每天早上睜開眼睛，有一個問題困擾著我們。今天吃什么？

今天，很多人都要在家自己做飯，更擔(dān)心頓頓在吃什么。(威廉莎士比亞，哈姆雷特，食物)面對豐富的食材，如何搭配出不同的花樣？怎么樣才能兼顧營養(yǎng)和味道？

不要著急。首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院營養(yǎng)科李兵主任為大家解決了家常菜中的三大健康問題~

“當(dāng)前專家”

一、一張補(bǔ)充“重要維生素”的蛋糕。

增強(qiáng)免疫防病毒

不管是疫情期間還是平時，加強(qiáng)免疫都很重要。但是，如果食物中缺乏與免疫相關(guān)的“重要維生素”，病毒就會直接進(jìn)入，引起感染。這種維生素不能被我國居民普遍攝入。

1、維生素a，建立黏膜屏障，增強(qiáng)免疫力。

這種“核心維生素”是維生素A。

粘膜是免疫系統(tǒng)的第一道防線。這條防線一旦突破，病毒就容易進(jìn)入身體。

維生素A有促進(jìn)黏膜細(xì)胞增殖、維持黏膜屏障完整性、促進(jìn)免疫細(xì)胞和抗體生成的作用。

2、這食物是“大雨a”

動物肝臟、蛋黃是維生素A的豐富來源，紅黃色食物、深綠色蔬菜富含維生素A源，在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，功效為1/12。

例如，胡蘿卜中維生素A源的含量為4130微克，將4130除以12，就是體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A的量。

常見富含維生素A源的食物。

女性每天需要攝入700微克視黃醇當(dāng)量，男性每天需要攝入800微克視黃醇當(dāng)量的維生素A，約200克胡蘿卜/250克芹菜葉/250克雞蛋/1000克青椒，可以滿足一天的需求。

3、3分鐘快速手早餐，有助于補(bǔ)充維生素a。

專家們教我們一頓3分鐘的快餐早餐，可以補(bǔ)充7，18微克視黃醇當(dāng)量的維生素A。請快點學(xué)~

富含維生素a的早餐面包

食材：2個雞蛋，100克胡蘿卜，50克芹菜葉，面粉，油。

練習(xí)：

1.胡蘿卜切絲，芹菜葉切絲；

雞蛋，加面粉，攪拌均勻。

3.鍋里油少，倒入面團(tuán)，兩面煎成金黃色即可。

第二，腸道容易變成“懶惰”便秘

幫助排便一套湯粉

很多人在家，運動減少，步驟數(shù)甚至只有幾十個。同時，一個器官也跟著變懶。這就是張。

1.腸胃變懶，容易便秘

正常情況下，食物經(jīng)過消化吸收，剩下的食物殘渣在腸道的蠕動作用下慢慢變成柱子，糞便順利排出體外。

但是，如果腸變懶蠕動變慢，食物殘渣中的水分被大腸吸收后，排泄物就會變得干燥，便秘。

2、補(bǔ)充菊糖，促進(jìn)排泄物的順利排泄。

菊粉是膳食纖維的一種，在菊花中，

菊芋等菊科植物的根塊莖中含量較多。

它有很好的吸水性，可以使糞便的體積增大，加強(qiáng)對腸道的刺激，增強(qiáng)便意，達(dá)到輔助改善便秘的作用。而且它還對益生菌有好處，可以改變腸道菌群的微環(huán)境。

3、一份“菊粉套餐”，輔助緩解便秘

洋蔥、大蒜等食物富含菊粉，尤其那層黏黏的薄膜菊粉含量豐富。

▲常見富含菊粉的食物

我們可以用富含菊粉的食物做一道美味，適當(dāng)食用，有助于促進(jìn)腸蠕動，緩解便秘。趕緊學(xué)起來吧~

三、宅家太久心情差

這些食物，讓你越吃越開心

待在家中的日子久了，很多人的情緒開始逐漸變得低落、郁悶。有研究表明，在傳染病大流行以后，約20%的人都會出現(xiàn)不同程度的創(chuàng)傷應(yīng)激障礙。

而李纓主任表示，“沒有一頓飯解決不了的”，只要吃對了，心情也能越來越好。

1、缺乏“快樂因子”，焦慮、失眠都來了

情緒是由神經(jīng)系統(tǒng)控制的，靠神經(jīng)遞質(zhì)來傳遞信息。

其中，五羥色胺就是“快樂因子”，如果它的量足夠，而且運轉(zhuǎn)正常，人就會感到快樂。而如果缺乏五羥色胺，人就容易焦慮、抑郁、失眠，嚴(yán)重時甚至導(dǎo)致抑郁癥。

2、照著這份榜單吃，心情更愉悅

五羥色胺需要自身合成，但它的原材料色氨酸在食物中含量豐富。也就是說，適當(dāng)多吃富含色氨酸的食物，可以幫助機(jī)體合成五羥色胺，從而改善心情。

那么，哪些食物富含色氨酸呢？我們給大家總結(jié)了一個常見食物色氨酸排行榜：

▲常見食物色氨酸排行榜

我們可以將富含色氨酸的食物搭配起來，做成一碗“快樂雜糧粥”~

快樂雜糧粥

食材：大米1份、雜糧豆類1份、堅果1份。

做法：雜糧豆類提前浸泡半天，與堅果、大米一起煮成粥即可。

最后，大醫(yī)生還給大家總結(jié)了一張居家飲食原則，趕緊保存下來吧~