生完寶寶，很多寶媽都會(huì)發(fā)現(xiàn)一個(gè)奇怪的現(xiàn)象，雖然寶寶已經(jīng)出來(lái)了，但是肚子還像懷著孕一樣，不管怎么努力減肥，肚子還是又鼓又松弛。

這其中除了孕期增加的脂肪外，還有產(chǎn)后媽媽容易忽略，危害更大的問(wèn)題——腹直肌分離。

腹直肌位于我們腹前臂的腹白線兩側(cè)，正常情況下正中線的寬度應(yīng)在1.5cm內(nèi)，而當(dāng)腹腔長(zhǎng)時(shí)間膨脹時(shí)，腹白線就會(huì)被拉伸，導(dǎo)致腹直肌向兩側(cè)擴(kuò)張，寬度超過(guò)2.5cm時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)腹直肌分離的情況。

女性在妊娠的過(guò)程中，腹壁會(huì)隨著胎兒的變大被拉長(zhǎng)，腹直肌也會(huì)向兩側(cè)擴(kuò)張。分娩后，兩側(cè)的肌肉缺乏活力和彈性無(wú)法很快恢復(fù)到孕前的狀態(tài)，就產(chǎn)生了生完孩子之后肚子凸起、贅肉囤積的現(xiàn)象。

當(dāng)然，被拉扯的不僅僅是腹直肌，同時(shí)有圍繞在腰部更深層的肌肉腹橫肌、腹直肌旁邊的腹內(nèi)斜肌、包裹在腹部最外層的肌肉腹外斜肌。我們可以理解為產(chǎn)后肚腩松垮腹直肌分離是表象，而腹壁肌群松懈無(wú)力是更深層的癥結(jié)。

面對(duì)這些松弛的肌肉，如果不及時(shí)恢復(fù)，除了影響美觀外，還會(huì)對(duì)身體健康帶來(lái)危害。

通過(guò)呼吸訓(xùn)練，激活薄弱肌群

一般情況下，這種現(xiàn)象會(huì)在產(chǎn)后6-8周逐漸恢復(fù)，但很難自行完全恢復(fù)到產(chǎn)前狀態(tài)，所以我們需要通過(guò)自主訓(xùn)練和被動(dòng)治療來(lái)幫助我們激活腹部肌群，關(guān)上被打開的“腹直肌大門”。

今天就教給大家一個(gè)有效激活腹部肌群的黃金訓(xùn)練——呼吸訓(xùn)練。

看到這里可能會(huì)有一些寶媽感到好奇了，呼吸這件事我們不是每時(shí)每刻都在做嗎，為什么還要訓(xùn)練？

雖然呼吸是我們與生俱來(lái)的能力，但很多人一直在使用錯(cuò)誤的呼吸方式。

呼吸分為胸式呼吸和腹式呼吸。“胸式呼吸”屬于淺層呼吸，吸氣胸腔擴(kuò)張，呼氣依賴胸廓回縮。呼吸過(guò)程中調(diào)動(dòng)更多的是膈肌以上的肌群，包括斜方肌、胸大肌等肌群，表現(xiàn)為肋骨擴(kuò)張，胸腔起伏較大。長(zhǎng)期處于淺層呼吸會(huì)造成肩頸酸痛、緊張的情況。

而腹式呼吸，除了胸廓的舒張外，還需要我們主動(dòng)呼氣。當(dāng)我們主動(dòng)呼氣的時(shí)候，需要調(diào)動(dòng)到腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌等腹部肌群，有明顯的腹部收縮。腹式呼吸更深長(zhǎng)，膈肌下沉更深，可以和盆底肌調(diào)節(jié)出一個(gè)更好的腹內(nèi)壓，幫助脊椎、盆底處于一個(gè)更穩(wěn)定的狀態(tài)。

因?yàn)閼言袑?dǎo)致腹部肌群薄弱，產(chǎn)后媽媽很容易發(fā)生依賴“胸式呼吸”的錯(cuò)誤呼吸機(jī)制 ，而通過(guò)主動(dòng)的呼吸訓(xùn)練，重建我們的呼吸機(jī)制，同時(shí)鍛煉到我們的腹部肌群，加強(qiáng)腹部肌群力量，改善腹直肌分離等問(wèn)題，起到減腹收腰的作用。

除此之外，深長(zhǎng)的“腹式呼吸”還可以調(diào)節(jié)我們的情緒。我們想像一下，在受委屈、生氣時(shí)候我們的呼吸是淺而短的，這時(shí)我們?nèi)绻钗豢跉?，情緒就能夠平靜下來(lái)。這是因?yàn)樯铋L(zhǎng)的呼吸可以分泌“快樂(lè)的多巴胺”，使人感到快樂(lè)，所以主動(dòng)進(jìn)行呼吸訓(xùn)練還能改善產(chǎn)后焦慮、煩躁的心情。

腹式呼吸第一式：俯臥位呼吸

這是一個(gè)很好的“腹式呼吸”訓(xùn)練方式。要點(diǎn)就是鼻子深深的吸氣，嘴巴緩緩的吐氣，在每一次吸氣的時(shí)候盡可能的讓我們的腹部橫向擴(kuò)張，并保持3-5秒，呼氣的時(shí)候盡可能的收縮腹部，將氣體排出，保持3-5秒。

如果在訓(xùn)練的過(guò)程感覺到乳房不適，可以在胸部下方墊一個(gè)毛巾或者毯子，如果覺得背部不適，可以完全趴在墊子上，雙手交疊墊在額頭下。這個(gè)動(dòng)作10個(gè)為一組，總共做3組。

腹式呼吸第二式：仰臥位呼吸

平躺在瑜伽墊上時(shí)，身體要完全放松，屈腿后骨盆要擺正。在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，我們可以通過(guò)三個(gè)步驟來(lái)感受呼吸的發(fā)力：

①一只手放在肚臍上方的位置，一只手放在胸口。用鼻子深吸一口氣，腹部用力的擴(kuò)張，嘴巴呼氣時(shí)，將我們的肚臍用力的向脊椎貼緊，感受呼吸時(shí)前后的力量。

②雙手放在肋骨兩側(cè)，深呼吸感受肋骨的擴(kuò)張，吐氣時(shí)用雙手輔助肋骨向內(nèi)、向下收縮。

③一只手放在鎖骨上方，另一只手放在下腹部，吸氣時(shí)感受胸腔的上提和胸腔的擴(kuò)張，呼氣時(shí)感受盆底肌的回收。

這個(gè)動(dòng)作我們可以每天練習(xí)5-10分鐘，雖然看似簡(jiǎn)單，但在我們剛練習(xí)的時(shí)候可能會(huì)有頭暈的現(xiàn)象，這時(shí)我們可以先從每天5分鐘練起，當(dāng)感到不適的時(shí)候也可以休息一會(huì)兒再繼續(xù)練習(xí)。

腹式呼吸第三式：四點(diǎn)肘支撐呼吸

這個(gè)動(dòng)作更多的是身體協(xié)調(diào)性呼吸訓(xùn)練，除了調(diào)動(dòng)呼吸肌群外，四肘支撐的動(dòng)作還調(diào)動(dòng)了身體的其他肌群，有助于我們感受在運(yùn)動(dòng)、生活中呼吸的順暢性。

同樣的，鼻子吸氣，嘴巴吐氣。吸氣時(shí)感受腹部向外擴(kuò)張，呼氣的時(shí)候，用力收緊肚子，這時(shí)可以感受到腹部肌肉、會(huì)陰、肛門處的收緊，所以這個(gè)動(dòng)作除了鍛煉到腹部肌群外還能加強(qiáng)我們的盆底肌。

對(duì)于剖腹產(chǎn)媽媽， 建議先從俯臥位呼吸訓(xùn)練開始，把肚子墊在瑜伽墊上可以更好的保護(hù)我們的傷口，而順產(chǎn)媽媽可以直接從仰臥位呼吸訓(xùn)練開始。對(duì)于產(chǎn)后媽媽，產(chǎn)后2-3天后就可以主動(dòng)進(jìn)行呼吸訓(xùn)練了。當(dāng)我們堅(jiān)持一段時(shí)間后，覺得可以較好的掌握深層呼吸，就可以開始訓(xùn)練四肘支撐這類需要調(diào)動(dòng)身體協(xié)調(diào)性的呼吸訓(xùn)練了。

建議寶媽們每天堅(jiān)持5-10分鐘的呼吸訓(xùn)練，當(dāng)你去做的時(shí)候你才會(huì)發(fā)現(xiàn)，呼吸訓(xùn)練并不像你想象中的那么簡(jiǎn)單，而正是這份不簡(jiǎn)單，會(huì)讓我們看見身體的改變。

常見的問(wèn)題

1、如何判斷自己是否存在腹直肌分離問(wèn)題？

這里教給大家一個(gè)自測(cè)腹直肌分離程度的方法。①平躺在瑜伽墊上，屈膝放松身體。②深吸一口氣，感覺氣體進(jìn)入腹腔，腹部隆起。③長(zhǎng)大嘴呼氣，發(fā)“哈”的聲音，感覺腹部收緊，同時(shí)抬起上半身做半程卷腹。④找肚臍上方兩指的位置，將手指橫向下探到腹白線。⑤兩塊腹肌中間分離的間隙，就是腹直肌分離的程度。

一般半指以內(nèi)屬于正常，半指-4指之間可以通過(guò)自我鍛煉恢復(fù)，四指以上就是比較嚴(yán)重的了，需要及時(shí)就醫(yī)。

2、如何評(píng)估自己的呼吸方式？

我們可以做在椅子上，雙手放在腹股溝的上方，深吸一口氣，吐氣用力收緊，這時(shí)我們可以用手感受下腹部的肌肉是否收緊，如果還有松弛說(shuō)明需要加強(qiáng)。

3、腹式呼吸就是用腹部呼吸嗎？

腹式呼吸并不是把空氣吸進(jìn)肚子里，而是加深呼吸的進(jìn)程，當(dāng)氣體進(jìn)入肺部，胸腔的容積、壓強(qiáng)擴(kuò)充，使得增大的壓強(qiáng)通過(guò)橫膈膜下沉一部分到腹腔，氣體是無(wú)法進(jìn)入腹部的。當(dāng)腹腔的壓力增大，從外部來(lái)看腹部就會(huì)隨著呼吸一鼓一落。

4、產(chǎn)后肚子大用束腰帶有用嗎？

沒用。

束腰帶在醫(yī)用上是為了固定傷口，減輕傷口的出血更利于恢復(fù)。但對(duì)于產(chǎn)后消滅肚腩來(lái)說(shuō)沒有作用。產(chǎn)后肚腩的成因最主要的是兩點(diǎn)：脂肪囤積和腹直肌分離。

脂肪不會(huì)憑空消失，佩戴上束腰帶腰細(xì)了只是脂肪被“挪”了位置。長(zhǎng)期佩戴束腰帶還會(huì)有很多負(fù)面作用，因?yàn)楫a(chǎn)后腹部肌肉群本身就比較薄弱，如果再不主動(dòng)鍛煉而是靠束腰帶“外力支撐”，會(huì)進(jìn)一步影響腹部肌肉的收縮和松弛，嚴(yán)重還會(huì)出現(xiàn)頭暈惡心等情況。

束腰還會(huì)導(dǎo)致腸胃受到外力的壓迫，影響消化和腸胃蠕動(dòng)能力，導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)失調(diào)、腸胃紊亂等疾病。

5、產(chǎn)后肚子大可以做卷腹等腹部訓(xùn)練嗎？

這個(gè)需要根據(jù)腹直肌分離的情況進(jìn)行判斷，腹直肌分離在半指以內(nèi)可以，大于半指的就不要做了。

舉個(gè)例子，腹直肌分離就像穿著一件腹部沒有扣子的襯衣，當(dāng)你做卷腹的時(shí)候會(huì)讓襯衣兩側(cè)的分離程度更大。只要你不是一個(gè)有很強(qiáng)運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的寶媽或者存在腹直肌分離問(wèn)題，類似于卷腹、仰臥起坐這類腹部訓(xùn)練一定要杜絕。