最近這幾天真是越來越熱了！

一想到不露胳膊熱，露胳膊丑的季節(jié)，主頁妞就感到發(fā)愁。

明明也不算胖，可手臂上的肉松松垮垮的，穿無袖的衣服視覺上一下“壯十斤”。

“拜拜肉”絕對是苦擾女性一大難題?。?！就連上鏡追求完美的明星們也在劫難逃。

如果你每天為了擺脫“拜拜肉”，練的恨不得甩掉雙臂還是效果甚微，那今天這篇文章會非常適合你。

怎么消除拜拜肉？

如果想要消滅拜拜肉，練就一副緊實的雙臂，你需要關(guān)注以下兩個肌群：肱三頭肌和大圓肌&小圓肌。

雖然局部減脂并不存在，但是我們可以通過鍛煉肌肉，發(fā)展肌肉體積，來讓我們松弛的皮膚恢復(fù)緊致和彈性

肱三頭肌

肱三頭肌就是大臂后側(cè)的肌群，由三塊肌肉組成，分別是：長頭、外側(cè)頭和內(nèi)側(cè)頭。

外側(cè)頭和內(nèi)側(cè)頭會穿過手肘，負(fù)責(zé)幫助手臂伸直；而長頭附著在肩膀和肘關(guān)節(jié)，可以同時幫助我們完成肩伸和肘伸，也是三頭肌里體積最大的一部分。

雖然在手臂訓(xùn)練中，三個部分都會有所參與，但是想要達(dá)到消滅“拜拜肉”的效果，我們應(yīng)該著重練習(xí)三頭肌里體積最大的——長頭。

想要更充分訓(xùn)練長頭，我們應(yīng)該注意以下幾點：

①在訓(xùn)練中要充分感受長頭的伸展和收縮，肘關(guān)節(jié)充分鎖定更有利于刺激長頭。

②肱三頭肌包含快肌纖維和慢肌纖維，所以大重量低次數(shù)和小重量多次數(shù)的訓(xùn)練同樣重要。

③訓(xùn)練中，肘部越貼近身體，對長頭的訓(xùn)練就越高效。

肱三頭肌訓(xùn)練計劃

跪姿窄距俯臥撐

取跪姿，雙膝著地，手臂伸直，雙手放于胸部下方。大腿與上身及頭部在一條直線，避免塌腰。

以膝蓋為支點，彎曲肘部，大臂盡量貼近身體。

每組15次，做4組。

俯身啞鈴臂屈伸

找一個健身凳，單手握啞鈴，另一側(cè)手腿支撐在健身凳上。握鈴的上臂貼近身體，與身體平行。屈肘，前臂自然下垂。前臂向后上方延伸，直到手臂伸直，靜止一秒，屈肘，前臂自然下垂。

左右手各20次，做4組。

俯身直臂鋼索下壓

把手柄調(diào)整到合適的位置，雙手握住手柄。附身大臂貼緊身體，用肱三頭肌的力量把手柄下壓，直到手臂充分伸直。伸直后有控制的收回。

每組15~20次，做4組。

坐姿啞鈴頸后臂屈伸

坐在健身凳上，雙手握住一個啞鈴，屈肘，讓前臂向后下垂。雙臂緊貼雙耳。

逐漸伸展肘關(guān)節(jié)，把前臂向上延伸，直到手臂伸直，重復(fù)動作。

每組15次，做4組。

拉伸

大圓肌&小圓肌

還有一些人，只是單純的訓(xùn)練手臂，效果并不會很明顯，因為背部肌群松弛也會產(chǎn)生“拜拜肉”的問題。

你可以試試左臂放松，然后用右手去捏捏左腋下的位置，如果這里非常松軟，那你還需要著重增加背部相關(guān)肌群的訓(xùn)練。

簡單來說，一些女孩手臂的圍度并不粗，但是手臂一靠近身體，整個臂圍就看起來“肉嘟嘟”的，并且可能還會存在“副乳”等問題，而這就要歸因于我們后背上的“大圓肌”和“小圓肌”了。

因為這兩塊肌肉不論你是在日常訓(xùn)練還是生活中都很難鍛煉到他們，所以這兩塊肌肉的附近就非常容易囤積脂肪。

一旦囤積脂肪，即使手臂纖細(xì)從視覺上看起來也會顯得人臂圍粗壯，有些虎背熊腰。

但如果這兩塊肌肉訓(xùn)練到位的話，即使臂圍并不細(xì)，但也不會產(chǎn)生“肥嘟嘟”的感覺。

大圓肌&小圓肌訓(xùn)練計劃

站姿繩索肩外旋

先將繩索固定跟肘部同高，手肘彎曲九十度并握住繩索，肩膀內(nèi)轉(zhuǎn)。緩慢將繩索往外側(cè)拉，保持背部挺直，展開后緩慢收回原處。

左右各做20*4組，重量根據(jù)自己身體情況調(diào)整。

雙手彈力帶肩外旋

站穩(wěn)后手肘彎曲90度向前，雙手握住彈力帶與肩同寬，緩慢轉(zhuǎn)動手肘向外，盡量保持大臂緊貼身體，展開后緩慢收回。

每組20次，做4組。

引體向上

雙手抓住單杠與肩同寬，配合呼吸把自己的身體往上提，等到下巴超過單杠后可以緩慢放下。

每組12次，做4組。

放松

當(dāng)然，如果你體脂本身很高，還是努力刷脂，當(dāng)體脂下來以后，手臂的線條自然會變得好看。

日常生活中，也要養(yǎng)成良好的坐姿、站姿，保持后背挺直，也可以有效預(yù)防這兩塊肌肉附近長贅肉哦。

最后，祝姑娘們今年夏天都能穿上無袖小裙裙！

快快get今日這套“byebye拜拜肉”訓(xùn)練

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