每天做200次卷腹，堅(jiān)持30天，腹肌會有多大變化？

　　說到腹肌

　　大概是每個(gè)人的目標(biāo)

　　不過大家第一時(shí)間想到的

　　可能是做卷腹

有個(gè)老外做了一個(gè)測試

　　每天做200個(gè)卷腹，堅(jiān)持30天，

　　看看腹肌會有多大變化？

　　以下就是4位參與此次測試的挑戰(zhàn)者，

　　每天做200個(gè)卷腹

　　堅(jiān)持30天

　　第一位挑戰(zhàn)者

　　小伙每天進(jìn)行200次卷腹練習(xí)

　　▼

下圖是他第1天的身體狀態(tài)，

　　小伙體脂不高，身體也不錯(cuò)，

　　腹肌也能看到輪廓。

　　▼

30天每天200次卷腹后

　　他的身材是下圖這樣的

　　▼

再來一張第一天和最后一天的對比照，

　　感覺就像吃飽了和空腹的對比，

　　似乎變化并不大

　　▼

第二位挑戰(zhàn)者

　　妹子每天在家進(jìn)行200次卷腹。

　　▼

……

　　下圖是30天后她腹肌的對比照

　　從圖中可以看出有一點(diǎn)變化

　　但這個(gè)變化不還是不夠明顯

　　▼

第三位挑戰(zhàn)者

　　小伙身體已經(jīng)很不錯(cuò)了，

　　體脂很低，肌肉輪廓也很明顯。

　　下圖是他挑戰(zhàn)第1天身體狀態(tài)。

　　▼

挑戰(zhàn)第10天身體狀態(tài)。

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挑戰(zhàn)第20天身體狀態(tài)。

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挑戰(zhàn)第30天身體狀態(tài)。

　　▼

下圖是他第1天和第30天

　　自拍對比照

　　或許是閃光燈陰影的效果，

　　第30天的肌肉線條相對較明顯，

　　不僅腹肌線條好，連胸肌都變大了。

　　而事實(shí)上效果也不夠明顯。

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第四位挑戰(zhàn)者

　　妹子體脂不高，有小蠻腰，

　　下圖是第一天的狀態(tài)。

　　▼

挑戰(zhàn)30天后同樣的拍照姿勢

　　腹部幾乎看不出有多大變化

　　▼

從以上4位挑戰(zhàn)者來看，

　　每天做200次卷腹，連續(xù)做30天，

　　腹肌沒有太多變化。

　　所以，

　　對于想要練出性感腹肌的小伙伴來說，

　　只做卷腹是不夠的。

　　以下5點(diǎn)告訴你，

　　為什么你的腹肌出不來。

　　01

　　腹肌被包在體脂之中

　　想練腹肌先減脂！先減脂！先減脂！因?yàn)楹苤匾?，所以說3遍。有個(gè)東西叫做體脂率，如果你的體脂率很高，你就根本看不到腹??！

　　一般男性體脂率控制在15%以下

　　就可以看到腹肌輪廓。

女性體脂率控制在23%以下，

　　就可以看到馬甲線或腹肌輪廓。

02

　　從來不做全身運(yùn)動(dòng)

　　局部練習(xí)是無法有效減去脂肪的！唯一的辦法便是通過全身的運(yùn)動(dòng)和飲食調(diào)控來。但遺憾的是，大部分初學(xué)者都天真的以為有什么速成的腹肌鍛煉方式。

　　但他們不知道的是，要瘦局部，必須先做全身性的運(yùn)動(dòng)！況且，腹部是最容易長肉和最難減肉的，這無疑讓獲得清晰的腹肌難上加難。因此，這需要你強(qiáng)大的自制力和長時(shí)間的努力。

03

　　不懂得如何調(diào)整自己

　　腹肌和別的肌肉一樣，也需要休息、修復(fù)，從而生長。一般建議一周練4到5次。這不僅能給予腹肌充分的修復(fù)和生長的時(shí)間，還能保證每次訓(xùn)練的強(qiáng)度，以促進(jìn)其生長。

　　當(dāng)然，有一點(diǎn)需要注意的是，身體的各個(gè)部位往往是牽一發(fā)而動(dòng)全身。要做肌肉訓(xùn)練要從大肌群開始。而不是腹肌，光練腹肌是不會讓你變得強(qiáng)壯的。

04

　　卷腹動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)

　　很多人做卷腹，只是簡簡單單的做一下彎曲動(dòng)作，快力竭時(shí)更是章法混亂。所以，卷腹時(shí)應(yīng)當(dāng)寧少勿假，落下去時(shí)背不要貼地、腿不要點(diǎn)地，腹部保持張力，不要用手輔助自己起身，不要用彈地的力量起來等。

　　一句話，勿自欺欺人，不要以完成多少個(gè)為目標(biāo)，而是以將自己做到做不動(dòng)、確實(shí)的感覺到腹肌充分疲憊了為目標(biāo)。

　　來看看下面這個(gè)“不標(biāo)準(zhǔn)”的動(dòng)作

　　其實(shí)大多是用大腿的力量吧身體拉起來

　　而現(xiàn)實(shí)生活中多數(shù)人做的動(dòng)作

　　比這個(gè)還要更不標(biāo)準(zhǔn)

　　脖子疼、腿前側(cè)酸困

　　腹肌沒感覺也都是因?yàn)檫@個(gè)問題

練腹肌所有動(dòng)作的重點(diǎn)全在于這里

　　看到兩個(gè)手的地方了嗎？

　　正確練腹肌

　　是要讓兩個(gè)點(diǎn)盡可能靠近貼近

　　要用力靠近

　　這才是關(guān)鍵之所在

調(diào)整后

　　再來看和圖一有什么差別

　　先不說身體變卷的問題

　　這兩個(gè)點(diǎn)的距離比圖一要小很多

　　說明他正確的動(dòng)用到腹肌的力量

　　正確的練習(xí)到了腹肌

05

　　從來不堅(jiān)持鍛煉

　　很多人習(xí)慣性得從網(wǎng)上找來大批資料，希望能從中找到改變自己腹肌的方法。但很多人僅僅只做資料搜集而很少實(shí)踐，或者是堅(jiān)持幾天后就經(jīng)受不住腹肌撕裂的痛楚。隨后找了幾個(gè)理由開始偷懶，這樣很難把腹肌練出來。

06

　　從來不增加難度

　　肌肉需要負(fù)荷漸進(jìn)才能生長，腹肌并不例外。你并不希望你的腹肌是“瘦子的腹肌”，想要磐石般的腹肌，你需要加大難度，負(fù)重是最簡單的方法。與其徒手做幾十個(gè)卷腹，不如負(fù)重做15個(gè)。

　　其實(shí)相練出腹肌不是一朝一夕的事情，太急功近利往往只會造成不良后果。如果你真想練出腹肌，請以月、甚至是年為單位，進(jìn)行你的減脂練肌計(jì)劃哦！

　　下面這些組增強(qiáng)版腹部訓(xùn)練動(dòng)作，

　　小伙伴們可以在訓(xùn)練進(jìn)行參考。

　　NO.1

NO.2

NO.3

NO.4

NO.5

NO.6

NO.7

NO.8

你的腹肌出來了嗎？

　　出來了就點(diǎn)

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