昨天下午備受跑圈關(guān)注的公布抽簽結(jié)果。有人中簽有人沒中簽，中簽的跑友激動(dòng)得根本忍不住去嗮，因?yàn)橹泻灺侍土耍?/p>

>>> 馬拉松項(xiàng)目綜合中簽率約為26%

>>> 半程馬拉松項(xiàng)目綜合中簽率約為11%

以身體適應(yīng)中長(zhǎng)距離跑為目的，每天6km打底，周末嘗試8～10km的lsd，配速600左右，不圖快。

時(shí)刻關(guān)注自己的身體，一周加量20%。第二階段

此時(shí)應(yīng)該可以輕松完成10km，周跑量可以達(dá)到50km，這時(shí)候周末的lsd可以重點(diǎn)關(guān)注，可以以13km起，因?yàn)閷?duì)于初學(xué)者，第二個(gè)墻往往在13km左右，我們要把這個(gè)磨平，所以周末嘗試13km的lsd，跑前一天休息，跑后一天7km輕松跑。

lsd每?jī)芍苡浀眉恿?，直到可以完成半馬，注意不要受傷～這個(gè)過程要持續(xù)相當(dāng)長(zhǎng)的時(shí)間，至少半年～第三階段

這時(shí)候完成半馬應(yīng)該不成問題，這個(gè)階段需要做的是把訓(xùn)練豐富起來，增大跑量，把35km的墻給磨掉，堅(jiān)持10+日跑打底，周末lsd，26km起，逐步加量到38km。

每一個(gè)月進(jìn)行一次間歇跑或者亞索800，提高無氧能力和速度。同時(shí)每個(gè)月的lsd，至少有一次嘗試一下自己要求全馬配速的80%來跑，摸清一下自己的全馬實(shí)力。

如果還有余地的話，可以嘗試一下山地跑，提高心肺很有效，但是量要比lsd少一些。

間歇跑----和亞索800差不多，但是訓(xùn)練要求不太一樣，由德國(guó)人創(chuàng)造的，分3個(gè)強(qiáng)度等級(jí)，區(qū)間分別為10*400～30*400、800m、1000～2000m，訓(xùn)練要求是快速跑完后進(jìn)行休息，身體機(jī)能未完全恢復(fù)則進(jìn)行到下一次訓(xùn)練，可以通過心率來控制（可以入手一枚心率表）。

比如心率跑到160～185則停止，但是千萬不能坐下來！恢復(fù)到120則投入下一組，以此反復(fù)，這個(gè)也是惡心得不行不行的（但是我通過這個(gè)10km跑進(jìn)了40分鐘以內(nèi)），不過效果很贊。

關(guān)于控制速度，以上給的建議可能和實(shí)際有些差別，還得看自己的實(shí)際感受，具體可以參照下表：

昨天下午備受跑圈關(guān)注的公布抽簽結(jié)果。有人中簽有人沒中簽，中簽的跑友激動(dòng)得根本忍不住去嗮，因?yàn)橹泻灺侍土耍?/p>

>>> 馬拉松項(xiàng)目綜合中簽率約為26%

>>> 半程馬拉松項(xiàng)目綜合中簽率約為11%