吃對粉，獲得最狂野的肌肉。大家好，我是一只南極狐貍！

比如文章標(biāo)題“瘦骨嶙峋的肌肉應(yīng)該吃蛋白粉還是肌肉粉，怎么吃？”這是很多瘦子的痛點。今天福克斯就和大家分享一下我對這個話題的看法。

如上圖所示，增肌粉的主要成分是蛋白質(zhì)+碳水化合物。乳清蛋白是主要蛋白質(zhì)，麥芽糊精是基本碳水化合物。高熱量高碳水適合瘦子快速增肥。

蛋白粉的主要成分是乳清蛋白，乳清蛋白是從牛奶中提取的，濃度高，吸收率高。但蛋白粉中碳水化合物含量很低，肌肉訓(xùn)練需要大量碳水化合物提供能量，肌肉合成也需要碳水化合物的幫助。蛋白粉的總熱量也很低，高熱量是幫助多余肌肉恢復(fù)的關(guān)鍵。

所以從熱量和碳水化合物的角度來說，瘦子最適合的補(bǔ)充品是增肌粉。

在討論怎么吃之前，先說怎么瘦。

在下圖中，從左到右，人體類型大致可以分為三類:外形態(tài)、中形態(tài)和內(nèi)形態(tài)。

如果你一般比較瘦，如下圖所示(判斷你胖瘦的不是鱗片而是鏡子和眼睛)，那就是外胚層類型，纖細(xì)的骨骼和相對較高的新陳代謝讓他們很難長出肌肉。對于這種體質(zhì)，增肌粉是你最好的選擇。

瘦子一定要吃增肌粉？

如果日常飲食中能攝入肌肉生長所需的營養(yǎng)物質(zhì)，增肌粉就不是必須的了。

但如果日常飲食不能保證肌肉生長所需的營養(yǎng)，建議補(bǔ)充增肌粉，以滿足增肌需求。

那怎么吃增肌粉呢？

什么時候吃飯？

建議你練習(xí)前一開始就喝(可以在練習(xí)前30分鐘喝)

因為你在訓(xùn)練中試圖糾正自己的運動模式，所以擔(dān)心找不到目標(biāo)肌肉來發(fā)力。但是，每次收縮肌肉，都是負(fù)重做的。達(dá)到一定的力量，必然會損傷肌肉纖維，消耗體內(nèi)的肌糖原。修復(fù)受損的肌纖維需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)，快速恢復(fù)體內(nèi)肌糖原儲備需要碳水化合物。

增肌粉可以同時補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)(主要是乳清蛋白)。而且比例剛剛好。而且增肌粉中還填充了適當(dāng)比例的肌酸，可以增強(qiáng)肌肉力量，增加體內(nèi)肌酸儲備，達(dá)到增加肌肉細(xì)胞容量的效果。

練后服用增肌粉的最佳時間是45分鐘以內(nèi)。

訓(xùn)練是一個能量分解的過程，訓(xùn)練后45分鐘內(nèi)身體會處于一個旺盛的合成期。

既然合成需要原料:快糖(如葡萄糖)、快蛋白(乳清蛋白)。除此之外，我們還需要“運輸”原料的載體——胰島素，它可以促進(jìn)糖原合成、蛋白質(zhì)合成和脂肪合成，所以胰島素對增肌的人有很大的幫助。

增肌粉中的快糖可以使胰島素快速大量分泌，所以在吃增肌粉的過程中體脂率會相應(yīng)增加，可以為肌肉生長提供相應(yīng)的熱量。所以很多健身教練建議吃乳清蛋白，不要吃增肌粉。作為培訓(xùn)師，首先要明確的是自己的目標(biāo)。既然是瘦骨嶙峋的練肌肉，沒必要被這個問題困擾。

增肌粉的攝入時間除了練習(xí)前后可以在兩餐之間。

吃多少？

關(guān)于一次吃幾勺增肌粉的答案，因人而異，因產(chǎn)品而異。如何根據(jù)自己的情況計算出最合理的攝入量，增肌粉的比例可以根據(jù)下面的營養(yǎng)參考表來計算。建議培訓(xùn)師計算一天的總攝入量。

比如一個身高170，體重50kg的人，肌肉構(gòu)建期應(yīng)該攝入的三種營養(yǎng)素是:碳水化合物50×6g=300g，蛋白質(zhì)50×2g=100g，脂肪50×1g=50g。

但是他的飲食攝入數(shù)據(jù)大概是碳水化合物215g，蛋白質(zhì)35g，脂肪46g(市面上有很多小軟件可以記錄日常飲食，計算營養(yǎng)價值)。顯然，他的飲食不足以支持他對肌肉強(qiáng)化的營養(yǎng)需求，所以他需要補(bǔ)充肌肉強(qiáng)化粉來滿足總需求。

這是他的增肌粉(不同品牌的增肌粉參數(shù)不一樣)。根據(jù)數(shù)據(jù)我們可以推算出每勺增肌粉25g，大致含有蛋白質(zhì)10g，碳水化合物14g，脂肪0.15g，那么他飲食之外的洞空所缺乏的碳水化合物85g，蛋白質(zhì)65g，脂肪4g，都是由增肌粉提供的。

經(jīng)計算，6湯匙增肌粉可補(bǔ)充碳水化合物84g左右，蛋白質(zhì)60g，脂肪0.9g左右，基本滿足增肌需求。他就是這樣計算增肌粉攝入量的。也可以通過以上方法計算出適合自己的增肌粉補(bǔ)充量。

你也有這么瘦需要增肌的朋友嗎？把文章扔給他，他會感謝你的！你用過增肌粉嗎？你有哪些經(jīng)歷和疑惑？歡迎在下面的評論區(qū)留言。

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