怎么練腹肌最快就有效呢？唯一的辦法就是練，堅(jiān)持不懈的練，才能練出腹肌。要想保持八塊腹肌(或六塊），那就更得保持鍛煉，可不是靠餓個(gè)幾頓就能出來的。

我想男人都想擁有性感的腹肌，腹肌鍛煉包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌，尤其是腹橫肌一定要鍛煉到。讓我們跟著下面的方法行動(dòng)起來吧！

腹肌生理圖解

初級(jí)：抬升雙膝至胸前，保持屈膝并讓小腿處于大腿下方。

中級(jí)：抬升雙腿至水平位置，保持雙腿伸展挺直。這一動(dòng)作有助于收緊腹部下方的肌肉。

高級(jí)：如果您是一名健身達(dá)人，還可以嘗試用雙腿夾著一個(gè)健身球后進(jìn)行抬腿運(yùn)動(dòng)。另外，您也可以利用單杠等器材，在做引體向上的時(shí)候保持雙腿在身前挺直并保持水平。

折疊式仰臥起坐。平躺于地上，雙手著地放于兩側(cè)以保持平衡，當(dāng)您適應(yīng)了這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)后您還可以放開雙手。同時(shí)，抬起您的雙膝和身體軀干，直到您的雙膝和面部移動(dòng)到一條假設(shè)的界線為止，這條假設(shè)的界線應(yīng)該設(shè)定您的骨盆以上的地方。標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)應(yīng)該能讓您的嘴唇接觸膝蓋。您的雙腿應(yīng)該自然并攏，雙腳靠近臀部，猶豫一張折疊起來的折疊凳。隨后，您可以恢復(fù)平躺姿勢(shì)，并重復(fù)上述過程。

不要讓慣性帶著你走。緩慢地將手和腳放回地面。如果你能夠應(yīng)付，也可以給你的腳步負(fù)重。

鍛煉斜肌。在初級(jí)階段，斜肌并非訓(xùn)練的重點(diǎn)，但隨著不斷的進(jìn)步，我們最終會(huì)逐漸關(guān)注到斜肌這一位置。斜肌是我們胃部一側(cè)的肌肉。有很多方法可以對(duì)斜肌進(jìn)行鍛煉，例如那些通過扭動(dòng)身體軀干以對(duì)抗助力的運(yùn)動(dòng)。在健身房中有很多相應(yīng)的器材可以輔助我們對(duì)斜肌進(jìn)行鍛煉，我們可以在進(jìn)行仰臥起坐的同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)身體，也可以進(jìn)行身體兩側(cè)的屈伸，還可以利用健身球輔助進(jìn)行兩側(cè)的扭動(dòng)。但是請(qǐng)注意，很多初學(xué)者總是容易拿他們還不夠強(qiáng)壯的斜肌與他們的腹?。ㄔ谌粘Ｉ钪?，腹部的肌肉并不常用，因此并不強(qiáng)壯）進(jìn)行比較，致使他們一開始就放松了對(duì)斜肌的鍛煉。

做自行車仰臥起坐。做仰臥起坐時(shí)，雙腳抬離地面，每條腿在空中交替。將你的左膝蓋抬向右肩膀，然后將你的右膝蓋抬向左肩膀。

引體向上。引體向上能有效地加強(qiáng)胃腹附近的肌肉。正手的和反手的引體向上分別做5個(gè)。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能同時(shí)加強(qiáng)胸肌和二頭肌。

除了上面的動(dòng)作外，在日常生活中，多發(fā)掘新的鍛煉方法。下面是一些可行的方法:

借助健身球進(jìn)行鍛煉。利用健身球進(jìn)行卷腹運(yùn)動(dòng)，可以在運(yùn)動(dòng)時(shí)帶來不穩(wěn)定性，增加鍛煉效果，提高身體平衡力。還有很多方法可以進(jìn)行身體核心的鍛煉。當(dāng)您沒有感到不適或者身處適合的場(chǎng)合時(shí)，應(yīng)該盡量多做一些相關(guān)的訓(xùn)練。您可以從臀部開始向前屈伸，甚至可以把頭部屈伸到膝蓋處。

加入更復(fù)雜的動(dòng)作進(jìn)行身體核心的。這樣做能夠更有效地鍛煉您的整個(gè)軀干。例如，可以結(jié)合俯臥式啞鈴提拉進(jìn)行鍛煉：在兩個(gè)啞鈴上擺出俯臥撐姿勢(shì)，然后雙手分別提拉啞鈴，這個(gè)過程中，您可以看看需要費(fèi)多大勁才能保持身體的平衡?？傊?，給點(diǎn)創(chuàng)意，在日常鍛煉中添加更多的有趣練習(xí)，您會(huì)樂在其中。

第二部分：減肥有氧、飲食習(xí)慣

1：理解減肥的含義。您需要燃燒更多的熱量來達(dá)到減肥的目的。1磅脂肪相當(dāng)于3500卡路里熱量。把日常飲食等都考慮在內(nèi)話，減輕1磅相當(dāng)于要消耗掉不少于3500卡路里的熱量。 這聽起來好像挺容易的，但是真正做起來卻不是那么輕松的。因此我們還要注意以下兩點(diǎn)。

切忌訂立不切實(shí)際的目標(biāo)。1小時(shí)的劇烈運(yùn)動(dòng)也只能消耗掉約800到1000卡路里的熱量。但是，多運(yùn)動(dòng)總是有好處的，如果我們每天運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量都比我們所攝取的熱量多600到800卡路里的話，那么我們就有望在一個(gè)星期的時(shí)間內(nèi)減輕1磅了。同時(shí)，我們的腹肌也會(huì)逐漸成型。

在針對(duì)您的啤酒肚進(jìn)行減肥時(shí)，您必須先了解清楚以下事實(shí)：沒有任何一種方法是可以專門針對(duì)身體的某一部位進(jìn)行減肥的（又名“特定部位訓(xùn)練”）。我們體內(nèi)的脂肪會(huì)積聚在身體內(nèi)的多個(gè)不同部位，減肥的時(shí)候，也沒有特別的方法可以只針對(duì)特定部位如腹部或大腿等進(jìn)行脂肪的消減。

2：有氧運(yùn)動(dòng)。您應(yīng)該先把腹部多余的脂肪減掉。因?yàn)榧词鼓?jīng)常鍛煉并擁有成型的腹肌，但是卻在腹部累積了多余的脂肪，您的腹肌也是難以顯露出來。有氧運(yùn)動(dòng)是在給定時(shí)間內(nèi)提高運(yùn)動(dòng)者心率的一類運(yùn)動(dòng)。常見的有氧運(yùn)動(dòng)包括跑步、慢跑、騎行、跳舞、劃船等。我們應(yīng)該經(jīng)常（每星期最好有3到5次）進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，每次的運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)不少于1小時(shí)。

嘗試間歇性訓(xùn)練法。間歇性訓(xùn)練法就是在短時(shí)間的劇烈運(yùn)動(dòng)后再進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的慢速運(yùn)動(dòng)。研究人員認(rèn)為，比起相同強(qiáng)度的長(zhǎng)時(shí)間慢速運(yùn)動(dòng)，采取間歇性訓(xùn)練法更能夠有效地消耗掉體內(nèi)的脂肪。有研究表明，每天進(jìn)行20分鐘間歇性騎行訓(xùn)練的人，在超過4個(gè)月的時(shí)間內(nèi)，比每天進(jìn)行40分鐘勻速騎行訓(xùn)練的人，平均多減輕了4磅的體重。[5]

3：減少晚間進(jìn)食。每天晚上攝取的食物很容易會(huì)積聚成體內(nèi)的脂肪。這并非由于我們的消化系統(tǒng)開始進(jìn)入休眠狀態(tài)，而是因?yàn)槲覀兺砩铣缘臇|西多數(shù)是些熱量較高的零食，例如比薩、冰激凌等。我們通常在沒有消化掉它們之前就上床睡覺了。當(dāng)我們?nèi)朊邥r(shí)，雖然我們的消化系統(tǒng)仍然在忙碌地工作，但是一般人在睡前通常只會(huì)吃甜品和淀粉類食物，而非甘藍(lán)菜和菠菜等蔬菜。關(guān)于這點(diǎn)，您可以參考以下做法。

嘗試增加午餐的食量或者在晚餐前吃些有益的零食。蔬果，既是健康食品，又能抑制食欲。一些堅(jiān)果類食物也是不錯(cuò)的選擇。

進(jìn)食前多喝些茶水，能令您減少饑餓感，更容易控制食量。

4：

。很多人由于太忙而忽略了早餐。從減肥的角度來看，不吃早餐有兩方面的危害：其一，不吃早餐會(huì)誘發(fā)您的饑餓感；其二，不吃早餐會(huì)讓我們的新陳代謝系統(tǒng)難以進(jìn)入工作狀態(tài)。吃一頓健康營養(yǎng)的早餐能避免我們?cè)谏院筮M(jìn)餐時(shí)過量進(jìn)食，同時(shí)能喚醒我們的新陳代謝系統(tǒng)，將其工作效率提高達(dá)10%，讓其在整天的工作中都高效運(yùn)行。以下兩點(diǎn)也是不錯(cuò)的方法。

多吃瘦蛋白食物。應(yīng)該多吃以下種類的食物：

蛋白奶昔、菠菜、雞胸肉、酸奶伴藍(lán)莓、香蕉、三文魚、谷物、土豆

應(yīng)盡量避免吃以下食物：

奶油餅干、含糖麥片、炸薯?xiàng)l等富含淀粉質(zhì)的食物、精致小麥類食品（如白面包等）、冰沙。

5：負(fù)重。我們體內(nèi)的肌肉比例越高，我們消耗的熱量就越多，即使在我們休息時(shí)也是如此 。另外，抗助力訓(xùn)練能幫助我們控制肌肉比例的降低，同時(shí)減少我們的熱量攝取量。如果我們只進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)（如跑步、打籃球、踢足球）而忽視了負(fù)重訓(xùn)練，這很可能會(huì)導(dǎo)致我們的肌肉比例的下降，進(jìn)而會(huì)影響到我們的腹肌。

6：保持新陳代謝的穩(wěn)定性。雖然沒有科學(xué)證據(jù)證明一日六餐會(huì)比一日三餐更利于減肥，但確實(shí)有些食物會(huì)減緩我們的新陳代謝。避免食用以下食物能穩(wěn)定我們新陳代謝的進(jìn)度:

精制的碳水化合物食品，如白面包、意大利面、米飯等。

含糖食物，糖分會(huì)很快地被身體吸收，但是它們會(huì)減緩新陳代謝的速度。

高脂肪食物，如快餐、煎炸食物等。

7：多喝水。我們每天至少應(yīng)該吸收相當(dāng)于我們體重?cái)?shù)一半的水分，當(dāng)然我們的體重是以磅為計(jì)算單位，而我們吸收的水分應(yīng)該以盎司為計(jì)算單位。因此，體重為150磅的人，每天至少應(yīng)該飲用2.2升的水。喝這么多的水聽上去有些奇怪，但是我們可以通過一些食物來獲取水分，您也可以通過其他飲品來補(bǔ)充水分。

請(qǐng)注意！飲用過量的水（如多達(dá)幾升的水，特別是在流汗的時(shí)候）會(huì)稀釋人體內(nèi)的鹽分和礦物質(zhì)，存在一定的危險(xiǎn)。如果您進(jìn)行了大量運(yùn)動(dòng)并大量出汗，在補(bǔ)充水分的同時(shí)，也應(yīng)該注意鹽分的補(bǔ)充。我們可以飲用運(yùn)動(dòng)型飲料，或者吃一些富含鉀的食物，如香蕉、蘋果等。

8：用粗糧代替精制食物。有科學(xué)研究表明，只吃粗糧（外加5份的蔬果、3份的低脂奶制品、2份的瘦肉、魚或禽肉）的人，比起吃按照相同食譜進(jìn)食，但所吃食物全為精制食物的人，更容易減掉啤酒肚。因?yàn)榇旨Z能改變葡萄糖和胰島素在我們體內(nèi)的作用，加速脂肪的燃燒。

9：保持充足的睡眠。醫(yī)生們已經(jīng)掌握了更確切的證據(jù)，睡眠（或缺乏睡眠）會(huì)對(duì)我們的荷爾蒙產(chǎn)生影響，進(jìn)而影響到我們的食欲。在一項(xiàng)研究中，科學(xué)家對(duì)兩組人員進(jìn)行了對(duì)比，其中一組人員每天睡5.5小時(shí)，另外一組人員每天睡8.5小時(shí)。結(jié)果顯示，每天睡8.5小時(shí)的一組人員比另外一組更容易消耗掉體內(nèi)的脂肪。

10：舒緩壓力。壓力，和睡眠一樣，都會(huì)影響到我們減肥的成敗。在另一項(xiàng)研究中，一組人員每天都會(huì)睡6個(gè)小時(shí)以上，但不會(huì)多于8小時(shí)，他們當(dāng)中壓力較小者比那些壓力較大的更容易成功減肥。

怎么練腹肌最快就有效呢？唯一的辦法就是練，堅(jiān)持不懈的練，才能練出腹肌。要想保持八塊腹肌(或六塊），那就更得保持鍛煉，可不是靠餓個(gè)幾頓就能出來的。

我想男人都想擁有性感的腹肌，腹肌鍛煉包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌，尤其是腹橫肌一定要鍛煉到。讓我們跟著下面的方法行動(dòng)起來吧！

腹肌生理圖解