心理禮堂

有些戰(zhàn)友面對(duì)工作和訓(xùn)練中的困難，總覺得“壓力很大”。

如果自我調(diào)適能力不強(qiáng)、負(fù)面情緒堆積過多，可能造成焦慮、抑郁等不同程度的心理問題。聯(lián)勤保障部隊(duì)第900醫(yī)院神經(jīng)外科主任護(hù)師李琦總結(jié)了一些簡(jiǎn)單有效的心理調(diào)適方法，分享給戰(zhàn)友們。

呼吸放松法

呼吸放松法是改變內(nèi)心狀態(tài)的常用技巧之一。它可以最快地啟動(dòng)副交感神經(jīng)系統(tǒng)，降低臥床時(shí)的緊張度，加快入睡、加深睡眠、減少夜間覺醒次數(shù)；還可以緩解緊張、心慌、氣短等自主神經(jīng)紊亂癥狀，對(duì)頭痛尤其有效。當(dāng)官兵因壓力大出現(xiàn)失眠、焦慮等情況時(shí)，可通過呼吸放松法放松身體、舒緩心情，提高情緒穩(wěn)定性。

小練習(xí)

放松整個(gè)身體，深吸一口氣，吸滿氣后屏氣2-3秒，再慢慢將氣吐出，反復(fù)3-6次。做這個(gè)練習(xí)時(shí)，要將注意力放在自己身上，邊呼吸邊關(guān)注軀體的變化情況。

記情緒日記法

工作壓力是不少戰(zhàn)友主要的壓力源。如果戰(zhàn)友的能力和經(jīng)驗(yàn)足以應(yīng)對(duì)工作上的困難，一般不會(huì)產(chǎn)生壓力；如果感到吃力或難以應(yīng)對(duì)，就容易形成壓力。當(dāng)工作壓力較大時(shí)，心理易處于疲勞狀態(tài)，導(dǎo)致工作熱情衰竭、個(gè)人成就感低，甚至變得冷漠、暴躁、不耐煩。這時(shí)可以通過記情緒日記法調(diào)整心態(tài)、控制情緒。

小練習(xí)

寫日記。在日記中記錄當(dāng)天發(fā)生的事，特別是引起情緒波動(dòng)的內(nèi)容，并把當(dāng)時(shí)的情緒記錄下來。通過寫情緒日記，戰(zhàn)友可以了解自己的行為和心理反應(yīng)，從中發(fā)現(xiàn)自己的情緒模式，從而有針對(duì)性地解決問題，培養(yǎng)積極的心態(tài)。

情緒“打分”。設(shè)置一個(gè)0到10分的“情緒標(biāo)尺”，每天給自己的心情打分。堅(jiān)持一段時(shí)間后，情緒標(biāo)尺上會(huì)形成一條情緒波動(dòng)曲線。根據(jù)這條情緒波動(dòng)曲線，官兵能發(fā)現(xiàn)自己情緒變化的規(guī)律。當(dāng)出現(xiàn)情緒低谷時(shí)，可以想想讓自己開心的事或自豪的時(shí)刻，激發(fā)正面情緒，從而把個(gè)人情緒調(diào)整到最佳狀態(tài)。

信心激勵(lì)法

信心激勵(lì)法是積極心理學(xué)中常用的心理調(diào)適方法，能提升自我效能感，使人產(chǎn)生強(qiáng)大的內(nèi)在驅(qū)動(dòng)力。當(dāng)官兵出現(xiàn)恐懼、厭倦、退縮、沮喪等情緒時(shí)，可以運(yùn)用信心激勵(lì)法擺脫不良情緒，增強(qiáng)戰(zhàn)勝困難的信心。

小練習(xí)

自我暗示。當(dāng)官兵因壓力大感到疲乏、倦怠時(shí)，可能會(huì)不自覺地進(jìn)行自我貶低。此時(shí)可以通過積極的心理暗示肯定自我，如“別人可以辦到，我也可以”，并在每次行動(dòng)前給自己加油打氣。

尋找優(yōu)勢(shì)。有的戰(zhàn)友屢次遭遇挫折后，容易喪失信心，產(chǎn)生失望、沮喪、自卑等消極情緒。這時(shí)可以想想自己的優(yōu)勢(shì)，把自己擅長(zhǎng)或喜歡做的事情列出來。每天堅(jiān)持完成列表中的一項(xiàng)或幾項(xiàng)，會(huì)獲得成就感，從而提高抗壓能力。

榜樣動(dòng)力。如果遇到困難后不知道怎么做，可以尋找身邊的榜樣，用榜樣的力量帶動(dòng)自己。想一想榜樣在這個(gè)時(shí)候會(huì)如何做，會(huì)說什么暗示自己，然后效仿他（她）的做法，激勵(lì)自己戰(zhàn)勝困難。

作者：林 娟

來源： 解放軍報(bào)