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春天是跑步的最佳季節(jié)，所以許多跑步者一定已經(jīng)開(kāi)始跑步了。最近總是有跑步者咨詢。跑步2-3公里時(shí)，前腿總是緊繃酸痛，特別是在跑步機(jī)上跑步。那么是什么原因呢？踝關(guān)節(jié)解剖結(jié)構(gòu)缺陷，踝關(guān)節(jié)柔軟度和肌力差，跑步時(shí)踝關(guān)節(jié)內(nèi)旋過(guò)度，足部跟腱張力過(guò)大，脛骨前后肌力不平衡，長(zhǎng)期使用跑鞋導(dǎo)致減震效果差，身心疲勞導(dǎo)致新陳代謝低下，女性跑步者骨質(zhì)疏松。這些都是痛苦的原因。

眾所周知，跑步時(shí)，大腿、小腿、臀部的肌肉協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)。跑步時(shí)，這些肌肉的肌力或多或少會(huì)有差異。小腿前側(cè)脛骨前肌力量不足最常見(jiàn)。所以跑步一段時(shí)間，就會(huì)出現(xiàn)前腿酸痛緊繃的情況。

跑步時(shí)脛骨前肌疼痛的原因是什么？

1.跑步前熱身不足，跑步后拉伸不完全

跑步前的熱身必須足以增強(qiáng)肌肉彈性；拉伸應(yīng)該在跑步后進(jìn)行，否則肌肉會(huì)變得僵硬和缺乏彈性。長(zhǎng)此以往，肌肉的活動(dòng)會(huì)減少，跑步時(shí)會(huì)有緊繃感和酸痛感。

2.注意正確的跑步姿勢(shì)

許多腿部疼痛的跑步者在跑步時(shí)腳趾摳得太多。這是跑步姿勢(shì)不當(dāng)造成的。如前所述，跑步時(shí)我們的腿部肌肉是協(xié)調(diào)的。腳尖過(guò)度使用會(huì)導(dǎo)致脛骨前肌過(guò)度使用，容易疲勞。所以長(zhǎng)跑落地時(shí)最好用全足或者前腳。如果腳跟落地，就會(huì)調(diào)動(dòng)脛骨前肌參與運(yùn)動(dòng)，由于脛骨前肌收縮太多，會(huì)引起脛骨前肌的疼痛。增加兩次運(yùn)動(dòng)參與的時(shí)間間隔。

3.脛骨筋膜炎

脛骨筋膜炎是跑步中常見(jiàn)的過(guò)勞性損傷。這種疼痛不是單一原因造成的，包括地面狀況、穿鞋情況、活動(dòng)水平、跑步速度、筋骨內(nèi)在狀況、跑步方式等。

脛骨前肌疼痛怎么辦？

1.在疼痛處敷冰塊，緩解疼痛和炎癥，每次敷10-20分鐘。

2.坐姿，腿和大腿呈90度角。雙腳平放，腳尖抬至最大，堅(jiān)持一段時(shí)間，腳踝開(kāi)始發(fā)酸。放下。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作可以減輕疼痛

3.非甾體抗炎藥，以及粘貼，是治療脛骨前疼痛的藥物

為了避免以后跑步時(shí)肌酸在脛骨前腫脹，需要進(jìn)行鍛煉加強(qiáng)肌肉力量。方法如下:

1.用后腳走路

腳跟先著地，而不是鞋底平放在地上。專注于你的前腳。你走的每一步，都必須按照腳跟、腳尖和腳尖的順序落地。這樣走路自然會(huì)刺激和鍛煉脛骨前肌。

2.鉤住你的腳趾

勾腳趾可以有效鍛煉脛骨前肌，拉伸勾的動(dòng)作正好鍛煉脛骨前肌。如果想增加難度，也可以用腳步中的阻力帶加強(qiáng)肌肉。

3.深蹲

標(biāo)準(zhǔn)深蹲可以強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)，增強(qiáng)大腿肌肉、臀部肌肉、脊柱肌肉、臀部肌肉的力量和鍛煉能力。此外，這個(gè)動(dòng)作還可以使小腿、脛骨前肌、腳踝甚至腳底得到相應(yīng)的鍛煉，標(biāo)準(zhǔn)的深蹲有助于保持腿部的年輕和活力。這個(gè)動(dòng)作可以增強(qiáng)我們核心肌群的力量，好的核心肌群可以讓我們事半功倍。

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