和雙腳撐地，小臂起輔助平衡作用，其他身體部位懸空不接觸地面；
• 核心收緊，腹直肌微微卷曲，保持脊柱處于中立位，身體呈一條直線，大臂和地面垂直；
• 盡可能久地維持這個(gè)姿態(tài)，至力竭支撐不住或者腰背部微酸為止。

在不平衡狀態(tài)下練習(xí)平板支撐，對(duì)核心肌群刺激更強(qiáng)

平板支撐能夠鍛煉我們以腹橫肌為主的核心深層肌肉和小肌肉群，提升我們核心的整體力量，幫助我們?cè)谕痘@的時(shí)候核心肌群維持全身為一個(gè)整體，讓力量得傳導(dǎo)不會(huì)因?yàn)楹诵牡牟环€(wěn)定而被浪費(fèi)。

在做平板支撐的過程中，我們要確保脊柱處于中立位置，身體保持一條直線，不要有塌腰或者弓背的現(xiàn)象發(fā)生，會(huì)直接影響我們的訓(xùn)練效果。

我們也可以在瑜伽球、BOSU球和TRX等不穩(wěn)定的器械上進(jìn)行平板支撐，由于核心肌群需要時(shí)刻對(duì)抗來自各個(gè)方向的隨機(jī)的力，可以提升核心肌群尤其小肌肉群的力量和整體的控制能力，訓(xùn)練效果更佳。

三、肱三頭肌訓(xùn)練動(dòng)作

5、仰臥杠鈴臂屈伸

• 仰臥在啞鈴凳上，肩胛骨下沉收緊，胸部挺起；
• 雙手握住杠鈴桿（建議使用曲桿，對(duì)手腕壓力更?。站嗯c肩同寬，手臂向上伸直，杠鈴處于胸口正上方，掌心朝向雙腳位置；
• 大臂夾緊軀干，肘關(guān)節(jié)朝向雙腳位置，在保持大臂和地面垂直的情況下，屈肘通過小臂將杠鈴向額頭勻速緩慢地下放；
• 直到杠鈴接近額頭為止，肱三頭肌發(fā)力伸肘將杠鈴向上舉回初始位置。

仰臥杠鈴臂屈伸能夠?qū)﹄湃^肌進(jìn)行強(qiáng)有力的刺激

仰臥杠鈴臂屈伸可以使用較大的訓(xùn)練重量，能夠?qū)﹄湃^肌起到很強(qiáng)的刺激效果，動(dòng)作過程中通過肘關(guān)節(jié)的屈伸活動(dòng)小臂，和投籃時(shí)候肱三頭肌的發(fā)力軌跡十分類似，有很好的專門性訓(xùn)練效果。

需要注意的是在做仰臥杠鈴臂屈伸的時(shí)候，大臂一定要時(shí)刻夾緊軀干，保持和地面的垂直，肘關(guān)節(jié)時(shí)刻朝向雙腳方向，這樣我們肱三頭肌的孤立發(fā)力才更充分，如果肘關(guān)節(jié)朝向了身體兩側(cè)，此時(shí)不僅會(huì)影響訓(xùn)練效果，還會(huì)增加肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)的壓力，提升受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

6、龍門架繩索下拉

• 面向龍門架站立，將鋼索調(diào)整至高于頭部的高度，握把換成繩索；
• 身體保持正直，雙手握住繩索兩端，大臂夾緊軀干和地面垂直，小臂屈起，雙手位于胸口位置；
• 在保持大臂垂直地面不動(dòng)的情況下，發(fā)力將繩索拉向身體兩側(cè)，在底端小臂內(nèi)旋，讓肘關(guān)節(jié)朝向身體兩側(cè)；
• 在底端維持1-2秒左右，感受肱三頭肌的收縮，然后小臂屈起回到初始位置。

龍門架繩索下拉能夠鍛煉肱三頭肌的內(nèi)側(cè)頭和長頭

龍門架繩索下拉能夠?qū)﹄湃^肌的內(nèi)側(cè)頭和長頭起到很強(qiáng)的刺激效果，這兩部分肌肉是平時(shí)訓(xùn)練比較難鍛煉到的，大多數(shù)人的肱三頭肌都是外側(cè)頭強(qiáng)于長頭和內(nèi)側(cè)頭，通過繩索下拉我們能補(bǔ)強(qiáng)薄弱的肌肉，讓肱三頭肌更均衡，力量更強(qiáng)。

在繩索下拉的底端讓小臂內(nèi)旋，肘關(guān)節(jié)朝向身體兩側(cè)，可以進(jìn)一步擠壓肱三頭肌三個(gè)頭的交接位置，讓我們的肌肉分離度更清晰，更容易練出馬蹄印。

四、腕部肌肉訓(xùn)練動(dòng)作

7、坐姿杠鈴?fù)髲澟e

• 以坐姿坐在杠鈴凳上，雙腳并攏，雙手握住杠鈴，握距與肩同寬，將小臂置于雙腿上，手腕騰空位于膝蓋前側(cè)，掌心向上；
• 手腕向下反屈至最低點(diǎn)，小臂發(fā)力將杠鈴向上彎舉，至手腕向上彎曲至最高點(diǎn)，小臂肌肉感受到擠壓為止；
• 在頂峰維持1-2秒，感受肌肉收縮的感覺，然后勻速緩慢地下放杠鈴，手腕反屈至初始位置。

腕彎舉能夠鍛煉我們的小臂屈肌

我們?cè)谕痘@時(shí)候的撥腕動(dòng)作主要依靠的是手臂的屈肌來完成動(dòng)作，坐姿杠鈴?fù)髲澟e能夠?qū)π”鄣那∵M(jìn)行充分的鍛煉，提升這部分肌肉的力量。

動(dòng)作的全程要控制速度，做到慢上慢下，尤其是下放杠鈴的時(shí)候特別要控制離心速度，否則手腕過快的反屈，很容易對(duì)腕關(guān)節(jié)造成傷害。

小臂的屈肌也是決定我們小臂圍度的最大的一部分肌肉，經(jīng)常練習(xí)坐姿腕彎舉能夠讓我們的小臂肌肉更發(fā)達(dá)，是練出麒麟臂的重要因素之一。

總結(jié)

三分球由于射程距離較遠(yuǎn)，所以對(duì)于投籃相關(guān)的身體各部分肌肉的力量要求較高，任何一環(huán)肌肉的薄弱都會(huì)影響我們投三分球的能力和穩(wěn)定性。

通過上面的訓(xùn)練方法，我們可以補(bǔ)強(qiáng)我們外線遠(yuǎn)投的力量軟肋，增加身體各部位的力量，配合日常的投籃練習(xí)，讓我們的投籃射程更遠(yuǎn)，射術(shù)更穩(wěn)定，精準(zhǔn)度更高，在個(gè)人的進(jìn)攻技術(shù)里增加外線遠(yuǎn)投這一重要的能力。

這樣在你打球的時(shí)候，你的進(jìn)攻手段會(huì)更多樣化，也會(huì)更有威脅性，而一手漂亮的三分投射能力，更是能讓你成為籃球場上吸睛的存在。

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