很多老人天一亮就起床洗臉，穿上練習(xí)服去最近的公園和廣場(chǎng)運(yùn)動(dòng)。

鍛煉的好處很多，可以預(yù)防各種心腦血管疾病，緩解失眠癥狀，還能降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。有研究顯示，只要堅(jiān)持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，死亡風(fēng)險(xiǎn)均要低于未進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的人群。

自古云：“外練筋骨皮”，很多老年人認(rèn)為鍛煉對(duì)骨頭有好處，能提升骨質(zhì)量、骨強(qiáng)度，預(yù)防骨質(zhì)疏松，所以很多老年人鍛煉的時(shí)候是奔著提升骨質(zhì)量、骨強(qiáng)度去的。那么，運(yùn)動(dòng)能夠提升骨質(zhì)量嗎，骨質(zhì)量的提升和什么有關(guān)，什么又會(huì)降低骨質(zhì)量？

今天，帶大家詳細(xì)剖析下骨強(qiáng)度和生活中種種行為的關(guān)系，幫助大家找到提升骨質(zhì)量的方法，減少骨質(zhì)量提升過(guò)程中的誤區(qū)。

天天運(yùn)動(dòng)，為什么骨強(qiáng)度還是提升不了？

有些老年人很疑惑，為什么天天運(yùn)動(dòng)，骨強(qiáng)度并沒有明顯的提升，一檢查骨強(qiáng)度居然還下降了？

首先，骨質(zhì)量的提升是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，可能需要3-6個(gè)月長(zhǎng)期適當(dāng)?shù)腻憻挷拍軐?duì)骨強(qiáng)度有明顯的提升。短期訓(xùn)練想提升骨強(qiáng)度并不現(xiàn)實(shí)。

其次，運(yùn)動(dòng)和骨質(zhì)量的提升，并不是簡(jiǎn)單的線性關(guān)系，而是一個(gè)復(fù)雜的平衡。簡(jiǎn)單點(diǎn)說(shuō)，骨質(zhì)量可以隨著運(yùn)動(dòng)量的增加而增加，超出平衡之后，就可能會(huì)出現(xiàn)即使增加訓(xùn)練量，骨強(qiáng)度也在下降的情況。

適當(dāng)?shù)挠?xùn)練可以提升身體的骨強(qiáng)度，不僅是多數(shù)人這樣認(rèn)為，很多專家學(xué)者也對(duì)此觀點(diǎn)呈支持態(tài)度，甚至還有研究稱負(fù)重加壓訓(xùn)練可以提升骨強(qiáng)度。《中國(guó)骨質(zhì)疏松》雜志中曾經(jīng)指出：?jiǎn)渭兊募訅汉驼饎?dòng)訓(xùn)練都能很好地提升骨密度，加壓配合震動(dòng)效果更為顯著。

為何說(shuō)運(yùn)動(dòng)和骨質(zhì)量的提升是一個(gè)復(fù)雜的平衡呢？曾有多數(shù)學(xué)者對(duì)其進(jìn)行了相關(guān)的研究，并進(jìn)行了大量的小鼠實(shí)驗(yàn)。研究人員發(fā)現(xiàn)：適度運(yùn)動(dòng)或在負(fù)重較低的時(shí)候進(jìn)行運(yùn)動(dòng)有利于骨密度增加，但當(dāng)負(fù)重或運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過(guò)了一個(gè)閾值，對(duì)骨量的提升毫無(wú)影響或有負(fù)面影響。

目前對(duì)長(zhǎng)時(shí)間、高負(fù)荷運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致骨量減少、骨密度降低的具體機(jī)制尚不清楚，僅能通過(guò)實(shí)驗(yàn)證明這個(gè)觀點(diǎn)。有些學(xué)者猜測(cè)可能與運(yùn)動(dòng)過(guò)度導(dǎo)致性激素降低，影響骨頭生長(zhǎng)和代謝有關(guān)。

長(zhǎng)時(shí)間鍛煉、高強(qiáng)度鍛煉，從運(yùn)動(dòng)安全性上考慮，并沒有一點(diǎn)好處，還會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)、肌肉、骨骼產(chǎn)生一定的物理性損傷。關(guān)節(jié)高頻率地磨損，可能會(huì)導(dǎo)致的關(guān)節(jié)炎；劇烈運(yùn)動(dòng)可能會(huì)引起肌肉拉傷；運(yùn)動(dòng)中造成的沖擊可能會(huì)造成疲勞骨折等。

值得我們注意的是，鍛煉量并沒有一個(gè)準(zhǔn)確的標(biāo)準(zhǔn)，除了和身高、體重、體型有關(guān)之外，可能還與從事工作有關(guān)。曾經(jīng)從事過(guò)體力工作的人群，最大鍛煉量相比其他人群可能略大。一般來(lái)說(shuō)，以跑步為例，每周3-4次鍛煉，每次不超過(guò)40分鐘，是一個(gè)較為合適的量。

運(yùn)動(dòng)量和自己的體質(zhì)不匹配，超出自己身體的最大承受量，骨強(qiáng)度自然不會(huì)增加。所以在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，一定要結(jié)合自己的體質(zhì)，量力而行，盡量減少受傷。那么，有沒有一種不要運(yùn)動(dòng)，躺著就能安全提升骨強(qiáng)度的方法？

躺著提升骨強(qiáng)度，也有限制

躺著曬曬太陽(yáng)就能提升骨強(qiáng)度，很多人都不相信，今天給大家稍微解釋一下科學(xué)原理。陽(yáng)光中的紫外線B（UVB）能夠作用人體皮膚，經(jīng)過(guò)一系列復(fù)雜的光化反應(yīng)將體內(nèi)的一種物質(zhì)轉(zhuǎn)化成維生素D3。

維生素D3在肝臟以及腎臟的轉(zhuǎn)化下，會(huì)產(chǎn)生一種叫做骨化三醇（Calcitriol）的物質(zhì)。骨化三醇能夠促進(jìn)腸道對(duì)鈣離子的吸收；促進(jìn)骨細(xì)胞的活性，加速骨代謝；促進(jìn)腎臟對(duì)鈣和磷的吸收，間接達(dá)到提升骨強(qiáng)度的作用。

值得注意的是，玻璃會(huì)阻礙這種復(fù)雜的光化反應(yīng)，使維生素D減少或難以產(chǎn)生，所以盡量不要隔著玻璃曬太陽(yáng)。普通玻璃對(duì)波長(zhǎng)在290納米-320納米的紫外線B通過(guò)率為9%左右，而在家庭常用的中空玻璃中，紫外線的通過(guò)率為0%。

除了玻璃外，曬太陽(yáng)補(bǔ)鈣在使用過(guò)程中也有各種限制。由于其并不能直接對(duì)骨強(qiáng)度作用，而是促進(jìn)人體對(duì)鈣離子的吸收。所以，當(dāng)自己身體中鈣不足的情況下，即使天天曬太陽(yáng)，也不能起到任何提升骨強(qiáng)度的作用。

很多人都知道曬太陽(yáng)可以補(bǔ)鈣，在對(duì)于原理毫不知情的情況下瘋狂曬太陽(yáng)，不僅沒起到增加骨強(qiáng)度的效果，反而損傷了自己的皮膚，增加了患皮膚癌的風(fēng)險(xiǎn)。所以，一定要找出骨強(qiáng)度不足的根本原因，若是鈣不足，曬再多的太陽(yáng)也是沒用。

那么問(wèn)題來(lái)了，單一的高鈣飲食對(duì)骨強(qiáng)度的提升是不是也像曬太陽(yáng)一樣有局限性呢？

高鈣食物可以預(yù)防骨強(qiáng)度降低

體內(nèi)鈣多，吸收不好，骨骼強(qiáng)度自然不足；體內(nèi)鈣多，吸收好，骨骼自然強(qiáng)壯。體內(nèi)鈣含量和骨骼的強(qiáng)度有緊密的聯(lián)系，很多人一直追求高鈣飲食，再加上曬太陽(yáng)以此來(lái)提升自己的骨骼強(qiáng)度。

事實(shí)上，高鈣飲食并不能提升骨強(qiáng)度，可能還會(huì)對(duì)身體有一定的損傷。進(jìn)行高鈣膳食的老年人群和未進(jìn)行高鈣飲食的老年人群相比，骨強(qiáng)度并未有明顯的提升，且長(zhǎng)期食用高鈣飲食還可能會(huì)導(dǎo)致身體血鈣增加、尿鈣增加，引起血管類疾病。

血管中鈣離子含量過(guò)多，可能會(huì)導(dǎo)致動(dòng)脈中沉積物的形成，發(fā)生鈣鹽沉積；也可能由于鈣離子異常導(dǎo)致心肌收縮異常，引起血壓升高等癥狀。所以，不能盲目補(bǔ)充鈣劑。

其實(shí)，20-39歲之間，人體的骨密度和骨質(zhì)量會(huì)達(dá)到一個(gè)峰值。在沒有外界的干擾情況下，進(jìn)入老年期之后，骨質(zhì)量逐漸下降，食用再多的高鈣食物，也不太可能恢復(fù)到這個(gè)峰值。所以說(shuō)，高鈣食物只能防止骨強(qiáng)度下降，并不能提升骨強(qiáng)度。

綜上所述，無(wú)論是體育運(yùn)動(dòng)、曬太陽(yáng)還是高鈣飲食中的提升骨強(qiáng)度的原理、誤區(qū)已經(jīng)給大家稍微詳細(xì)地解釋了一下，那么除了上述三點(diǎn)外，骨強(qiáng)度的提升還有什么誤區(qū)，或者說(shuō)還有什么需要注意的呢？

提升骨強(qiáng)度，避開這些危險(xiǎn)區(qū)

骨強(qiáng)度峰值是中年時(shí)期形成的，老年時(shí)期的一些飲食習(xí)慣并不會(huì)讓其增加其峰值，還會(huì)加速骨質(zhì)量的降低。因此，中老年患者提升骨質(zhì)量的時(shí)候一定要避開這些“危險(xiǎn)區(qū)域”。

• 吸煙、喝酒 、巧克力，會(huì)明顯降低骨強(qiáng)度

正所謂煙酒不分家，研究顯示，經(jīng)常吸煙、喝酒的人群骨強(qiáng)度明顯低于非吸煙、喝酒者。但是具體是抽煙還是喝酒引起的骨強(qiáng)度的下降仍有待研究，僅是通過(guò)統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)得出此結(jié)果，所以，無(wú)論是抽煙還是喝酒，盡量戒除。

和抽煙喝酒不同的是，巧克力也會(huì)降低骨強(qiáng)度。經(jīng)常吃巧克力的女性和正常女性相比，骨強(qiáng)度出現(xiàn)了明顯的下降，且在70-79歲的老年人中骨強(qiáng)度的下降尤為明顯。

• 作息不規(guī)律，骨強(qiáng)度也會(huì)下降

失眠，會(huì)嚴(yán)重的影響精神狀態(tài)，且短期熬夜會(huì)導(dǎo)致內(nèi)臟器官難以得到休息，引起相關(guān)的疾病。骨骼屬于“惰性器官”，對(duì)短期的癥狀可能不會(huì)有太大的反應(yīng)，但長(zhǎng)期失眠，也會(huì)相應(yīng)地降低身體骨骼的代謝，影響骨骼強(qiáng)度。

• 喝茶，對(duì)骨強(qiáng)度的影響不明顯

有些人認(rèn)為，茶中含有酸性因子，可以和身體中的鈣結(jié)合，形成難以吸收的化合物，從而降低骨強(qiáng)度。但研究發(fā)現(xiàn)，喝茶對(duì)鈣吸收的效率不是特別大，且飯后2小時(shí)后喝茶，即可把風(fēng)險(xiǎn)降至最低。

最后的總結(jié)

在生活中，很多人都在盲目地提升骨骼強(qiáng)度，包括盲目地進(jìn)行鍛煉、補(bǔ)鈣、曬太陽(yáng)等等，但補(bǔ)鈣原理不知道，提升骨強(qiáng)度的原理也不知道，盲目從眾只會(huì)弄傷自己。

且每個(gè)人的身體素質(zhì)不同，器官狀態(tài)不同，骨強(qiáng)度提升的方法自然不同。弄清楚其中原理，結(jié)合自己的身體情況，才可能有一個(gè)比較好的鍛煉方法。