來源:《跑者日記》《無傷跑法》

跑步是大眾參與度較高的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。隨著跑步的逐漸流行,越來越多的跑者開始注重跑步質(zhì)量,為了提高跑步效率而進(jìn)行腿部、臀部以及核心的專項(xiàng)訓(xùn)練。但在此過程中,往往會(huì)忽略一個(gè)同樣重要的部位——小腿。

為什么要進(jìn)行小腿訓(xùn)練?

事實(shí)上,小腿為跑步提供了蹬地動(dòng)力,并為落地時(shí)有效緩沖和穩(wěn)定支撐提供了可靠保證。

?1.小腿力量弱,前腳掌著地風(fēng)險(xiǎn)較大

采用前腳掌著地是一種更有效率、更為先進(jìn)的跑法,使用這種跑法可以利用腳踝的運(yùn)動(dòng)達(dá)到有效的緩沖,而緩沖則需要依靠小腿的肌肉控制。

前腳掌著地對(duì)于小腿肌肉力量要求較高,不經(jīng)過一定的訓(xùn)練或者小腿缺乏力量將很難達(dá)到要求。

?2.保持腳踝穩(wěn)定

小腿通過踝關(guān)節(jié)連接著腳,而腳踝的屈伸、內(nèi)外翻動(dòng)作基本都是通過小腿肌肉來實(shí)現(xiàn)的。由此可知,腳踝的穩(wěn)定性和靈活性都依賴于小腿肌肉。

倘若小腿肌肉無力,當(dāng)處于落地狀態(tài)時(shí),腳踝要想實(shí)現(xiàn)穩(wěn)穩(wěn)落地,或在不平整的地面做出靈活的反應(yīng)將會(huì)變得非常困難,嚴(yán)重情況下甚至?xí)l(fā)生損傷。

?3.有力的蹬伸依賴于強(qiáng)大的小腿肌肉

無論是核心力量、臀部力量還是腿部力量,都需要通過蹬地轉(zhuǎn)變?yōu)榍斑M(jìn)的動(dòng)力。

從動(dòng)力鏈的角度看,軀干、臀部和腿部產(chǎn)生的力量經(jīng)過傳導(dǎo)到達(dá)小腿,完成扒地蹬伸動(dòng)作,從而產(chǎn)生推動(dòng)人體往前的強(qiáng)大動(dòng)力??梢钥闯觯⊥燃∪馐莿?dòng)力鏈上極為重要的一環(huán)。

“既然小腿訓(xùn)練如此重要,那如何進(jìn)行小腿訓(xùn)練呢?”關(guān)于這個(gè)問題,可能許多人的腦海中大多會(huì)出現(xiàn)“提踵”這個(gè)動(dòng)作。但是,只進(jìn)行“提踵”練習(xí)是不夠的。

小腿訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)由力量練習(xí)、穩(wěn)定性練習(xí)、緩沖練習(xí)和爆發(fā)力練習(xí)四部分組成。力量是基礎(chǔ),穩(wěn)定則強(qiáng)調(diào)控制,緩沖和爆發(fā)力訓(xùn)練則是結(jié)合跑步專項(xiàng)的訓(xùn)練。

下面將按照力量、穩(wěn)定性、緩沖和爆發(fā)力的順序,帶領(lǐng)大家一起來學(xué)習(xí)如何進(jìn)行小腿練習(xí)。點(diǎn)擊收藏起來吧~

小腿力量練習(xí)

勾腳

勾腳練習(xí)主要訓(xùn)練小腿前側(cè)肌肉力量,有助于保持小腿前后肌肉力量均衡,降低崴腳風(fēng)險(xiǎn)。

提踵

提踵一般采用單腳練習(xí),初期可以扶住固定物進(jìn)行練習(xí),不扶固定物大大增加了動(dòng)作難度。這個(gè)動(dòng)作不僅需要力量,也需要腳踝的穩(wěn)定性。該動(dòng)作是訓(xùn)練小腿肌肉的經(jīng)典動(dòng)作。

小腿穩(wěn)定性練習(xí)

閉眼抱胸單腿站立

穩(wěn)定性練習(xí)又稱為平衡練習(xí)。通過平衡練習(xí),可以增強(qiáng)腳踝適應(yīng)能力。這種適應(yīng)能力恰恰是腳踝適應(yīng)凹凸不平地面,不至于崴腳所需要的。

小腿緩沖練習(xí)

訓(xùn)練凳單腿下落緩沖

從凳子上跳下,前腳掌落地,觸地聲音越輕越好。當(dāng)然,沒有凳子原地完成亦可,有一定高度會(huì)增加訓(xùn)練的難度。

小腿爆發(fā)力練習(xí)

單腳原地跳

爆發(fā)力練習(xí)可以充分挖掘小腿和跟腱彈性,從而真正提高小腿能力。單腳原地跳要求落地后迅速反彈跳起,盡可能縮短觸地時(shí)間。

當(dāng)你進(jìn)行小腿訓(xùn)練時(shí),不可避免地會(huì)有肌肉酸痛感,但只要堅(jiān)持下去,你一定會(huì)發(fā)現(xiàn)你的小腿將變得更加緊致,而你的小腿肌肉也會(huì)得到穩(wěn)定提升~請(qǐng)加油吧!

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來自《跑者日記》,人民郵電出版社出版。本文為出版方合作內(nèi)容。

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