完美的肌肉已經(jīng)成為展示男人魅力的武器。許多人每天在健身房呆2-3個小時，但他們的肌肉就是不容易出來。當(dāng)然，擁有完美身材不是一蹴而就的。人有高有矮有胖有瘦。每個人的體型和體質(zhì)都略有不同。不同體型的人也應(yīng)該有不同的肌肉鍛煉計劃。

一般來說，練肌肉包括訓(xùn)練、飲食和休息。但首先要了解的是基因。如果你想要肌肉，你可以擁有它們。但是你的基因決定了你需要如何訓(xùn)練以及如何搭配你的飲食和休息。

基因能有什么神奇的力量？

有的人從小就瘦，父母都瘦，吃飯也不胖；有的人心疼自己容易發(fā)胖，隨便吃點肉就會長；當(dāng)然，也有一類人，容易長肉，也容易掉肉。

從專業(yè)角度來說，我們的大部分體質(zhì)可以分為三種:

中胚層(運動體質(zhì))

外胚層(消耗體質(zhì))

肥胖體質(zhì)

每種體質(zhì)的特點和訓(xùn)練方法

中胚層(運動體質(zhì))

中胚層大概是大家羨慕的體質(zhì)，因為這些人天生就是鍛煉的好材料，容易增肌減脂，力量更強。身邊總有一些個子高的朋友，不需要太多的訓(xùn)練，但是已經(jīng)有了非常好的身材，真的是羨慕嫉妒恨！

特點:

高大的骨架

肌肉線條分明

長方形的身體

更容易增肌

更容易減脂

天生的運動員

飲食和訓(xùn)練建議:

基本上沒有什么建議，因為這種類型的身體得天獨厚，容易增肌減脂，天生高大威武，所以訓(xùn)練3-4天后每天保持健康低脂高蛋白的飲食并不難。

外胚層(消耗體質(zhì))

外胚層是瘦的朋友，也是健身領(lǐng)域最需要吃虧的一類朋友，因為瘦的朋友似乎從來不會長胖長肌肉，而且不管吃什么都不會長肉。女生還好，男生增肌有點痛...因為即使他們體重增加，脂肪也會堆積在他們的胃里，他們的四肢、臉和胸部仍然是骨瘦如柴和獨角獸的手臂。

特點:

更瘦的骨架

扁平乳房

窄肩

體重很難增加

即使體重增加，也很難維持

飲食建議:

因為消瘦體質(zhì)新陳代謝速度快，身體很快消耗掉攝入的熱量。想鍛煉肌肉，吃飯是個大問題！少吃多餐，補充足夠的蛋白質(zhì)和碳水化合物，盡量不要有饑餓感。正常飲食除了多吃外，還應(yīng)適當(dāng)使用乳清蛋白、增肌粉等營養(yǎng)補充劑。

培訓(xùn)建議:

消瘦體質(zhì)很難增肌。在所有的訓(xùn)練安排中，盡量避免身體在訓(xùn)練中消耗肌肉。

1.有氧運動每周不超過三次，每次不超過20分鐘。過度的有氧運動會阻礙肌肉生長

2.復(fù)合動作訓(xùn)練，每次訓(xùn)練只針對特定的大肌肉群:胸、背、腿

3.逐漸增加訓(xùn)練重量、組數(shù)、次數(shù)，讓肌肉得到加強(但請注意過度訓(xùn)練，造成損傷)。訓(xùn)練后，被訓(xùn)練肌肉的恢復(fù)時間保證為2-3天。一般小肌肉2天，肌肉3天

4.每晚至少有八小時充足的睡眠

肥胖體質(zhì)

相比瘦朋友，內(nèi)嗎啡朋友是幸運的。雖然他們的體脂較高，體重難以增加，但肌肉卻很容易增加。只要他們在飲食和訓(xùn)練上更加努力，健身訓(xùn)練指日可待。

特點:

大骨架

身體形狀是方形的

高體脂

肌肉不明顯

體重容易上升，減肥難

在增加肌肉的同時，很容易堆積體脂

飲食建議:

1.對于超重的朋友來說，飲食的調(diào)整是最重要的。沒有錯，是最重要的！無論你如何努力訓(xùn)練，只要你不控制飲食，效果是很難達(dá)到的

2.多吃蔬菜，多吃低脂肉(魚、雞胸肉、瘦牛肉和豬肉)，少吃碳水化合物食物，少吃高脂肪食物

3.戒掉零食、汽水、果汁和酒精

4.多喝水，每天大約2-3升

5.少吃多餐

培訓(xùn)建議:

1.每周要進(jìn)行三到五次有氧訓(xùn)練，每次30分鐘左右，而且是在負(fù)重訓(xùn)練之后。

2.采用高強度訓(xùn)練方法，縮短組間休息時間，增加熱量消耗

3.多做肌肉訓(xùn)練，增加熱量消耗

4.有了一定的體能后，多做循環(huán)訓(xùn)練甚至HIIT，以加快減脂效率

我是什么類型的？

現(xiàn)在，你已經(jīng)發(fā)現(xiàn)劃分體型對于制定飲食和訓(xùn)練計劃非常重要。定義自己最簡單的方法就是照鏡子:

┇:你的肩膀很寬，幾乎可以碰到門框，還是很窄？

你的關(guān)節(jié)和骨骼是大還是??？

體重增長快嗎？

┇或者即使你每天都吃垃圾食品，你的體重也幾乎一樣？

總是胖或瘦的人，不管什么樣的姿勢，都能變成肌肉，有自信，只要你開始！

-END好。-