作者：老王 來源：跑步指南

膝關(guān)節(jié)受傷，的確是跑者中比較常見的一種傷病。如果對(duì)跑者做一個(gè)調(diào)查，相信膝蓋的損傷是大部分跑者都碰到過的熱門問題。很多人剛開始跑步的時(shí)候比較激進(jìn)，隨著時(shí)間的推移，只覺得自己的體能越來越好，每次跑量也越來越大，后來慢慢地膝蓋就開始疼痛，這才意識(shí)到問題。

在跑步的過程中，腳落地的瞬間膝關(guān)節(jié)所承受的力量約在體重的2-3倍，隨著時(shí)間和距離的拉長，每一次接觸地面，膝關(guān)節(jié)都受到一次沖擊。如果下肢肌肉群不夠強(qiáng)健，跑姿不夠正確，受傷幾乎就是必然的。

引起膝蓋疼痛的主要原因有：

1、熱身不足。連接肌肉和關(guān)節(jié)的筋腱在沒有充分拉伸的時(shí)候缺乏柔軟度，如果此時(shí)進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，就容易引起各種疼痛。就像一根柔軟度不足的橡皮筋，一拉就斷了。

2、姿勢(shì)不正確。彎腰駝背、重心放得太低的跑姿，或者是膝蓋筆直著地等等，這些都是很容易出現(xiàn)的錯(cuò)誤姿勢(shì)，都可能成為引起膝關(guān)節(jié)等部位疼痛的原因。

3、肌肉力量不足。沒有好好鍛煉跑步需要用到的相關(guān)肌肉力量，比如腿部和臀部肌肉，沒有強(qiáng)有力的肌肉作為膝關(guān)節(jié)的支撐和保護(hù)，就會(huì)影響跑步姿勢(shì)，帶給膝關(guān)節(jié)額外的負(fù)擔(dān)。當(dāng)跑量增加的時(shí)候，也就很容易積勞成疾引發(fā)各種問題。

總結(jié)一下就是因?yàn)榧∪饩o張和膝關(guān)節(jié)的不穩(wěn)定造成了運(yùn)動(dòng)功能失調(diào)。膝蓋一旦出現(xiàn)問題，會(huì)極大影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和運(yùn)動(dòng)質(zhì)量。膝蓋疼痛如何自我康復(fù)，老王介紹幾個(gè)針對(duì)性的拉伸動(dòng)作。

示范模特：@我是超級(jí)小周周

動(dòng)作一：站姿大腿前側(cè)拉伸

動(dòng)作：站姿，身體正直，右手扶墻保持身體穩(wěn)定，屈左膝，左手固定于左腳踝，左大腿指向地面，保持此姿勢(shì)15-30秒，換另一條腿重復(fù)，每次3-4組。

要點(diǎn)：骨盆保持不動(dòng)，拉伸的大腿垂直于地面。

動(dòng)作二：坐姿大腿后側(cè)拉伸

動(dòng)作：坐姿，左腿甚至，勾腳尖；右腿彎曲；雙臂伸直，上半身前傾，盡量使雙手錯(cuò)碰到左腳尖方向。保持此姿勢(shì)15-30秒，換另一側(cè)重復(fù)，每次3-5組。

要點(diǎn)：保持上半身正直，不要弓背。伸直腿保持正直，不要屈膝。

動(dòng)作三：坐姿大腿內(nèi)側(cè)拉伸

動(dòng)作：坐姿，屈膝，腳掌相對(duì)，腳跟盡量靠近坐骨，雙膝盡量貼向地面，保持此姿勢(shì)15-30秒，每次3-5組。

要點(diǎn)：保持上身正直，不要弓背。

動(dòng)作四：站姿大腿外側(cè)拉伸

動(dòng)作：距墻約半米，站立，左臂撐于墻面，右膝微屈，支撐身體，左腿伸直置于右腿后方；將身體重心左移，使左髖盡量靠近墻壁，保持此只是15-30秒，換另一側(cè)重復(fù)，每次3-5組。

要點(diǎn)：感受，大腿外側(cè)有拉伸感，上身保持正直。

動(dòng)作五：站姿小腿后側(cè)拉伸

動(dòng)作：距墻約半米，面對(duì)墻站立，身體正直。雙手扶墻以保持平衡，左腿伸直，腳尖抬起踩于墻壁邊，腳跟放于地面；髖關(guān)節(jié)盡量靠近墻壁，感覺左小腿后側(cè)有拉伸感；保持此姿勢(shì)15-30秒，換另一側(cè)重復(fù)，每次3-5組。

要點(diǎn)：保持上身正直，腿伸直。

動(dòng)作六：靠墻靜蹲

動(dòng)作：背向墻壁整理，距離約為大腿長度。上半身保持正直，并貼緊墻面，髖關(guān)節(jié)和大腿保持90-120度，大腿和小腿成90-120度。西瓜節(jié)指向腳尖方向，保持此姿勢(shì)15秒以上，重復(fù)3-6組。

進(jìn)階：在靠墻靜蹲基礎(chǔ)上可以夾球靜蹲、橡皮帶靜蹲等變化姿勢(shì)，給肌肉更多刺激。

要點(diǎn)：保持上身正直，小腿垂直于地面。

這幾個(gè)動(dòng)作，加強(qiáng)膝蓋周圍的肌肉柔韌性和力量，良好的柔韌性和強(qiáng)壯的肌肉能給膝關(guān)節(jié)提供更多的支撐和保護(hù)，減少落地時(shí)對(duì)膝蓋的沖擊，從而避免受傷。

在平時(shí)的休息日都可以加入到訓(xùn)練計(jì)劃中。在膝蓋傷好后康復(fù)期，也可以作為輔助手段。

作者：老王，跑步指南主編。美國《跑者世界》年度最佳跑步自媒體、微博十大影響力運(yùn)動(dòng)機(jī)構(gòu)。已出版同名圖書《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡導(dǎo)科學(xué)健康的運(yùn)動(dòng)、生活方式，向熱愛生活的人們傳遞正能量。微信公眾號(hào)：跑步指南