作者：老王 來源：跑步指南

運動減肥，無論是跑步，游泳、單車、力量訓練，跳操，任何任何的運動都能減脂，因為任何運動都會導致熱量的消耗，只要足夠時間，讓身體的總攝入的熱量和總消耗的熱量形成熱量差，一段時間后，都能減脂。但跑步最簡單嘛，也最便宜嘛。

怎么跑？

①落地腳膝蓋微曲，利用膝蓋角度減震；

②落地腳在身體重心下方而不是前方；

③上半身筆直，髖部略向前挺；

④盡量小步幅、高步頻。

掌握這幾個原則后，其他無需多考慮，按自己怎么舒服的跑步姿勢來跑就好了。

每天跑？

千萬不要每天都跑，一般人膝蓋會受不了，會跑傷，養(yǎng)傷期間至少一個月以上，甚至半年都可能，養(yǎng)傷期間，就坐吃等肥吧，得不償失。一般是說來原則是：跑一休一，也就是隔天跑的意思，每次慢跑，視能力從30到60分鐘都可以。

跑多快？

每個人能力都不一樣，所以不可能都用同一個速度，但就減脂來說，最安全的跑法是買塊心率表，用心率跑步，速度越快，心率越大，一般控制心率在180-年齡的水平比較好，不容易受傷。記住：距離比速度重要，時間比距離重要。這句話意思是跑夠時間最好，不用管速度。

跑多久？

一般來說，慢跑最好30分鐘，如果實在堅持不住，20分鐘也可以，等身體適應(yīng)了，慢慢加量，一般減脂不建議跑很長時間，60分鐘以內(nèi)就夠了，因為邊際效應(yīng)，減脂的效能會逐漸降低。

什么時間跑好？

什么時間都好，自己最方便的時間。但有兩個原則，一是飯后兩小時跑，二是不要離睡前太近，因為會因為運動興奮影響睡眠。最好是每次都固定在一個時間段，讓身體適應(yīng)它。

體重大的跑不動怎么辦？

體重大剛開始可能是跑不起來，沒關(guān)系，可以先從走開始，對大部分人來說，走30分鐘應(yīng)該沒問題吧。走幾周后，慢慢過渡到跑幾分鐘，走幾分鐘，再跑幾分鐘，再走，還是30分鐘，慢慢地，你總能全程跑起來的。2-3個月，能明顯減小腰腿的圍度，精神面貌也會得到明顯改善。

跑步機可以嗎？傷膝蓋嗎？

老王覺得跑步機是非常好的設(shè)備，尤其在跑步機上汗滴如雨的時候，感覺特別爽。跑步機一直被人誤解為傷膝蓋，其實只要按照上面的180-年齡的心率跑，一般沒有問題。但要注意的是，跑完在機器上慢走5分鐘，關(guān)機后，閉眼站十幾秒后再下機，否則容易暈眩。

跑步會粗腿嗎？

慢跑是減脂的，增長的肌肉非常有限，但減下去得更多的是脂肪，由于相同單位重量的肌肉遠比脂肪體積小，所以，總體肯定是會瘦？有些妹子跑了幾天感覺小腿粗了不少，注意，那不是肌肉，而是肌肉充血的腫脹感，隨著身體的慢慢適應(yīng)，這都會消失的。并且以前缺乏運動的，頭幾天肌肉會緊張，讓人感覺是形成了塊狀并比較僵硬，這需要多拉伸腿部肌肉，并經(jīng)常用泡沫軸滾壓腿部酸痛的部位，這會讓腿型更好看一些，也會讓肌肉柔軟，妹子們切記切記。

跑步把胸跑小了，怎么辦？

女生胸部多大是脂肪，所以，跑步的確是會把胸跑小的，這沒辦法控制，但可以通過胸大肌的力量訓練，進行一些彌補。再說，胸小，穿衣服好看吶！

跑步會掉肌肉嗎？

按照上面說的方法跑，并不會掉肌肉，反而會增長一丟丟。掉肌肉要有兩個必要條件，一是在長時間有氧運動，比如天天跑2小時以上，二是蛋白質(zhì)補充跟不上，營養(yǎng)不良，兩者都具備，才可能發(fā)生。

作者：老王，跑步指南主編。美國《跑者世界》年度最佳跑步自媒體、微博十大影響力運動機構(gòu)。已出版同名圖書《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡導科學健康的運動、生活方式，向熱愛生活的人們傳遞正能量。微信公眾號：跑步指南