每個(gè)人在一生中都曾一次或多次嘗試著減掉一些脂肪。許多疾病通常伴有肥胖現(xiàn)象，如高血壓、糖尿病、冠心病、心臟病、關(guān)節(jié)疾病。肥胖還帶來(lái)一些社會(huì)問(wèn)題，比如肥胖人士獲得較好職位的幾率、得到升遷的機(jī)會(huì)或社會(huì)的認(rèn)可等都可能低于體重正常的人。

所有的肥胖人士中，只有大約3%人的肥胖因內(nèi)分泌或腦部疾病所致，另外97%人肥胖的原因非常簡(jiǎn)單，熱量的攝入多于身體日常所需，并且缺乏體育活動(dòng)。

假設(shè)你是一個(gè)中等身材的人米，65公斤），做辦公室的工作，每天開(kāi)車或坐公車上下班。你把幾乎所有的時(shí)間都用在睡覺(jué)、辦公、坐車、看電視和偶爾做些家務(wù)或出門購(gòu)物上了。你每天需要大約2400千卡的熱里。如果你每天攝入2800千卡，那么多余的400千卡（一塊100克面包的熱量)將不可避免地轉(zhuǎn)化成脂肪。試想一下，10天這樣的生活會(huì)使你增重一磅公斤)，100天就是10磅公斤)，而且是討厭的、軟軟的、純粹的脂肪。

此外，在25-30歲以后，大多數(shù)的不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人以每年0.5-1磅的速度喪失肌肉組織，而這就意昧著每10年減少5-10磅的肌肉；也同時(shí)意味著這些人每天的日常代謝降低300-500千卡，使他們的脂肪堆積變得更加容易。

那么，要想真正地達(dá)到減肥的目的，我們?cè)撟鲂┦裁茨?

嘗試神奇的健康飲食

“如果你大量降低每日的熱量攝入，就會(huì)進(jìn)入一種熱量不足的狀態(tài)，從而減少脂肪含量?！边@種說(shuō)法聽(tīng)起來(lái)好像很有道理，但是，你的身體是否也這么想呢?

如果你采取一種熱量極低的飲食方式，每日只攝入500或1000千卡的熱量，你的身體會(huì)認(rèn)為正處于一個(gè)饑荒時(shí)期而拼命減少你的基礎(chǔ)代謝率(身體在靜止?fàn)顟B(tài)下維持基本生理機(jī)能所需要的能量)，并盡量保留你的脂肪儲(chǔ)備以備“更艱苦的時(shí)期”。在耗盡體內(nèi)的糖原儲(chǔ)備后，你的身體會(huì)轉(zhuǎn)向你的肌肉組織，將其燃燒以供應(yīng)所需能量。

讓我們通過(guò)一個(gè)案例來(lái)說(shuō)明不合理節(jié)食的后果:

某女，1.65米，75公斤，脂肪含量35%,很少運(yùn)動(dòng)，每日所需熱里2200千卡。

她采用每日只攝入700千卡的飲食方式。這相當(dāng)于每日缺少1500千卡的熱量供應(yīng)。

兩周后，她體重70公斤，脂肪含量37%，每日所需熱量1800千卡。

四周后，她體重67公斤，脂肪含量39%，每日所需熱量1600千卡。

六周后，她體重64公斤，脂肪含量40%，每日所需熱量1500千卡。

所以，就算體重降下來(lái)了，由于身體分解了比脂肪更多的肌肉，脂肪含里反而提高了，同時(shí)身體免疫力急劇下降，一些日常的雜務(wù)都變成了嚴(yán)峻的考驗(yàn)。幾乎100%人都不能長(zhǎng)期保持這種熱量匾乏的飲食，就算有人能夠堅(jiān)持，也無(wú)法收到理想的效果。

因此，我們的主人公又恢復(fù)了她習(xí)慣的飲食一一每日2600千卡。

八周后，她體重67公斤，脂肪含量42%，每日所需熱量1700千卡。

十周后，她體重70公斤，脂肪含量44%，每日所需熱量1900千卡。

十二周后，她體重73公斤，脂肪含量46%，每日所需熱量2000千卡。

結(jié)果就是在三個(gè)月的減肥過(guò)程后(其中包括一個(gè)半月的忍饑挨餓)，我們的主人公以一個(gè)更差的形體狀態(tài)告終:體重反彈、脂肪含量增加、看起來(lái)比以前更胖、體質(zhì)下降、日常代謝降低，從而使以后的減肥變得更加困難。

這只是一個(gè)理論上的情況，但相信你不會(huì)愿意把它變成現(xiàn)實(shí)。

其他關(guān)于減肥的“神奇瞬間”是許多商家的商業(yè)圈套。最終結(jié)果是:你損失了金錢、損失了健康，肥肉卻未見(jiàn)損失。

很多人認(rèn)為如果通過(guò)體能訓(xùn)練和臺(tái)理的飲食收到成效，就必須獲得只有少數(shù)人掌握的特殊秘訣。其實(shí)，你應(yīng)該知道，任何體能訓(xùn)練課程和飲食計(jì)劃都不是神奇的。你在雜志封面、好萊塢的電影、電視和舞臺(tái)上看到的完美身材，他們的訓(xùn)練和飲食方法，你都能做得到。他們跑步、騎自行車、滑雪、做深蹲、俯臥撐、臥推、引體向上、卷腹，他們和其他人一樣打籃球、排球，踢足球。也和其他人一樣吃肉、蔬菜、水果、谷物、牛奶。

他們可以獲得成效你卻不能?當(dāng)然你也可以!

你需要做什么?

1.控制日常熱量的攝入，保持營(yíng)養(yǎng)素均衡

首先你應(yīng)該知道為了減少脂肪，你應(yīng)該吃的比消耗的少，但這并不是說(shuō)你需要挨餓，只是需要控制熱里的攝入及營(yíng)養(yǎng)素的質(zhì)量和比例。

1公斤脂肪含有約7000千卡的熱里，因此為了減少1公斤的脂肪，你必須在一段時(shí)間內(nèi)消耗的比攝入的熱里多7000千卡，同時(shí)保持瘦體重。

例如，如果每天你比吸收的多消耗500千卡，你一周應(yīng)該減少0.5公斤的脂肪。

這意味著如果你一天消耗2500千卡，你需要吃的要比2500千卡少;2000-2300千卡非常適合你。攝入不少于2000千卡，就不會(huì)減慢你的基礎(chǔ)代謝率。

每隔3-4天你可以“款待”一下自己，攝入2500千卡。這樣你就不會(huì)覺(jué)得你在控制飲食，也會(huì)使減脂變得容易些。

2.增加日常熱量的消耗;

你可以增加身體活動(dòng)的時(shí)間和強(qiáng)度（走路、上樓梯、體力勞動(dòng))或者通過(guò)體能訓(xùn)練（力里訓(xùn)練、有氧訓(xùn)練和各種運(yùn)動(dòng)）來(lái)完成這個(gè)目標(biāo)

體能訓(xùn)練是一項(xiàng)高消耗的活動(dòng)，例如，1個(gè)小時(shí)的體能訓(xùn)練就能消耗300-500千卡。

除了這些，有規(guī)律的體能訓(xùn)練會(huì)給參與者帶來(lái)巨大的益處:

.減少各種重大疾病的發(fā)病率（心臟病、糖尿病、癌癥、高血壓、肥胖等);

.提高免疫力和加速病后的恢復(fù);

.降低身體脂肪，擁有更好的身體外觀;

.推遲老化;

.延長(zhǎng)壽命，提高生活質(zhì)量;

.更好的性生活;

.更好的社會(huì)關(guān)系，心理更健康。

訓(xùn)練的指導(dǎo)方針:

.有氧訓(xùn)練一一全身訓(xùn)練(慢飽、上樓梯、爬坡、橢圓機(jī)、游泳等）。

.力量訓(xùn)練一一高強(qiáng)度(積極的休息)或者循環(huán)訓(xùn)練、小循環(huán)，全身基礎(chǔ)訓(xùn)練（深蹲、推胸、引體向上，雙杠臂屈伸等)10-15次(1O--2ORM )

你可以用下面的公式計(jì)算跑步或走步時(shí)的熱量消耗:

熱量消耗(千卡)=體重(公斤)x距離(公里)

例如:75公斤X6公里=450千卡

在其他運(yùn)動(dòng)中的熱量消耗受運(yùn)動(dòng)水平、技巧、持續(xù)時(shí)間和強(qiáng)度等多種因素別響。

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