資料圖。

　　美國醫(yī)學(xué)會雜志是國際頂級期刊，其在2月5日網(wǎng)絡(luò)版中發(fā)表了一篇哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院的重量級的研究，證實了俯臥撐力量與未來發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險存在明顯的負相關(guān)；

　　也就是說俯臥撐做的數(shù)量越多，未來發(fā)生高血壓、冠心病、猝死等心血管疾病的概率顯著降低，反之則越容易發(fā)生心血管疾病；

　　眾所周知，心血管疾病無論是在中國、還是美國以及全球范圍內(nèi)，都是死亡率和患病率排名前一二位的疾病。

　　一、俯臥撐是預(yù)測健康最簡單易行的指標

　　這篇研究由著名的哈佛醫(yī)學(xué)院即哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究團隊所完成，哈佛醫(yī)學(xué)院是世界上最頂尖級的醫(yī)學(xué)院，它因高超的醫(yī)學(xué)技術(shù)與每年錄取的學(xué)生少而聞名世界。

　　哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院與商學(xué)院，法學(xué)院一起在全球范圍享有盛譽。

　　這項研究對于1104名男性進行了長達10年的隊列跟蹤研究，這些男性在2000年時加入了本研究，那時測試了他們的俯臥撐數(shù)量，并且他們都身體健康，10年過去后到了2000年，有的人發(fā)生了各種心血管疾病甚至引發(fā)了死亡。

　　因此，科學(xué)家們就可以研究俯臥撐數(shù)量與未來發(fā)生心血管疾病之間的關(guān)聯(lián)，從而評價俯臥撐是否可以很好地預(yù)測健康。

　　結(jié)果顯示，與完成不到 10 次俯臥撐的人相比，能完成超過 40 次俯臥撐的人發(fā)生心血管疾病事件的風(fēng)險明顯降低。

　　而最大攝氧量最好的人和最差的人相比，其心血管疾病降低風(fēng)險還不如力量素質(zhì)來得更顯著。

　　能完成40個俯臥撐的人心血管疾病發(fā)生最少

　　這說明俯臥撐所代表的上肢以及全身力量，可以很好地評估健康，特別是預(yù)測未來發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險。

　　按照傳統(tǒng)觀點，心肺耐力是預(yù)測心血管疾病的最佳指標之一，心肺耐力越好，則發(fā)生心血管疾病的概率越低；

　　因此，2017年，心肺耐力已經(jīng)被美國心臟協(xié)會并列與血壓、體溫、心跳、呼吸一起作為第五大生命體征。

　　心肺耐力的最佳評價指標是最大攝氧量，但最大攝氧量無論是直接測試還是間接推算，操作都比較麻煩，需要進行時間較長、強度較大的耐力測試，而俯臥撐簡便易行，隨時隨地可以開展，相比耐力測試更容易方便大眾進行健康測試。

　　二、對照俯臥撐國際評價標準，看看你能做多少個？

　　我們節(jié)選了美國運動醫(yī)學(xué)會健康體適能評估手冊《ACSM‘s Health-Realated Physical Fitness Assessment Manual》的標準，這樣大家就可以根據(jù)表格中的標準來評估自己的體能水平了。

　　俯臥撐男子采用標準姿勢；女性可采用簡易版的俯臥撐，卷腹男性與女性動作相同。

　　具體測試要求如下：

　　男性俯臥撐測試標準動作進行，雙臂伸直，俯臥姿態(tài)支撐于地面，兩臂與肩同寬或略寬于肩，抬頭挺胸，背部挺直，雙腿伸直，腳部支撐；

　　女性則采用膝關(guān)節(jié)支撐進行。向下時屈肘90度，腹部不能觸及地；撐起時雙臂伸直。測試過程，無間歇連續(xù)進行直至做不動為止。

　　俯臥撐評價標準

　　三、跑者跑得有多快，俯臥撐就得有多強

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　　跑者往往會認為跑步是用腿跑，只要練好核心和下肢就行了，上肢無所謂，小編肯定地告訴你：“NO”！

　　跑步是全身運動，腿有多強上肢就得有多強，好的上肢力量將會為你跑步插上一對翅膀。

　　很簡單的道理，你嘗試把雙手揣在褲子口袋里跑步，是不是跑不快？是不是跑起來很別扭？

　　上肢對于跑步發(fā)揮平衡、助力、協(xié)調(diào)三大作用。

　　當我們我們邁出左腳，會導(dǎo)致軀干隨著左腳向右旋轉(zhuǎn)，這時如果沒有右手向前擺出，軀干就會有可能真的旋轉(zhuǎn)起來，跑起步來身體就是一扭一扭的。

　　有些跑友跑起來還真是軀干一擰一擰的，很有可能是因為上肢力量不足，靠腰部代償來平衡身體的轉(zhuǎn)動慣量，跑久了就會導(dǎo)致腰痛。

　　因此，正是因為有了手的配合，來平衡下肢擺腿的動力矩，才使得人體跑步時呈現(xiàn)出協(xié)調(diào)優(yōu)雅的跑姿。

　　跑得越快，軀干旋轉(zhuǎn)力矩越大，所需要的上肢擺動也需要更有力來平衡軀干和下肢，所以博爾特跑起來，除了腳下生風(fēng)，上肢同樣充滿了力量感。

　　大量的研究也發(fā)現(xiàn)通過合理地擺動雙臂，跑步者的成績可以提高近12%。不會使用雙臂甚至不知道利用雙臂對于跑友來說將是重大的損失。

　　所以，我們看到馬拉松運動員，其實上肢肌肉也挺發(fā)達，并非印象中的細胳膊。

　　另外，跑步時我們一般需要屈肘90度，雖然看似不費力，但跑步的距離越長，雙臂擺動和保持屈肘的時間也就會越長，雙臂也就越來越疲勞。

　　如果沒有一定的上肢力量，在馬拉松中后程就會感雙臂和肩部酸脹不適，加劇了身體疲勞。

　　講了那么多，主旨只有一個：跑友在日常體能訓(xùn)練中，適當?shù)陌才派现牧α坑?xùn)練是必不可少的，良好的上肢力量可以輔助提高跑友的跑步能力。

　　那么跑友如何做一些簡單的徒手上肢力量訓(xùn)練呢？

　　趕緊看看下列不同難度，不同級別的俯臥撐訓(xùn)練動作吧。

　　俯臥撐大全

　　針對女性、初級跑者、力量較弱人群的俯臥撐初級練習(xí)

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　　1、跪姿普通跪臥撐

　　要求雙手距離略寬于肩

　　2、窄距跪臥撐

　　這個動作要求雙手距離與肩同寬，夾肘進行訓(xùn)練，該動作與跑步所需擺臂更為接近，是一個結(jié)合跑步專項的上肢訓(xùn)練。

　　3、寬距跪臥撐

　　4、對角線跪臥撐

　　5、鉆石跪臥撐

　　這個動作是跪姿俯臥撐難度最大的練習(xí)，可以有效強化上肢力量

　　針對力量較強女性，中級跑者、力量中等男性的進階俯臥撐練習(xí)

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　　1、單腳跪姿俯臥撐

　　采用單腳跪姿，適當增加了訓(xùn)練難度，強化了核心控制，但又不至于過難，是雙膝跪姿俯臥撐的進階動作。

　　2、單腳窄距跪臥撐

　　3、單腳寬距跪臥撐

　　4、對角線單腳跪臥撐

　　5、鉆石單腳跪臥撐

　　針對力量較強男性，資深跑者、鐵三、越野跑愛好者的高級俯臥撐練習(xí)

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　　1、俯臥撐

　　2、窄距俯臥撐

　　3、寬距俯臥撐

　　4、對角線

　　5、鉆石俯臥撐

　　6、動態(tài)俯臥撐

　　針對力量超強男性的高級俯臥撐練習(xí)

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　　1、單腳俯臥撐

　　2、單腳窄距俯臥撐

　　3、單腳寬距俯臥撐

　　4、單腳對角線俯臥撐

　　5、單腳鉆石俯臥撐

　　Tips

　　1、完成俯臥撐時，保持腰背挺直，肩胛骨收緊，塌腰不僅達不到訓(xùn)練效果，反而導(dǎo)致腰椎壓力增加和腰痛；

　　2、次數(shù)多少并沒有絕對標準，以完成高質(zhì)量動作為準，過于追求次數(shù)往往會導(dǎo)致最后幾個動作出現(xiàn)大量代償性動作，達不到訓(xùn)練上肢力量的目的，每個動作可完成2-3組；

　　3、不同跑友應(yīng)當根據(jù)自身能力選擇適合自己的訓(xùn)練動作，同時也可上述采用多樣化的訓(xùn)練動作，來豐富訓(xùn)練；

　　4、每周可安排1-2次上肢力量訓(xùn)練，一般把上肢力量訓(xùn)練融入核心及下肢訓(xùn)練中。

　　你準備好迎接上肢力量訓(xùn)練挑戰(zhàn)了嗎？你準備好接受自己的進步了嗎？