資料圖。
對于不少業(yè)余跑者來說，提到速度訓(xùn)練時總會覺得一下子就專業(yè)了很多。
似乎速度訓(xùn)練只屬于那些專業(yè)的跑步運(yùn)動員或是準(zhǔn)備參加馬拉松比賽的人。
但事實(shí)上，就算你只是一個沒有任何比賽或成績要求的佛系跑者，速度訓(xùn)練對你同樣也很重要。
速度是耐力的基礎(chǔ)
過去的傳統(tǒng)訓(xùn)練一直認(rèn)為，中長跑是一項(xiàng)‘拼耐力’的項(xiàng)目。
而隨著跑步訓(xùn)練理念、訓(xùn)練方法、技術(shù)特點(diǎn)的發(fā)展，關(guān)于中長跑的認(rèn)識也在不斷地革新。
現(xiàn)在新的中長跑訓(xùn)練理念強(qiáng)調(diào)：速度是耐力的基礎(chǔ)。
其實(shí)早在帕沃·魯米那個時代，它就已經(jīng)成為精英跑者領(lǐng)域中眾所周知的概念。
▇ Photo via yle.fi
帕沃·魯米出生于芬蘭土庫，被譽(yù)為芬蘭飛人、長跑奇才，13歲時就成為了學(xué)校冠軍。從1920年至1928年，他在奧運(yùn)會上一共獲得了9枚金牌、3枚銀牌。
此外他更是在1921至1929年間，更是先后20多次創(chuàng)造世界記錄，是那個時代最出色的長跑運(yùn)動員。
從近幾年世界優(yōu)秀跑者的訓(xùn)練情況來看，跑量在減少、總跑距在縮短，但成績卻在逐漸提高，這正是建立在以‘速度訓(xùn)練’為核心的訓(xùn)練理念指導(dǎo)下。
以姿勢跑法馬拉松訓(xùn)練營為例：
在訓(xùn)練營的訓(xùn)練中，通常會按照跑者周期中的不同階段，進(jìn)行200米、400米、2K、10K、半馬等距離的目標(biāo)速度訓(xùn)練。
這樣既保證了訓(xùn)練強(qiáng)度又提高了訓(xùn)練效率，速度自然也能得到高效提高。
因?yàn)樵谧藙菖芊ㄖ校俣仁悄土Φ幕A(chǔ)’這個概念的產(chǎn)生是基于這樣的假設(shè)：
完成短距離的速度越快，對應(yīng)完成長距離的時間就會越短，因?yàn)樗俣榷际莵碜耘c作為向前推進(jìn)動力的重力扭矩。
重力扭矩是物體水平加速度的來源，這個加速度產(chǎn)生在落下期間、從垂直方向到支撐結(jié)束這段支撐時間內(nèi)。
目前，世界上的很多優(yōu)秀的中長跑運(yùn)動員，都會在訓(xùn)練中以比賽強(qiáng)度進(jìn)行短于目標(biāo)距離的訓(xùn)練，以此來發(fā)展速度耐力。
這樣的訓(xùn)練方式也是根據(jù)人體三大供能系統(tǒng)相互間的運(yùn)行機(jī)制而制定的。
人體有三大供能系統(tǒng)：‘磷酸原系統(tǒng)’、‘糖酵解系統(tǒng)’、‘有氧氧化系統(tǒng)’。
01 磷酸原系統(tǒng)
磷酸原系統(tǒng)，主要在運(yùn)動開始后0-30s內(nèi)由磷酸肌酸為身體進(jìn)行供能，在短時間和大強(qiáng)度運(yùn)動中，磷酸原系統(tǒng)是主要供能系統(tǒng)。
02 糖酵解系統(tǒng)
糖酵解系統(tǒng)，主要在運(yùn)動開始后6s-3min，為身體進(jìn)行供能。在中高強(qiáng)度的運(yùn)動中主要由糖酵解系統(tǒng)參與。糖酵解系統(tǒng)又分為快速糖酵解和慢速糖酵解?？焖偬墙徒馐菬o氧反應(yīng)，慢速糖酵解是有氧反應(yīng)。
03 有氧氧化系統(tǒng)
有氧氧化系統(tǒng)，主要在運(yùn)動開始后2min內(nèi)由糖、碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)氧化為身體進(jìn)行供能，它需要大量的氧氣參與。再說一次，在運(yùn)動2min后，有氧大量供能便開始了，脂肪的氧化也開始了。
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我們常說的有氧運(yùn)動、無氧運(yùn)動，便是按照運(yùn)動中不同供能系統(tǒng)供能所占比例的不同而劃分的。
在跑步時，最開始的6秒，大部分是磷酸原供能；6秒后糖酵解系統(tǒng)開始為運(yùn)動供能，磷酸原功能減少；到30秒時糖酵解成為主要供能系統(tǒng)；2分鐘后氧化系統(tǒng)開始為運(yùn)動供能，糖酵解供能逐漸減少。
在進(jìn)行稍短距離訓(xùn)練時，跑者主要以糖酵解供能為主，而糖酵解能力的提升又可以促進(jìn)磷酸原代謝系統(tǒng)水平的提高，從而達(dá)到提升速度的目的。
也許看到這有的同學(xué)會覺得，我們前面講的這些看起來似乎只與那些優(yōu)秀的專業(yè)運(yùn)動員有關(guān)，但實(shí)際上，‘速度訓(xùn)練’對業(yè)余跑者同樣很重要。
速度訓(xùn)練對業(yè)余跑者同樣重要
01 提高最大速度
毫無疑問速度訓(xùn)練可以提高你的最高速度，不但可以讓你跑得更快而且還有利于你沖刺階段的發(fā)揮；與此同時還可以讓你有足夠的能力應(yīng)對較快的跑動速度，在1000米-3000米的跑步中，經(jīng)常進(jìn)行速度訓(xùn)練對成績的提高效果十分明顯。
02 提升跑步技術(shù)
通過速度訓(xùn)練，除了帶來速度能力的提高以外，身體爆發(fā)力、力量、技術(shù)動作的協(xié)調(diào)性、經(jīng)濟(jì)性都會有所改善。
‘技術(shù)’就像一道閘門，門要開得足夠大，所有的訓(xùn)練成果才能通過它展現(xiàn)出來，不管是速度訓(xùn)練還是其他訓(xùn)練。
如果你想跑得更快，就要不斷地開發(fā)落下知覺，那么就需要從技術(shù)訓(xùn)練和短距離開始。如200米、400米、800米的速度提升以后，然后就需要開始轉(zhuǎn)換周期，把這個速度維持到更長距離。
03 提高身體利用能量的效率
速度訓(xùn)練需要更大范圍肌肉纖維的參與，肌纖維通常分為慢肌纖維、快肌纖維和“可轉(zhuǎn)換”快肌纖維
▇ Photo via gotokeep.com
快肌和慢肌是兩種不同的肌纖維類型，快肌又稱為白肌或II型肌，慢肌又稱為紅肌或I型肌。慢肌纖維在力量與爆發(fā)力方面遜色與快肌纖維，但其擁有很好的耐力。從生理學(xué)特征來看，慢肌纖維收縮速度慢、收縮力量小，但持續(xù)時間長、不易疲勞。
其中，慢肌纖維周圍毛細(xì)血管豐富且含有豐富的肌紅蛋白、發(fā)達(dá)的線粒體、氧化酶，所以有氧代謝能力強(qiáng)，運(yùn)動中耐久性更強(qiáng)。
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毛細(xì)血管是物質(zhì)交換的重要場所。跑步中，肺部的氧氣從肺泡進(jìn)入毛細(xì)血管、流到全身各處、供給組織需要，呼吸產(chǎn)生的二氧化碳通過毛細(xì)血管進(jìn)入肺泡、排出體外；肌肉的毛細(xì)血管，為肌肉細(xì)胞傳輸氧氣、葡萄糖、脂肪酸、氨基酸等供能底物，并帶走二氧化碳、乳酸等代謝廢物。
而線粒體是一種存在于大多數(shù)細(xì)胞中的由兩層膜包被的細(xì)胞器，是細(xì)胞中制造能量的結(jié)構(gòu)，是細(xì)胞進(jìn)行有氧呼吸的主要場所，被稱為“Power House”。
▇ Photo via phys.org
在氧氣的參與下，線粒體將碳水化合物，脂肪和蛋白質(zhì)分解成可用的能量。因此，你擁有的線粒體越多，密度越大，運(yùn)動時產(chǎn)生的能量就越多，這將使你跑得更快更久。
速度訓(xùn)練的方法
速度訓(xùn)練的方法其實(shí)有很多，一方面可以通過增長力量來提高速度能力，另一方面與跑步有關(guān)的速度訓(xùn)練有間歇跑、法特萊克跑等。
01 間歇跑
間歇跑指重復(fù)多組的固定距離快速跑，每組跑完之后要休息相應(yīng)時間。固定距離可以不一樣，200米，400米，800米，1K，1.5K等。
在這里有一點(diǎn)需要額外注意，間歇跑訓(xùn)練中的組間休息時間，根據(jù)跑者個人身體的實(shí)際狀況也是略有不同的。
一般來說，當(dāng)你的心率恢復(fù)到120BPM時就可以進(jìn)行下一組訓(xùn)練了，因?yàn)樵诖诵穆氏律眢w會處在一個相對平穩(wěn)的狀態(tài)。
之所以將心率120BPM作為參考，是因?yàn)殚g歇跑的精髓除了跑重復(fù)的短距離以外，還包括測量心率和恢復(fù)時間。
當(dāng)跑步能力提升以后，在間歇跑訓(xùn)練中的組間休息時間也會縮短，反過來講，休息時間的長短也是衡量你速度訓(xùn)練成果的一個指標(biāo)。
不過需要注意的是，對于基礎(chǔ)比較薄弱的跑友，間歇跑的頻率無需太高，強(qiáng)度也不要過大，此外還要加強(qiáng)力量方面的訓(xùn)練，以免造成不必要的受傷。
注：與最大攝氧量有關(guān)的訓(xùn)練系統(tǒng)，請主要參考《丹尼爾斯經(jīng)典跑步訓(xùn)練法》。
02 法特萊克跑
法特萊克跑的本質(zhì)是：快速沖刺、慢跑和中距離爆發(fā)相結(jié)合、快速的速度變化。
法特萊克跑訓(xùn)練的內(nèi)容大致如下：
先5-10分鐘的輕松慢跑作為熱身，然后進(jìn)行20-30分鐘左右自由放松的速度稍快的跑，途中還可根據(jù)訓(xùn)練場地的實(shí)際地形，進(jìn)行50-100米不等距離的上坡加速跑或下坡沖刺跑8-10次，接下來做5分鐘左右慢跑調(diào)整，再進(jìn)行幾組30秒-1分鐘的快速沖刺跑，最后以慢跑和其它整理活動來結(jié)束訓(xùn)練。整個訓(xùn)練過程依訓(xùn)練目標(biāo)而定，時間以60-90min為宜。
不過，法特萊克跑這種高強(qiáng)度間歇性的跑步方式對體能的要求稍高，所以一定要根據(jù)自身實(shí)際控制訓(xùn)練中的強(qiáng)度和頻率。次數(shù)太頻繁，容易過度疲勞降低訓(xùn)練效果，訓(xùn)練太松，則達(dá)不到變速跑所帶來的提升心肺功能的目的。
此外如果你的目的是準(zhǔn)備像馬拉松這樣的長距離項(xiàng)目，我們建議你最好進(jìn)行‘周期化’訓(xùn)練。
還以姿勢跑法馬拉松訓(xùn)練營為例，除去開營前的技術(shù)訓(xùn)練課表和訓(xùn)練營2天先修課以外，訓(xùn)練營總共持續(xù)16周，分為：2K周期、10K周期、半馬周期、全馬周期4個階段。
▇ Photo via 姿勢跑法馬拉松訓(xùn)練營PPT
2K周期主要進(jìn)行200米、400米、2K距離等短距離的組合訓(xùn)練，旨在提高2K的速度；10K周期包含部分短距離組合訓(xùn)練，A類的距離增加到10K；半馬周期也一樣。
需要特別指出的是，在姿勢跑法馬拉松訓(xùn)練營中，第4周期的名稱雖然為“全馬”周期，但是整個訓(xùn)練計(jì)劃內(nèi)并沒有超過2.5小時的訓(xùn)練。另外，每個階段還會有相應(yīng)的技術(shù)、肌力、彈力的訓(xùn)練。
速度訓(xùn)練的幾個動作
最后，我們從跑者需要的知覺提升、彈跳訓(xùn)練、力量訓(xùn)練等方面，給大家推薦幾個速度訓(xùn)練的動作。
01 關(guān)鍵跑姿落下練習(xí)
▇ 此動圖來自跑步學(xué)院 POSE TV 跑步速度提升訓(xùn)練
用關(guān)鍵跑姿，把整個身體向前倒，用空中的腿落地?fù)巫∽约骸?/p>
重復(fù)三次之后，換腿重做。
02 彈性站姿重心知覺練習(xí)
▇ 此動圖來自跑步學(xué)院 POSE TV 跑步速度提升訓(xùn)練
開始時，面對著你的搭檔倒下。
你的搭檔會在你倒下時用手撐住你，然后將你慢慢推回開始的姿勢。
03 轉(zhuǎn)換支撐前進(jìn)練習(xí)
▇ 此動圖來自跑步學(xué)院 POSE TV 跑步速度提升訓(xùn)練
回到起跑姿勢，原地跳10秒。
用整個身體向前落下，跳10米，之后再慢跑10米。
04 交叉步彈跳練習(xí)
▇ 此動圖來自跑步學(xué)院 POSE TV 跑步速度提升訓(xùn)練
從起跑姿勢開始，一邊跳一邊前后交錯雙腳，原地重復(fù)10秒。
然后身體向前倒，這樣跳10米，然后再慢跑10米。
05 雙腳標(biāo)準(zhǔn)跳箱練習(xí)
▇ 此動圖來自跑步學(xué)院 POSE TV 跑步速度提升訓(xùn)練
雙腳分開與肩同寬，站在箱子或者臺子前。
跳上箱子再向后跳下箱子到開始姿勢，重復(fù)10次。
06 上斜臀部上下移動練習(xí)
▇ 此動圖來自跑步學(xué)院 POSE TV 跑步速度提升訓(xùn)練
把手放在箱子或臺面上，手在箱子上，腳在地面上，上身貼地。
向上撐起到最高，再回到開始姿勢。
重復(fù)10次，再慢跑10米。
07 俯臥彈力繩拉起練習(xí)
將彈力帶繞在腳踝上，然后趴在地上，讓彈力帶在身體后方繃緊。
單腿膝蓋彎曲，將腳向臀部提拉。
重復(fù)10次，換另一條腿，然后站起來收起彈力帶，慢跑10米。
08 跪姿彈力繩拉起練習(xí)
將彈力帶繞在腳踝上，俯身趴在地上，讓彈力帶在身體后方繃緊。
單腿膝蓋彎曲，將腳向臀部提拉。
重復(fù)10次，換另一條腿，然后站起來收起彈力帶，慢跑10米。
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