很多瘦子想增肥，肌肉發(fā)達(dá)，卻不知道如何下手。作為初學(xué)者，他們經(jīng)常害怕去健身房。今天我們找出人瘦的最大原因，采用健康的方法，讓瘦的人增肥，科學(xué)增肥。你可能覺得自己吃的很多但還是瘦。但你可能沒有。人瘦的第一個(gè)原因是得不到足夠的熱量。即使你的新陳代謝很快，你也需要吃更多的東西來(lái)增加體重。同時(shí)，加強(qiáng)力量訓(xùn)練可以從瘦子轉(zhuǎn)變?yōu)榧∪饽小＞唧w方法如下:

1.每餐多吃點(diǎn)

皮包骨經(jīng)常聲稱什么都不吃，卻得不到肉。其實(shí)你不胖的原因是你吃的不多，這是可以改變的。

記錄卡路里:記錄你每周攝入的卡路里。每天需要吃20倍體重的東西，現(xiàn)在可能很難做到。這就是你瘦的原因。

吃重* 20千卡的食物。如果你的體重是140磅，你每天需要140 x 20 = 2800千卡的熱量。你需要大約兩周的時(shí)間來(lái)習(xí)慣攝入如此多的卡路里并保持記錄。

增加熱量:兩周之后，每天增加熱量500千卡。如果你攝入的熱量和前兩周一樣多，你就不會(huì)感到惡心。對(duì)于一個(gè)體重140磅的人來(lái)說(shuō)，兩周后熱量需要從2800千卡增加到3300千卡。

記錄體重:每周測(cè)量體重。如果你長(zhǎng)胖了，你會(huì)攝入同樣多的卡路里。如果體重沒有增加，下周需要每天增加500千卡的熱量，一直做到體重滿意為止。

2.一天吃6頓飯

不要靠喝咖啡來(lái)打發(fā)時(shí)間，午飯前什么都不吃，然后吃一頓豐盛的午飯，然后吃到深夜，養(yǎng)成一天吃六頓飯的習(xí)慣，中間不要忘了幾次。

吃早餐:不吃早餐，身體會(huì)消耗肌肉。如果想從瘦骨嶙峋變成肌肉發(fā)達(dá)，需要在起床后一小時(shí)內(nèi)進(jìn)食，并養(yǎng)成吃早餐的習(xí)慣。

每三小時(shí)吃一次:設(shè)定每頓飯的時(shí)間，并嚴(yán)格遵守。早上7點(diǎn)早餐，10點(diǎn)早午餐，下午1點(diǎn)午餐，下午4點(diǎn)午餐，7點(diǎn)晚餐，10點(diǎn)睡前宵夜。

食欲交替:每天吃3000千卡，早餐、午餐、晚餐嘗試600千卡，其他400千卡。這沒有精確的科學(xué)依據(jù)。重要的是每天/每周/每月的熱量，而不是每頓飯的熱量。

3.吃高熱量的食物

蔬菜是健康食品，但對(duì)你的肌肉生長(zhǎng)沒有影響。例如，250克橄欖僅含100卡路里。你需要的是高熱量的食物。

完全碳水化合物:燕麥、大米、面粉、土豆、紅薯、豆類等。200克純面粉含有700千卡熱量。

牛奶:如果不怕長(zhǎng)肉和全脂牛奶，否則喝脫脂牛奶。一升全脂牛奶含有500千卡熱量。

堅(jiān)果:杏仁、腰果、核桃、花生等。100克花生含500千卡。也可以試試花生醬。

健康脂肪:亞麻籽油、液體魚油、橄欖油等。1tbsp可以讓你每天增加300千卡熱量。

4.力量訓(xùn)練

你變得越強(qiáng)壯，你的肌肉就會(huì)越發(fā)達(dá)。做力量練習(xí)。做可以鍛煉很多肌肉的運(yùn)動(dòng):引體向上，背上舉重，舉重，啞鈴，最重要的是深蹲。

一開始，用空的杠鈴來(lái)學(xué)習(xí)如何做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。然后逐漸增加體重。如果不知道怎么開始，可以參考力量練習(xí)的5*5訓(xùn)練過(guò)程。每周三次，每次30分鐘。

5.蛋白質(zhì)的獲取

你需要獲得蛋白質(zhì)來(lái)形成肌肉，并從訓(xùn)練中恢復(fù)。體重多少斤，每天至少要吃多少克蛋白質(zhì)。

瘦肉:牛肉、豬肉、羊肉、鹿肉、野牛等。

家禽:雞、火雞、鴨等。

魚:金槍魚、鮭魚、鯖魚等。

雞蛋:吃富含維生素的蛋黃；

乳制品:牛奶、奶酪、農(nóng)家奶酪、酸奶等。

時(shí)間:沒有固定的時(shí)間。如果你的體重是140磅，中午吃一聽金槍魚，200克夸克作為配餐，晚餐吃300克肉，每天喝500毫升牛奶，就可以得到140克蛋白質(zhì)。

6.提前準(zhǔn)備食物

沒有人有時(shí)間一日三餐自己做飯。提前準(zhǔn)備比較方便。該吃的時(shí)候，從冰箱里拿出來(lái)，用微波爐加熱2分鐘。

早上，早起30-45分鐘，準(zhǔn)備一天的食物，包括早餐，洗澡時(shí)讓冰箱里的食物涼一涼就行了。

晚上:如果早上起不來(lái)，可以下班后準(zhǔn)備第二天的食物；

其實(shí)沒聽起來(lái)那么麻煩。反正你要準(zhǔn)備早餐，順便準(zhǔn)備其他的飯菜。事半功倍。把剩菜留到明天。你會(huì)習(xí)慣的。

7.隨時(shí)帶著食物

工作上學(xué):提前準(zhǔn)備好食物帶去上班或上學(xué)，問(wèn)有沒有微波爐加熱；

看電影:隨身帶一袋花生，不要帶爆米花和冰淇淋，這樣更健康，熱量更高，省錢；

出門:出門前吃好，帶一袋花生和蛋白飲料，以防饑餓。

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