800米跑(女),1000米跑(男)
1.場地和設(shè)備:
400m田徑,電子計時設(shè)備,發(fā)令槍,出發(fā)旗(紅色),秒表。
2.考試方法:
站立式起跑,可穿平底膠鞋或赤腳跑步(不準穿釘鞋)。電子計時,監(jiān)考發(fā)令員發(fā)出“各就位”的口令后,打響發(fā)令槍。其他按田徑規(guī)則執(zhí)行。3.評分標(biāo)準:
熟練練習(xí)技能
1000/800 m分主要在兩個方面,一是體能;二、呼吸方式。
1.體能提高
首先,1000/800米最重要的是體能。除了有足夠的耐力長期跑,還需要足夠的力量來保證跑的速度。
疫情期間不宜外出,室內(nèi)可按幾種訓(xùn)練方法提高體能,以滿足耐力跑的考核要求:
1)快速持久的跳繩(單/雙腳)
練習(xí)要點:
(1)每次堅持3~6分鐘;
②速度要在保證前面重點的前提下盡可能快。
鍛煉頻率:
每天堅持3~5組,每組之間休息2~3分鐘。
2)雙臂擺動到位,雙腿抬起
練習(xí)要點:
(1)同上,每次堅持3~6分鐘;
②速度要在保證前面重點的前提下盡可能快。
鍛煉頻率:
每天堅持3~5組,每組之間休息2~3分鐘。
3)開合跳躍
練習(xí)要點:
(1)速度越快越好,堅持到不能繼續(xù);
②休息放松,中速或慢速行走。
鍛煉頻率:
每天堅持2~3組,每組之間休息至呼吸心跳基本平緩,接近剛熱身后的時間(約100~110次/min)。
4)博比跳
練習(xí)要點:
不要要求速度,要注意速度、節(jié)奏、穩(wěn)定性、力量。
鍛煉頻率:
每天堅持3~4組,每組視情況服用8~12次,每次休息1~2分鐘。
2.呼吸方式的改善
在1000/800米跑過程中,或者在開始日常耐力運動后,你會開始感覺自己的身體似乎已經(jīng)到了極限,難以繼續(xù)支撐,導(dǎo)致手腳發(fā)軟、運動和呼吸障礙等。這就是耐力運動的所謂“桿子”。
這時候一定要調(diào)整心態(tài),穩(wěn)定情緒,保持穩(wěn)定合理的呼吸節(jié)奏(可以稍微放慢運動速度),配合呼吸節(jié)奏調(diào)整運動和跑步速度。
理想情況下,這種不舒服的感覺會隨著呼吸和步伐的調(diào)整而逐漸消退,使人恢復(fù)正常的跑步節(jié)奏;對于身體基礎(chǔ)好的人,甚至?xí)X得體力恢復(fù)了,可以重新發(fā)力,繼續(xù)鍛煉。這就是所謂的第二次呼吸。
這種情況在耐力訓(xùn)練中會反復(fù)出現(xiàn)。如果你習(xí)慣了,利用好了,在耐力運動中就能取得更好的成績。
了解以下幫助求職者跨越“標(biāo)桿”的提示:
1)用牙齒吸氣
跑步或運動時,特別是運動進行一定時間后,僅靠鼻孔換氣效率不足,但用嘴吸氣會造成大量干空氣直接進入氣管,刺激呼吸道,容易引起呼吸困難、咳嗽、咽干。
此時應(yīng)采用鼻口配合吸氣的方式,減輕呼吸肌的壓力,微張嘴巴,輕咬牙齒,讓空氣體進出牙齒,既能提高呼吸效率,又能在一定程度上增加空氣體的濕度。
2)呼吸節(jié)奏和步調(diào)的協(xié)調(diào)
人們在跑步或運動時,一般習(xí)慣于根據(jù)自己的需要調(diào)整呼吸節(jié)奏。
其實呼吸節(jié)奏要和步頻緊密配合。跑步開始時(即跑步過程的前半段),推薦的呼吸節(jié)奏是三步一呼吸,在保持速度的同時呼吸可能比較困難,可以根據(jù)需要調(diào)整為兩步一呼吸。跑步過程中,要保持呼吸均勻,同深度,這樣跑步時才會有輕快的感覺。
3)加強吸氣深度
很多人慢跑時不注意呼吸的深淺,所以跑久了會呼吸淺而急促,導(dǎo)致胸滿不舒服,呼吸困難的感覺。雖然有些人注重深吸氣,但往往忽略了呼氣的深度。
其實長時間跑步,只有加強呼吸深度,才能有足夠的時間讓氣體進入體內(nèi)提供氧氣,同時帶走更多的廢物,排出廢氣,增加肺部的負壓,從而節(jié)省更多的精力,增加吸氣量。
所以注意慢慢均勻吸氣,感覺空空氣進入腹部而不是一直在頸胸之間來回。同時還可以適度提高呼氣的力度和速度。
考試技巧和注意事項
1.跑步前做好充分準備,開始前跑幾次短距離加速跑,讓身體快速進入運動狀態(tài);
2.跑步時可以選擇輕便的運動服和運動鞋。穿短褲短袖是比較好的選擇。避免穿緊身衣或項鏈等可能妨礙深呼吸的衣服和配飾;
3.從出發(fā)到跑步,考生可以根據(jù)自己的耐力水平調(diào)整速度和跑步節(jié)奏,合理分配體力。起動后不要完全加速。
可以采取后續(xù)的跑步戰(zhàn)術(shù),跟上一個和自己接近或者略勝一籌的同伴,在對方堅持不下時超越,或者堅持跑完全程。
4.考生在跑步過程中不需要追逐排名,只要在理想成績的時間范圍內(nèi)即可??忌记靶枰m量的運動,不宜進行大強度訓(xùn)練,尤其是考前3~5天,盡量減少運動量,多做拉伸放松練習(xí),考前當(dāng)天做好熱身和簡單的試跑,使身體恢復(fù)最佳狀態(tài)。
5.訓(xùn)練前后注意增減衣服,平時合理飲食,保證睡眠,提高運動效果,減少疾病的發(fā)生。
結(jié)束
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