蹬自行車：仰臥在墊子上，雙手伸直掌心向下放在身體兩側，雙腿并攏，彎曲膝蓋，然后腹部收緊，頸部放松，上身不動，向身體移動雙腿，大腿逐漸靠近腹部；保持左腿貼近腹部，吸氣的同時右腳緩慢向上蹬，蹬的時候腳尖向內(nèi)勾起，直至右腿垂直90度向上；右腿到達頂點之后，將腳尖繃直，然后呼氣，呼吸的同時盡量保持右腿筆直向地面方向移動，腹部收緊，左腿不動。

側臥抬腿：側臥在墊子上，右手托住頭部，左手放在肚臍前。將手掌大大張開，掌心向下用力撐住地面。后腦勺、肩膀、臀和腳跟應該保持在一個平面上，身體形成一條直線。保持自然呼吸，放松身體，然后吸氣繃直腳尖，慢慢地向上抬起左腿。注意始終保持髖部垂直于地面。呼氣，上面的那條腿緩慢的向下，還原，直至與下面的腿并攏一起。然后仰臥休息，調(diào)整呼吸。換另一邊練習。

跪姿后踢腿：側臥在瑜伽墊上，雙手撐地，右膝著地，左腿彎曲離地。左腿盡量向后方上側伸展，直到伸直，踢腿的同時收腹。想象身后有一個人，盡量把腿蹬出去。收腿時吸氣，伸展時呼氣。要感覺到臀部外側有明顯的收縮感。

仰臥舉腿：身體仰臥，手臂要緊緊貼著身體兩側，下腹要縮緊。把雙腿舉到與地面垂直，要保持垂直狀態(tài)5秒鐘。每組做20次，一共做要做5組。兩腿要并攏伸直并要有意識的收緊下腹。盡量的用腹部發(fā)力，膝關節(jié)可以稍微的彎曲。