倒金字塔跑，就是高強(qiáng)度的變種間歇跑，如果你已經(jīng)進(jìn)行過一段時(shí)間的間歇跑訓(xùn)練，覺得還需要再提升訓(xùn)練強(qiáng)度的，可以嘗試練習(xí)倒金字塔跑。

倒金字塔跑，就是把幾個(gè)長、中、短距離結(jié)合起來，先跑其中最長的距離，再跑稍長的距離，接著跑中等的距離，最后跑最短的距離。中間慢跑或休息一定時(shí)間，短則一兩分鐘，長則一二十分鐘。每個(gè)距離都要用九成以上力氣，以接近最佳成績。

倒金字塔跑主要分為三種：

大型倒金字塔跑：10km＋5km＋3km＋2km＋1km；（半馬倒金字塔）

中型倒金字塔跑：5km＋3km＋2km＋1km；

小型倒金字塔跑：3km＋2km＋1km。（典型跑法）

當(dāng)然，有很多變種的倒金字塔訓(xùn)練方法。例如，在5km和3km中間加一個(gè)4km，在1km后面加上400m等。

誰可以練

只要身體健康、有志于提高成績、意志堅(jiān)強(qiáng)的跑友，都可以練，只不過各自的配速不一樣而已。但是，不管快慢，每個(gè)人都要以八九成左右的力氣跑每個(gè)距離。第一次跑可以慢點(diǎn)，以后逐漸提速。

在這里，要強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，訓(xùn)練者的意志非常重要。倒金字塔跑速度快、組數(shù)多、強(qiáng)度大，非一般人能承受。即使是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員也會(huì)跑得心打鼓、腿發(fā)顫，每次踏上起跑線時(shí)都做好足夠的思想準(zhǔn)備。

此外，小型金子塔的強(qiáng)度不見得比中型倒金字塔低，因?yàn)樗呐渌偈强煊谥行偷菇鹱炙模行偷菇鹱炙呐渌儆挚煊诖笮偷菇鹱炙?。仍然是那個(gè)原則：距離越短，速度越快！

怎么練

前兩次訓(xùn)練時(shí)力圖完成目標(biāo)距離，不過度追求速度。但練到三四次時(shí)，基本上要按照要求配速要求來。這時(shí)，倒金字塔便開始發(fā)揮速度和速度耐力的優(yōu)勢，讓你盡快提升。當(dāng)然，個(gè)人能力有限，當(dāng)10km、5km、3km、2km、1km等接近你的極限水平時(shí)，就難以提高了。

練習(xí)中型倒金字塔跑，跑完5km，可以休息或慢跑5分鐘，再進(jìn)行3km；休息或慢跑3分鐘，進(jìn)行2km；休息或者慢跑2分鐘，最后1km全力沖刺。如果是大型倒金字塔，跑完10km，根據(jù)自身能力可以休息10分鐘到15分鐘。

多久練一次

這個(gè)需要根據(jù)自身的能力來判斷。多數(shù)跑友難以承受隔天練或三天一個(gè)周期，也沒有太多必要如此頻繁地進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練。當(dāng)然，非常時(shí)期除外，如在短期內(nèi)備戰(zhàn)全馬。對于普通跑友而言，一周練一次即可。

恢復(fù)能力因人而異，適應(yīng)后一般第三天可以恢復(fù)慢跑。但是要知道：日本運(yùn)動(dòng)員等通常一日兩練甚至偶爾三練，一周跑量高達(dá)三四百公里。長年艱苦的訓(xùn)練，鑄造了傳奇與輝煌。但不建議普通跑者這樣訓(xùn)練，慢跑恢復(fù)，一周一次倒金字塔就可以。