我相信很多人在練肩膀的時候都會有啞鈴側舉，不是為了別人，因為啞鈴側舉可以很好的刺激你三角肌的中間束。

但另一方面，這個動作很容易產(chǎn)生補償。我們最常見的問題是斜方肌的補償。很多人都郁悶我明明練的是中束，但是斜方肌越來越大，想要的是寬闊的肩膀，現(xiàn)實卻適得其反。

啞鈴側舉是一個很好的動作，我們做不到，是我們的損失，那么怎樣做才能減少甚至避免斜方肌的補償呢？

我也想過，下面幾點要注意。

1.選擇適合自己的啞鈴重量

側提其實不需要太大的重量刺激，因為三角肌的中間束是比較小的肌肉，所以要遵循重量輕，倍數(shù)大的原則。

另一方面，如果你的肩膀太重，即使你盡全力也可能舉不起來。當你的啞鈴太重時，斜方肌會參與用力，幫助你舉起啞鈴。但其實你訓練的大部分部位都是你的斜方肌，沒有意義。

2.采用坐式啞鈴側舉

事實上，作者已經(jīng)嘗試過坐式啞鈴側舉和啞鈴彎鳥。對于站立姿勢和坐姿彎腰啞鈴的普通鳥類來說，站立姿勢在一定程度上依賴于你的核心力量。你可以利用啞鈴落下時的重力帶動身體微微彎腰，這樣就會有一個勢能，下次它上升時可以幫到你。小伙伴們可以試試看是不是這樣。

3.注意你的肘部

啞鈴側舉時手肘抬得太高對你不好。正常的肘關節(jié)高度只需要靠近你的肩膀。

如果想多刺激，可以稍微轉動拇指，而不是不斷抬高手肘，這樣沒有意義，容易傷關節(jié)。如果真的傷了肩膀，真的得不償失。

4.保持正常姿勢

抬頭挺胸。這是我們正常的姿勢。有些人認為伸長脖子會很容易。那是因為你真的是在利用你的力量，也就是用你的斜方肌來補償。

小伙伴們要注意以上幾點。做啞鈴側舉的時候不要有這些小毛病，一定要保證細節(jié)到位，因為如果不注意啞鈴側舉，不僅訓練不到目標肌肉，還有受傷的風險。

-結束-

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