關-注-公-眾-平-臺：健身搞肌，領取10G健身資料

健身房里的器械五花八門，對新手來說好多器械看外表并不知道怎么正確使用，但是蝴蝶機看上去一目了然，就是進行飛鳥夾胸時所使用的一種機械。蝴蝶機夾胸（也叫蝴蝶機飛鳥）是一個很平常的鍛煉胸肌分離度和胸中縫的動作，技術要求不高，很容易完成，但是也有一些細節(jié)和變式值得我們注意。

蝴蝶機夾胸標準動作

根據(jù)自己的身高調整坐墊位置，把手與你的肩在同一高度，選擇合適自己的配重（一般選擇能做12次），背部貼近座椅。挺胸收腹，雙手握住把手，雙臂保持微彎狀態(tài)，圓弧式向胸前推動杠桿，每次推出后，配重片不要完全落下，手臂將在一個相對固定的位置完成一套固定的軌跡運動。先吸氣后做動作，內推時呼氣，還原時吸氣 ，依次循環(huán)。這樣保證鍛煉中的氧氣充足，和動作安全性。

蝴蝶機夾胸注意事項

1.挺直身體，不借助外力，內夾時要用胸大肌發(fā)力，放松還原時要和緩。

2. 動作過程中肘關節(jié)保持向后和外側，而不是向下。

3.坐凳高度要合適，否則手把位置過高，鍛煉肩三角肌會多一些

4.雙把手快要接觸時，略做停頓，可以通過盡力收緊胸肌，或相距少許距離即分開來加強對胸肌的刺激作用。

反向蝴蝶機夾胸

蝴蝶機反向夾胸發(fā)力方向和蝴蝶機夾胸相反，導致作用力更集中在肩部三角肌和背部肌肉上，是鍛煉三角肌后束和背部肌肉非常棒的訓練方法。

做反向蝴蝶機夾胸的動作，反向做在蝴蝶機上，收緊核心，保持背部挺直。要以肩部和肘部發(fā)力帶動雙臂后擺,然后沿弧線盡量向后擺臂。持肘關節(jié)微屈，在動作的過程中始終保持挺直腰部。一直擺臂到達體側為止，并且擠壓片刻。雙臂在充分的控制下，慢慢返回起始姿勢，如此重復。整個鍛煉過程保持肘部稍微彎曲。發(fā)力時，雙臂和肘部越靠后，后三角肌和中背部的肌肉就越能更多地得到鍛煉。