腳踝酸痛，是跑者一大難題。

——文：賈志新 圖片：網(wǎng)絡(luò)

跑步導(dǎo)致肌肉酸痛，是很多跑者常見現(xiàn)象。但是還有一些跑者私下跟我們聊，在跑步之后出現(xiàn)了腳踝酸痛的現(xiàn)象。

根據(jù)大數(shù)據(jù)顯示，腳踝受傷占據(jù)了跑者傷病比例的28%。也就是說近三分之一跑者，都陷入了腳踝傷病困擾，今天我們要重點(diǎn)來說說，跑步后腳踝酸痛怎么辦？

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#怎么就酸痛了呢？#

習(xí)慣性崴腳

絕大部分人都曾經(jīng)有過崴腳情況，但由于大部分人并不是很重視崴腳的恢復(fù)工作，導(dǎo)致恢復(fù)期間腳踝部位周邊韌帶松弛無力，本體感覺受損，降低踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和保護(hù)能力，導(dǎo)致習(xí)慣性崴腳。

跟腱炎

跟腱炎其實(shí)是肌腱炎。

由于我們的運(yùn)動(dòng)量過大，或者部分跑者是扁平足，出現(xiàn)重復(fù)性壓力導(dǎo)致的肌腱發(fā)炎。所以會(huì)出現(xiàn)跟腱炎癥狀，有可能是整天腳踝酸痛，也可能是清晨腳踝酸痛。這種現(xiàn)象不只是普通跑者有，即使是頂級(jí)運(yùn)動(dòng)員，也會(huì)飽受這一困擾。跟腱炎說小很小，但說大很大，嚴(yán)重情況下會(huì)出現(xiàn)骨刺情況，甚至需要手術(shù)解決。

跟腱炎一旦發(fā)生，首先就是要保證身體休息，其次我們?cè)谖磥硪⒁庥?xùn)練前后的拉伸以及肌肉力量訓(xùn)練。各位跑者，一旦發(fā)炎千萬(wàn)別硬扛哦！

踝關(guān)節(jié)炎

如果我們的腳踝部位出現(xiàn)僵硬與酸痛情況，很可能是踝關(guān)節(jié)炎發(fā)作。踝關(guān)節(jié)炎的嚴(yán)重性要比前面提到的煩惱嚴(yán)重得多，必須及時(shí)就醫(yī)根據(jù)醫(yī)生指示進(jìn)行康復(fù)，否則后續(xù)隱患很大概率是不可逆損傷。

應(yīng)力性骨折

很多時(shí)候跑者的腳踝并沒有過于嚴(yán)重的腫脹，日常站立也沒有感覺，一旦運(yùn)動(dòng)疼痛卻不可忍耐并日漸加重。很可能是由于運(yùn)動(dòng)量過大、營(yíng)養(yǎng)不良等原因?qū)е碌膽?yīng)力性骨折。關(guān)于這個(gè)病，國(guó)內(nèi)很多人是通過姚明了解到的，手術(shù)治療后的恢復(fù)期也比較漫長(zhǎng)。在應(yīng)力性骨折初期，是骨頭裂紋，這一時(shí)期就要引起足夠重視，早發(fā)現(xiàn)早治療。

裝備不合腳

很多跑者選跑鞋會(huì)優(yōu)先考慮顏值、品牌地位等因素，忽略了跑鞋是否適合自己這一條決定性問題。由于選錯(cuò)了鞋款，導(dǎo)致跑者在跑步過程中支撐或穩(wěn)定性不足，引發(fā)跑者腳踝酸痛。

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#腳踝酸痛怎么辦？#

即刻冰敷

發(fā)生腫脹的情況下，第一時(shí)間要用冰敷。冰敷可以降低皮膚溫度，收縮毛細(xì)血管，降低血液流動(dòng)速度，減輕疼痛癥狀控制炎癥發(fā)作。很多人都知道酸脹疼痛第一時(shí)間冰敷，但大家都忽略一點(diǎn)就是冰敷不等于冰塊直接貼在腫脹處，而是要用使用專業(yè)冰袋以免凍傷，此外也要把控好冰敷時(shí)間，否則也會(huì)造成不可逆的運(yùn)動(dòng)損傷。

恢復(fù)過程中增加拉伸

在腳踝酸痛腫脹恢復(fù)期間，我們可以制定一些針對(duì)小腿、腳踝部位的拉伸運(yùn)動(dòng)。比如單腳騰空扭動(dòng)，或者扶墻雙腿前后站立，前屈膝蓋拉伸小腿。在做這類拉伸的過程中，我們要盡可能把拉伸的注意力集中在腳踝和跟腱上。

力量練習(xí)增加

日常訓(xùn)練中針對(duì)腿部和腳踝力量的訓(xùn)練不能放松，只有肌肉力量足夠強(qiáng)硬，才能防止出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)量過大肌肉發(fā)炎的狀況。

選擇適合的裝備

市面上比如KAYANO 26、Saucony Hurricane22等鞋款，都對(duì)跑者腳踝提供著較好的保護(hù)性能。我們也正在整理總結(jié)，會(huì)在過些時(shí)日專門針對(duì)這一方向推薦一批鞋款。除了鞋款之外，我們還可以購(gòu)買護(hù)踝、繃帶等固定腳踝的配件裝備，防止習(xí)慣性崴腳。

減緩跑步速度

腳踝恢復(fù)到一定程度時(shí)，跑者可以進(jìn)行一些慢跑訓(xùn)練。盡量將心理調(diào)節(jié)到新手狀態(tài)，放松全身不追求配速的跑，并在跑后時(shí)刻觀察自己的腳踝情況，如果出現(xiàn)復(fù)發(fā)還是要立刻停跑。

跑者們都擁有很強(qiáng)大的內(nèi)心，所以對(duì)于很多簡(jiǎn)單傷病往往直接忽略。腳踝看似簡(jiǎn)單，但輕微疼痛就要引起我們的高度重視，各位跑者有哪些關(guān)于腳踝傷病的經(jīng)歷呢？不如在留言中告訴我們。