極限綜合胸部訓練是一個練出強壯上半身的好方法，所以如果你想增肌，練出一個更強壯、更大的胸部，嘗試把這些計劃加入到日常訓練中。

1.極限綜合胸部訓練

• 28分鐘內(nèi)完成多次訓練
• 9次過頭深蹲(115/75磅)
• 1次徒手攀繩(15英尺的繩子，從坐姿開始)
• 12次平板臥推(115/75磅)

模式

這是一個較長的訓練計劃，包含挑戰(zhàn)性的動作，對肩膀有較高要求。減少負重，在徒手攀繩中選擇一個具有挑戰(zhàn)性的方式。

訓練選項

在28分鐘內(nèi)循環(huán)盡可能多次：

• 9次過頭深蹲
• 1次徒手攀繩
• 12次平板臥推

男性：過頭深蹲和平板臥推用95磅，徒手攀繩用15英尺。

女性：過頭深蹲和平板臥推用65磅，徒手攀繩用15英尺。

初學者選擇

在20分鐘內(nèi)循環(huán)盡可能多次：

• 9次過頭深蹲
• 1次徒手攀繩，從仰臥到站姿
• 12次平板臥推

男性：過頭深蹲和平板臥推用45磅。

女人：過頭深蹲和平板臥推用35磅。

2.胸部訓練——挑戰(zhàn)極限

21-15-9次：

• 臥推(100%/75%自重)
• 吊環(huán)引體向上

9-15-21次：

• 赤字俯臥撐
• 反向吊環(huán)劃船

盡快完成整個次數(shù)計劃。平板臥推開始時，男性準備與體重相同的杠鈴重量，女性準備的杠鈴重量為體重的75%。完成第一組21-15-9，然后再進行第二組9-15-21。

模式

21-15-9次：

• 平板臥推(50%自重)
• 跳躍引體向上

9-15-21代表:

• 膝部俯臥撐
• 吊環(huán)劃船

3.胸部訓練

做5輪：

• 最大重量平板臥推(體重)
• 最大重量引體向上

在動作和輪次之間需要休息。

好成績評判標準

• 初學者：<100次
• 中級訓練者：125-225次
• 高級訓練者：250-350次
• 大師：400+次

4.胸部訓練

次數(shù)：10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

• 硬拉(1?體重)
• 平板臥推(體重)
• 上博(?體重)

分別用三個不同的杠鈴。按照上面列出的順序進行動作，并進行次數(shù)遞減—— 10次硬拉，10次臥推，10次上博，9次硬拉，9次臥推，9次上博，8次硬拉，8次臥推，8次上博等等，直到最后一輪硬舉，1次硬拉，1次臥推，1次上博結(jié)束訓練。

分數(shù)是完成所有次數(shù)的時間。

時間要求

• 初學者：28-32分鐘
• 中級訓練者：19-25分鐘
• 高級訓練者：14-17分鐘
• 大師：<13分鐘

模式

這個基準訓練包括高訓練量的中等重量舉重。減少重量和/或取消一些早期回合，以減少總訓練量。

訓練選項

次數(shù)：10-9-8- 6-5-4-3-2-1

• 1?體重硬拉
• ?體重臥推
• ?體重上博

初學者選擇

次數(shù)：8-7-6-5-4-3-2-1

• ?體重硬拉
• ?體重臥推
• ?體重上博

5.胸部訓練

次數(shù)

• 50次平板臥推(185/135磅)
• 50次卡路里劃船
• 50次標準倒立俯臥撐

模式

臥推的重量應該調(diào)整到能完成5-10次的程度。啞鈴Z型推舉是為標準倒立俯臥撐建立力量的好方法。蹬腿倒立俯臥撐也是一種選擇。組數(shù)應該設置在4-8次范圍內(nèi)。

6.胸部訓練

20分鐘有氧訓練

• 5次平板臥推(65% 1RM)
• 8次抬手俯臥撐

對于臥推，使用的重量是65%1RM。

7.胸部訓練-泵感訓練

在30分鐘內(nèi)達到最大總重量

• 1次硬拉
• 1次臥推
• 1次上博

三個舉重動作的重量都由你來選。目標是在30分鐘內(nèi)舉起最大的總重量。

你可以用大重量慢速，也可以輕重量快速。你的目標是盡可能移動更多地重量，完成每次動作。你必須繼續(xù)按照硬拉>臥推>上博的順序輪，您不能更改順序或在某個動作上做超過1次。

將杠鈴重量乘以動作的重復次數(shù)，得到最后的總數(shù)。

8.胸部訓練-做出適合的選擇

次數(shù)10-9- 7-6-5-4-3- 1：

一個垂直拉動動作：

• 相撲接高拉(95/65磅)
• 反向劃船
• 引體向上

一個水平推舉動作:

• 臥推(自重)
• 啞鈴推舉(100/45磅)
• 俯臥撐

一個鉸鏈動作:

• 硬拉(兩倍自重)
• 羅馬尼亞硬拉(兩倍自重)
• 前深蹲(自重)

9.胸部訓練

次數(shù)20-16-12-8-4：

• 平板臥推(155/105磅)
• 卡路里劃船

10.胸部訓練

3輪

• 10次平板臥推(60%自重)
• 10次雙杠臂屈伸

11.胸部訓練

7輪

• 5次平板臥推(225/155磅)
• 5次爆發(fā)上博(225/155磅)
• 35 次跳繩二回旋

12.胸部訓練

次數(shù)：21-15-9

• 臥推(自重)
• 硬拉（自重）

13.胸部訓練

• 10次平板臥推(185/135磅)
• 10次標準引體向上
• 最大重量火箭推(135/95磅)

重復直到完成100個火箭推。

14.胸部訓練

次數(shù)：30-20-10

• 深蹲(自重)
• 臥推(自重)
• 標準引體向上

15.胸部訓練

• 10次臥推(75%自重)
• 10次吊環(huán)雙杠臂屈伸
• 20次臥推(50%自重)
• 20次鉆石俯臥撐
• 30次臥推(35%自重)
• 30個俯臥撐

臥推重量是根據(jù)運動員體重(BW)的百分比計算的。運動員必須根據(jù)自己的情況選擇重量。

16.胸部訓練

• 4輪
• 200米跑
• 11次火箭推(135/95磅)
• 200米跑
• 11次火箭推(135/95磅)
• 200米跑
• 11次推舉(135/95磅)

17.胸部訓練

• 800米跑
• 50次背部下蹲(135/95磅)
• 50次臥推(135/95磅)
• 
  
• 800米跑
• 35次背部深蹲(135/95磅)
• 35次臥推(135/95磅)
• 
  
• 800米跑
• 20次背部深蹲(135/95磅)
• 20次臥推(135/95磅)
• 
  
• 800米跑
• 1次雙力臂

18.胸部訓練

23分鐘有氧訓練

PART A:10次平板臥推(185/95磅)

PART B:10次前深蹲(185/95磅)

PART C:10次引體向上

PART D:10次燃脂自行車

每部分完成后休息1分鐘。

完成5輪A部分，然后再進入B部分。

19.胸部訓練

次數(shù)10-9-8-7-6-5-4-3-2-1：

• 臥推(225/155磅)
• 腳趾觸杠

次數(shù)1-2-3-4-5-6-7-8-9-10：

• 爆發(fā)上博(155/105磅)
• 平板臥推(155/105磅)

20.胸部訓練——精神勝利

• 5小時
• 跑2英里
• 20次臥推(自重)
• 20次前深蹲(自重)
• 20次徒手攀繩(15英尺)