原文:維塔狗

前不久朋友吐槽說去醫(yī)院看病，除了遵醫(yī)囑吃藥，醫(yī)生還說營養(yǎng)要均衡。

我知道你說的營養(yǎng)平衡是什么意思，但我不知道該怎么辦。營養(yǎng)平衡到底是什么？

我不知道一日三餐是什么感覺。

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均衡營養(yǎng)和均衡飲食對大多數人來說是一個非常寬泛的概念，屬于“我知道真相，但我不知道該怎么辦”的范疇。

這次讓我們把均衡營養(yǎng)均衡飲食這八個字付諸實踐。

營養(yǎng)均衡，飲食均衡，

是指食物在膳食組成中的種類和比例能夠在一段時間內最大限度地滿足不同年齡、不同能量水平的健康人群的營養(yǎng)和健康需求。

事實上，中國營養(yǎng)學會也給出了均衡營養(yǎng)和均衡飲食的具體標準:

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從飲食寶塔可以看出，均衡飲食注重食物的品種、種類和數量的齊全。

這種飲食基本上由五種基本食物組成:

在寶塔的底部，有谷類土豆。

包括谷類和土豆，雜豆通常是以全谷物狀態(tài)食用，符合全谷物的概念，往往是主食材料，所以也歸入這一類；

第二類是蔬菜和水果；

第三類是動物性食品，包括畜禽、魚、蛋、奶；

第四類是大豆和堅果；

最上層是食用油等純能量食品。

飲食寶塔中的這些食物按一定比例分配到一日三餐，科學搭配可以達到營養(yǎng)均衡，飲食均衡。

你還覺得很一般嗎？別擔心，我們以后會詳細解釋的！

如何給自己安排一頓均衡的飯？以下原則可供參考:

1.食物能量分配應該是科學的

成年人一天所需能量，女性1800大卡，男性2250大卡。

其中碳水化合物供能占總供能的55%-65%，蛋白質占10%-15%，脂肪占20%-30%。

能量按照早餐30%，午餐40%，晚餐30%的比例分配給一日三餐。

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2.食物種類不能少

均衡飲食，主食、蔬菜、優(yōu)質蛋白食品缺一不可，否則難以保證日常營養(yǎng)需求。

當然，如果你能滿足飲食寶塔里的五大類食物，那是最好的。

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3.食物多樣化

食物多樣化也是均衡飲食的基本原則。只有一日三餐，各種食物中的營養(yǎng)成分相輔相成，才能達到營養(yǎng)平衡。

每天不重復的食物有12種以上，每周25種以上，食用油和調味品不算。

根據一日三餐的分配，早餐吃4-5個品種，午餐吃5-6個品種，晚餐吃4-5個食品品種。添加1-2個品種的零食。

細分為一日三餐的食物類型如下:

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小伙伴說看到這些數據就暈。每天吃均衡營養(yǎng)有那么麻煩嗎？心里已經開始退了下來。

別怕，那我教你簡單易行的方法。

1.簡化復雜性

上面中國居民膳食寶塔的很多朋友說數字太多，有些人記不住了。狗說下面的神器一定能救你。

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餐盤看起來是不是比餐塔簡單明了？而且食物搭配也很明確。

一個人的飯的食物組合和大概比例是按照這個盤子的色塊比例來分配的，比較直觀清晰。

正如你從這個盤子里看到的，

土豆和蔬菜占飲食重量的很大一部分。

魚和蛋，豆類和水果占的比例相對較小。

盤子旁邊的一杯牛奶顯示了它的補充的重要性。

吃飯的時候，按照這個盤比選菜，是不是對均衡飲食更有信心？

2.選擇少量增加食物種類

在食物的選擇上，盡量多選擇種類，盡量少選擇食材。

這樣，在保證相同熱量的情況下，可以增加食物的種類。

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也就是說，高熱量的食物，如肉類，應盡量少選。

而蔬菜等低熱量的可以多選擇一點，不僅飽腹感更好，而且食物種類也更多。

3.類似的食物交換

均衡飲食不僅需要合理的飲食結構，還需要多樣化的食物品種。

就像我們之前說的，食物品種每天12個以上，每周25個以上，似乎很難實現。

如果交換同類食物，完全不難完成這個目標。

同類食物交換是什么意思？

同類食物是指那些屬于同一種類的食物。

同類型互換是指同類型的食物可以依次食用。

狗給你舉幾個例子:

比如米飯，饅頭，面條都是主食，可以交換；

魚可以和蝦、蟹類食物交換，因為它們屬于水產品；

牛奶、酸奶、奶酪屬于乳制品，可以交換；

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通過這種方法，不僅可以避免每天重復的食物品種，而且可以豐富一日三餐的食物種類，從而達到食物多樣化的目的，每天都可以享受不同顏色和味道的美味食物。

同樣的食物再好，也不能天天吃。

4.巧妙搭配營養(yǎng)

合理的搭配和烹飪不僅可以增加食物品種的數量，還可以提高食物的營養(yǎng)價值和味道。

①厚度匹配

加工高精度的谷物，比如我們經常吃的白米、白饅頭，會引起較高的血糖反應。

做主食的時候可以粗細搭配。

比如大米可以和全粒大米、雜糧一起吃。)和雜豆.

傳統(tǒng)的二米八寶米都是增加食物種類和厚度的好方法。

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厚薄結合可以使食物的營養(yǎng)吸收更好。

比如谷類蛋白質中賴氨酸含量低，而豆類蛋白質中賴氨酸含量豐富，蛋氨酸含量低，谷類和豆類搭配時蛋白質吸收效果更好。

②葷素搭配

葷素結合不僅改善了菜肴的色澤和風味，還提供了各種營養(yǎng)成分，這是狗狗在烹飪時最喜歡的。

嫩煎西蘭花+蝦→蝦西蘭花

炒菜籽+香菇雞→香菇雞炒菜籽

炒芹菜干+瘦肉→炒芹菜干配瘦肉

一道菜營養(yǎng)豐富，營養(yǎng)均衡，味道更好。它還增加了食物的種類，并有多種用途。

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③配色

食物豐富多彩的顏色可以給人視覺享受，刺激食欲。

食物營養(yǎng)搭配也簡單易行。多彩的顏色代表了蔬菜中不同植物化學物質和營養(yǎng)成分的特點，同時滿足了食物類型的多樣性。

比如用辣椒做炒肉的時候，只放辣椒的狗可以配兩種顏色。

紅色和綠色，如果能買到黃色的彩色辣椒，有三種顏色，不僅好看，而且味道也不錯。

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比如炒土豆絲，配上胡蘿卜絲和生菜絲，就變成了色、香、味俱佳的炒三絲。

是不是覺得右邊看起來更開胃？

最后，我會貢獻一個均衡飲食模板。根據上述方法，每個人都可以舉一反三。

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其實營養(yǎng)均衡和飲食均衡真的很簡單，只有在生活中多加注意才能做到。

而且，如果家里人口多，可以經常在家吃飯，不僅會增加家人之間的好感，還會增加人數，吃更多種類的食物，更容易達到營養(yǎng)均衡。

單身朋友們，希望你們也有均衡營養(yǎng)，棗、日、陀、丹！