啞鈴訓(xùn)練，25個(gè)動(dòng)作及詳解，讓你在家虐遍全身肌群，練出魔鬼身材

在健身塑形的路上，如果沒(méi)有過(guò)多的時(shí)間走進(jìn)健身房，但又想滿足全身性訓(xùn)練的需求，那么，選擇一對(duì)啞鈴來(lái)訓(xùn)練無(wú)疑是最為方便且可行性高的方法。因?yàn)橄胍聿耐昝?，只是通過(guò)飲食與有氧運(yùn)動(dòng)并不能達(dá)到目的，而力量訓(xùn)練則不一樣，它可以針對(duì)于自己身材的短板來(lái)進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練從而彌補(bǔ)先天性的不足。

而在力量訓(xùn)練過(guò)程中，選擇一對(duì)啞鈴不僅可以滿足我們塑形的目的，還可以通過(guò)不斷挑戰(zhàn)啞鈴的重量滿足我們?cè)黾〉哪康?。在?xùn)練過(guò)程中是增肌還是減脂，完全可以通過(guò)動(dòng)作次數(shù)與所使用的重量和選擇上來(lái)達(dá)到不同的目的。一般情況下，塑形則選擇小重量多次數(shù)來(lái)進(jìn)行，增肌則選擇大重量少次數(shù)來(lái)進(jìn)行。

在具體的訓(xùn)練過(guò)程中，根據(jù)自己的訓(xùn)練目的合理安排一周的訓(xùn)練計(jì)劃，而在每天的安排當(dāng)中，可以每次針對(duì)一個(gè)肌群進(jìn)行訓(xùn)練，也可以選擇不同肌群的組合來(lái)訓(xùn)練，比如，肱二頭肌與肱三頭肌的組合，肱二頭肌與背部的組合，肱三頭肌與胸部的組合等。

接下來(lái)，分享一組針對(duì)于不同肌群的啞鈴訓(xùn)練動(dòng)作及其詳解，內(nèi)容有點(diǎn)長(zhǎng)，需要耐心些把它看完。如果有需要可以使用這些動(dòng)作并根據(jù)自己的訓(xùn)練目的來(lái)安排自己的訓(xùn)練計(jì)劃。

訓(xùn)練部位一：肩部

動(dòng)作一：?jiǎn)♀徑惶媲捌脚e

站立，挺胸收腹，雙手持啞鈴置于體前雙臂交替將啞鈴上舉至手臂與肩膀平行，注意不要聳肩稍停后慢慢下放還原并換邊

動(dòng)作二：坐姿啞鈴?fù)婆e

坐姿，背部挺直，核心收緊，雙手正握啞鈴舉至雙肩兩側(cè)，掌心向前將啞鈴向上推舉過(guò)頭頂至手臂自然伸直在頂端稍適停留，感受肩部的收縮，然后慢慢將啞鈴放回起始位置

動(dòng)作三：俯身啞鈴單臂側(cè)平舉

站在凳子邊緣，一手扶住凳子保持身體平衡，一手握住啞鈴背部挺直，核心收緊，握住啞鈴一側(cè)手臂自然垂于體前用力向上抬起啞鈴向外側(cè)平舉至體側(cè)至上臂與地面平行或稍高頂點(diǎn)稍停后慢慢下放還原

動(dòng)作四：阿諾德推舉

坐姿，腰背挺直，核心收緊，手心向內(nèi)握住啞鈴置于胸前，手臂貼近身軀隨著啞鈴慢慢向上，旋轉(zhuǎn)手臂直至手心向外，頂點(diǎn)稍停然后勻速控制地將啞鈴收回起始位置，收回的過(guò)程中旋轉(zhuǎn)手臂，在底端手心會(huì)回到初始的向內(nèi)狀態(tài)

動(dòng)作五：?jiǎn)♀弬?cè)平舉

站立，挺胸收腹，雙手各握啞鈴置于體前，掌心相對(duì)下沉肩關(guān)節(jié)舉起啞鈴，舉至肘關(guān)節(jié)與雙肩同高或稍高頂點(diǎn)稍停后下放還原，下放時(shí)雙臂緩慢往里合，而不是往下落

動(dòng)作六：俯身啞鈴反向飛鳥(niǎo)

坐姿，在背部保持挺直的情況下俯身，軀干與地面呈30°角，對(duì)握啞鈴，拳心相對(duì)，手臂自然下垂，微微屈肘雙臂向身體后方伸展打開(kāi)至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后慢慢下放還原，下放時(shí)雙臂緩慢往里合，而不是自由下落

訓(xùn)練部位二：胸部

動(dòng)作一：平地啞鈴飛鳥(niǎo)

仰臥，兩手各持啞鈴，掌心相對(duì)，推起至兩臂在胸部上方伸直兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，保持手肘微屈啞鈴落下至感到胸部?jī)蓚?cè)肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平線。

動(dòng)作二：平地啞鈴臥推

仰臥，雙腳踩實(shí)地面，臀部收緊，核心收緊，肩胛骨后縮下沉使上背平貼凳子，小臂垂直地面舉起啞鈴在身體兩側(cè)胸部發(fā)力，向上推起啞鈴并使上臂向身體中間靠攏頂點(diǎn)稍停后慢慢下落還原

動(dòng)作三：上斜啞鈴飛鳥(niǎo)

椅背調(diào)節(jié)到與地面呈30度左右，雙腳踩實(shí)地面，挺胸收腹將雙臂向上自然伸直，手肘微屈，掌心相對(duì)緩慢將手臂向身體兩側(cè)打開(kāi)，在胸部被拉伸到極限之后，稍適將啞鈴舉回起始位置。

動(dòng)作四：上斜啞鈴臥推

椅背調(diào)節(jié)到與地面呈30度左右，雙腳踩實(shí)地面，挺胸收腹小臂垂直地面舉起啞鈴在身體兩側(cè)胸部發(fā)力，向上推起啞鈴并使上臂向身體中間靠攏頂點(diǎn)稍停后慢慢下落還原

動(dòng)作五：下斜啞鈴臥推

椅背調(diào)節(jié)到與地面呈30度左右的下斜角度，躺在下斜長(zhǎng)凳上，頭部和后背靠緊長(zhǎng)凳雙腳或雙腿用長(zhǎng)凳一端的卡腿固定，雙手各握啞鈴置于胸大肌下部外側(cè)，屈肘，掌心向前將啞鈴向上向內(nèi)推舉至啞鈴幾乎相碰頂點(diǎn)稍停后慢慢還原

動(dòng)作六：仰臥啞鈴上舉

仰臥長(zhǎng)凳上 , 雙腳踩實(shí)，雙手握住一只啞鈴舉至體前雙臂向上向后拉，并下落到可能的最低點(diǎn)稍停，使胸大肌充分?jǐn)U展后慢慢上舉還原

訓(xùn)練部位三：背部

動(dòng)作一：俯身單臂啞鈴劃船

一只手臂支撐身體，另一只手持啞鈴，膝蓋略微彎曲，上身前傾，臀部向后，彎腰并確保背部挺直，使上身幾乎和地面平行。肩胛收縮，肘部貼緊身體，將啞鈴快速上提至身體兩側(cè)，同時(shí)呼氣。在頂端保持背部肌肉收緊，停留1秒。然后將啞鈴緩緩放回起始位置，同時(shí)吸氣

動(dòng)作二：?jiǎn)♀徛柤?/p>

站立，挺胸收腹，雙手各持一只啞鈴，掌心相對(duì)，雙臂在身體兩側(cè)自然下垂手臂保持伸直狀態(tài)，肩膀盡量上提將啞鈴向上拉至動(dòng)作極限在頂端稍停，然后將啞鈴慢慢下放還原

訓(xùn)練部位四：肱二頭肌

動(dòng)作一：坐姿啞鈴交替彎舉

坐姿，挺胸收腹，雙手各握啞鈴，掌心相對(duì)垂于體側(cè)保持大臂固定不動(dòng)，雙臂交替向前向上舉起啞鈴，彎舉過(guò)程中旋轉(zhuǎn)手腕至動(dòng)作頂點(diǎn)時(shí)掌心朝向身體頂點(diǎn)稍停后慢慢還原并換邊

動(dòng)作二：上斜式啞鈴彎舉

向后靠坐在斜凳上，雙手各握啞鈴于身體兩則保持大臂固定不動(dòng)，向上彎舉啞鈴至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后慢慢下放還原

動(dòng)作三：站姿啞鈴彎舉

站姿，挺胸收腹，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)保持大臂不動(dòng)，向上彎舉啞鈴至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后慢慢下放還原

動(dòng)作四：仰臥啞鈴彎舉

仰臥于凳子上，雙手各握啞鈴自然下垂在保持大臂不動(dòng)的情況下向上彎舉雙臂至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停收縮肱二頭肌后慢慢下放還原

動(dòng)作五：?jiǎn)♀徏惺綇澟e

坐姿，一手握啞鈴，讓上臂肘部貼在同側(cè)大腿內(nèi)側(cè)，前臂向下垂直放松，另一只支撐另一側(cè)大腿，手微曲收縮二頭肌將前臂向上彎起，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后，伸展肘關(guān)節(jié)，讓啞鈴慢慢下落還原

訓(xùn)練部位五：肱三頭肌

動(dòng)作一：站姿啞鈴單臂頸后臂屈伸

站姿，挺胸收腹，一手握住啞鈴并上舉保持大臂緊貼耳旁固定不動(dòng)，彎曲手臂以半圓弧形落下至另一側(cè)肩部下方頂點(diǎn)稍停后向上舉起至手臂伸直后再慢慢下落

動(dòng)作二：?jiǎn)♀忂^(guò)頂臂屈伸

坐姿，挺胸收腹，雙手握住一個(gè)啞鈴一端置于頸后向上伸直雙臂，將啞鈴舉至頭的上方，頂點(diǎn)稍停后緩慢下放還原動(dòng)作過(guò)程中保持大臂不動(dòng)

動(dòng)作三：俯身啞鈴單臂臂屈伸

站立，保持背部挺直的情況下向下俯身，雙膝微屈，一只手臂扶住固定物體另一只手握住啞鈴，上臂緊貼體側(cè)前臂自然下垂，肱三頭肌用力向后上方伸臂到臂部完全伸直，使肱三頭肌收縮，稍停手臂完全挺直后，把手腕往上抬，使三頭肌達(dá)到頂峰收縮，然后控制還原到初始狀態(tài)

訓(xùn)練部位六：腿部

動(dòng)作一：?jiǎn)♀徤疃?/p>

雙腳打開(kāi)與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴置于身體兩側(cè)臀部后移至大腿與地面平行或稍低后起身注意動(dòng)作過(guò)程中保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作二：?jiǎn)♀徶蓖扔怖?/p>

雙腳開(kāi)立，與肩同寬，膝蓋微屈，雙手各握啞鈴，挺胸收腹，雙臂在身體前自然下垂，掌心朝向大腿。雙膝固定，腰部彎曲，臀部向后，背部挺直，將啞鈴順著腿前下降，同時(shí)吸氣，至感覺(jué)大腿后側(cè)拉伸到極限。然后伸展臀部和腰部，回到起始位置，同時(shí)呼氣。起身的過(guò)程同樣保持背部挺直，雙膝固定

動(dòng)作三：?jiǎn)♀徬蚯凹蕉?/p>

身體直立，雙腳并攏，雙手各持啞鈴在身側(cè)，手臂自然下垂，掌心相對(duì)腰背挺直，核心收緊，向前邁出一步，腳后跟先著地然后順勢(shì)下蹲，直到雙腿膝關(guān)節(jié)呈90度夾角后起身還原并換邊注意要保持膝蓋與腳尖方向一致，后側(cè)腿膝蓋不要著地

最后，需要注意的是，在具體的訓(xùn)練過(guò)程中，不能只訓(xùn)練自己想要練的部位，而是應(yīng)該整體全面，要對(duì)整個(gè)身體進(jìn)行全方位的刺激才會(huì)使得全身均勻協(xié)調(diào)。