很多人第一次接觸游泳時，可以在短時間內(nèi)啟蒙蛙泳，享受在水中游泳的樂趣。

但是當你熟練游了一段時間之后，會發(fā)現(xiàn)很難再有進步。

蛙泳，真真兒是一個易學(xué)難精的泳姿啊～

最近很多群里的好朋友都參加了業(yè)余游泳比賽，對于業(yè)余游泳愛好者來說，蛙泳是比賽項目首選，于是很多人跑來問我，怎樣提高蛙泳的成績。

OK，今天我們就來總結(jié)幾個重點，來幫助大家的蛙泳更上一層樓！

01蛙泳增推與減阻

四種泳姿中，蛙泳動作的推動力其實是最強勁的，但游進速度最慢，原因主要有兩個：

1：身體造成的阻力太大，抵消了推動力的優(yōu)勢；

2：推動力無法持續(xù)，中間有停頓。也就是專業(yè)上所說的“死點”。

蛙泳游進過程是“從推到漂”，游進動力的輸出是“蹬夾腿形成推進力到無”，腿部的蹬夾是主要的推進力來源，在兩次蹬夾腿之間的停頓會讓推進力趨近于無，全靠滑行。

至于手臂的劃水動作，能提供的推進力并不是很大。

那么如何提高蛙泳游進速度呢？

02蹬夾腿動作要追求完美，最大程度提高推動力

蛙泳游進動力的最大來源是蛙腿，蛙腿技術(shù)有三步：蹬、夾、收。

蹬的時候讓腳底充分對水，對水時腳底要朝后，這樣對準水向后蹬腿，才能產(chǎn)生向前游進的推進力。

蹬與夾要連貫完成，小腿向后蹬，夾是力量內(nèi)收，大腿用力向內(nèi)夾，最后雙腿并齊，腳掌平行水面。

收腿主要是減少正面對水面積，從而減少阻力。

收大腿時不能超過胯部，同時，收腿時機非常重要，在手臂夾肘的同時悄然收腿。

03寬窄蛙腿

蛙泳分為平蛙和波蛙，很多人會游平蛙，用寬蹬腿技術(shù)，波蛙采用窄蹬腿技術(shù)，主要是為了配合更快的頻率和身體的起伏前沖。

寬窄蹬腿的區(qū)別是以蹬腿蹬夾時膝蓋之間的距離來區(qū)分的，但是，不管寬窄蛙腿，膝蓋之間寬度都不能超過肩寬。

蹬腿蹬夾時有一個繞膝蓋旋轉(zhuǎn)的動作，因此，窄蹬腿對膝蓋關(guān)節(jié)和腳踝的柔韌性要求更高，如果沒有做過柔韌性訓(xùn)練，一般人不建議采用。

04讓身體成為箭頭，減少迎面阻力

每個動作結(jié)束后都有流線型滑行姿態(tài)，讓身體拉長變窄可以更好的延伸推進力產(chǎn)生的慣性。

很多人手臂前伸后，隨意的平行前置，沒有將手臂盡量拉長，頭部位置較高，這會增加水阻。

正確的做法是：兩條手臂前伸的同時，手掌靠攏，兩條手臂形成一個三角，并將頭部隱藏于雙臂之間，會大大降低水阻，蹬夾水的推進力損耗速度會大大降低，身體會像一個箭頭一樣快速游進。

總之，蛙泳的速度取決于兩方面，一個增大推進力，一個是減少阻力，讓推力更好的延伸。

所以，作為業(yè)余愛好者，想要提升蛙泳速度，一方面要增強主要推進力來源蹬腿的能力，另一方面要注意上肢和滑行時減少阻力，讓動力沒有阻礙的輸出。

05附送蛙泳提高針對性訓(xùn)練計劃一份：

陸上蹲起練習(xí)：20x5組（練習(xí)后拉伸）

200m準備活動

4x50m自由泳打腿（作為腿部熱身及強度練習(xí)）

50m放松

8x50m浮板蛙泳腿，30次蹬腿內(nèi)到邊（最大程度提高推進力）

50m放松

8x50m浮板墓碑式增阻蛙泳腿（訓(xùn)練腿部力量持續(xù)輸出能力）

50m放松

4x50m夾板蛙泳手

200m蛙泳拉長游（注意滑行時身體流線型減阻）

4x25m蛙泳短沖計時