一個月內(nèi)減肥，每天減少500卡熱量，每周減少1-2公斤脂肪，是健康的減肥節(jié)奏。吃低熱量但有營養(yǎng)的食物，如瘦肉、雞蛋、豆類和綠葉蔬菜。摒棄不健康的含糖飲料，如可樂、果汁、奶茶，盡量每天喝8杯水。更多減肥小技巧，請繼續(xù)往下看！

第一部分準備工作

1.設(shè)定目標

為自己設(shè)定一個可能的體重或健康目標是減肥計劃的良好開端。一個月之內(nèi)就是你的目標了。

一般認為健康率是每周1到2磅脂肪。一般來說，如果你一個月減掉4-8磅脂肪，你會被認為是一大杯咖啡。設(shè)定一個超過這個值的目標通常是不現(xiàn)實的。

你可能還想為運動或生活方式因素設(shè)定目標。比如你可以定一個目標，一周三天鍛煉30分鐘。這個目標很好，可以幫助你提高減肥效率。

記住，減肥沒有捷徑，輕松輕松的減肥方式或產(chǎn)品往往效果不佳，容易反彈。很多減肥產(chǎn)品都是幫你減掉體內(nèi)的水分，讓你瘦下來，但是并沒有減掉多少脂肪。而且一些減肥瘦身產(chǎn)品基本上都是餓你的。

2.用尺子測量

衡量是跟蹤你進步的最有效的方法。它還可以提供關(guān)于你的飲食和鍛煉計劃是否有效的信息。

定期稱重是跟蹤你的進展的一種簡單方法。每周調(diào)整一到兩次體重，隨著時間的推移跟蹤體重。

但是體重本身并不能告訴你減肥的全部內(nèi)容，因為體重可能會因為不同的水合狀態(tài)、腸道食糜量等因素在一天內(nèi)波動幾斤，但這并不意味著脂肪在變化，所以你可以考慮測量腰圍。這樣可以幫助你看清自己減肥的地方。

每兩周測量一次你的肩膀、胸圍、腰圍、臀部和大腿。在一個月的時間里，你應(yīng)該能看到一些明顯的變化。

3.寫日記

日記是減肥的好工具。你可以用它來幫助你為減肥做準備，在減肥的過程中激勵你，幫助你保持體重數(shù)據(jù)的最新。

最初，在日記中記下你的減肥或健康目標。寫下你想減掉多少體重，以及如何跟蹤自己的進展。

你也可以記錄你的飲食或生活方式，以及你想改變什么。例如，你可能需要扔掉飲料，增加活動或多吃水果和蔬菜。

此外，你可以用你的日記來保存食物和練習日記。研究表明，記錄飲食和運動的人可以長期保持減脂的效果。

第二部分改變你的飲食

1.計算和控制卡路里

為了減肥，你需要精確計算每天攝入的熱量，每天減少一些熱量?？梢赃x擇單獨從飲食中減去熱量，或者飲食結(jié)合運動。

一公斤脂肪大約是3900卡路里。為了每周減掉一磅脂肪，你需要比以前少吃或多消耗3900卡路里。平均每天超過500卡，將近600卡。

使用你的食物日記或食物日記APP，幫助你知道飲食中可以減少多少卡路里。從典型的一天中減去500卡路里，這將幫助你每周減掉1-2磅脂肪。

女性通常每天攝入的熱量不低于1100卡路里。否則可能導致營養(yǎng)不良，肌肉量減少，長期脂肪流失不佳。如果一個多月得不到足夠的熱量，你會發(fā)現(xiàn)自己的減脂效率越來越慢，甚至停滯不前。

減少熱量的最好方法是吃富含營養(yǎng)的低熱量食物，結(jié)合規(guī)律的體育活動。

2.每頓飯都含有蛋白質(zhì)、水果和蔬菜

當你想在一個月內(nèi)減少熱量攝入時，你需要注意低熱量、高營養(yǎng)的食物。這些食物將幫助你達到低熱量水平，并提供日常營養(yǎng)。

營養(yǎng)豐富的食物是熱量中等偏低的食物，蛋白質(zhì)、纖維、維生素或礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分含量非常高。

瘦肉是一種營養(yǎng)豐富的食物，是幫助減肥的好食物。消化需要更長時間。

每頓飯和零食都含有一些蛋白質(zhì)。嘗試一些像家禽，瘦牛肉，雞蛋，低脂牛奶，豆腐或豆類。

除了蛋白質(zhì)，水果和蔬菜也被認為是低熱量和營養(yǎng)密度的食物。它們含有更多的纖維，可以幫助消化，提高飽腹感和滿意度。

所以每餐都要有一份水果或者蔬菜和零食。

3.一半的主食選擇粗糧

相比于精糧或白面，選擇100%全谷物被認為是更好更有營養(yǎng)的選擇。但是全谷物的口感不好，可以考慮在精米中加入一些粗糧作為主食。

全谷物含有更多的蛋白質(zhì)、纖維和其他必需營養(yǎng)物質(zhì)。而且消化吸收率比面粉和大米慢，可以持續(xù)為身體提供能量。

4.限制零食

零食會阻止你減肥，甚至可能導致體重增加。尤其是你只給自己一個月時間減肥的話。所以請注意自己的零食，限量。

還有一些零食可以適應(yīng)你的減肥計劃。選擇熱量不超過150卡路里或更少、蛋白質(zhì)和纖維含量高的零食。這個組合會給你一些能量，必需的營養(yǎng)，讓你感覺更滿足。

健康零食的一些例子包括:低脂肪奶酪棒和一塊水果或一個煮雞蛋。

盡量只在覺得餓的時候吃零食，直到下一餐。

如果你覺得餓了，但是是時候計劃你的晚餐了，請等待。試著喝一些水或其他無熱量的飲料來消除饑餓，直到晚餐的時候。

5.拒絕不健康的食物

偶爾放縱一下是可以的，但是為了減肥，當你試圖在一個月內(nèi)減肥時，你需要限制日常飲食中不健康的東西。這些食物通常熱量高，營養(yǎng)成分低。以下是一些要避免的常見肇事者:

蘇打水

薯片和餅干

糖果和甜點

面條、面包、填充食品

加工高糖、蔗糖或高果糖玉米糖漿含量的食品

能量飲料和含糖/奶油咖啡

6.喝水

水不僅能讓你感到飽，還能幫助你控制饑餓感，全天保持水分。

一天八杯水。有些人甚至可能一天需要多達13杯水來保持足夠的水分。

在不增加大量熱量的情況下增加水分的方法有很多。嘗試加入柑橘片(檸檬，酸橙，橙子)，0卡路里的飲料混合物，或者制作咖啡或涼茶。

第三部分是各種培訓

1.定期有氧運動

它讓你的心越來越強大。每周做150分鐘(2小時30分鐘)的有氧運動。在一個月的時間里，你可以通過體育活動為你的減肥做出很大的貢獻。

你必須騰出時間鍛煉。下班走回家或者下班去健身房。周末騎自行車上班，甚至安排更多的體育活動。

認識朋友做運動。如果你對別人許下承諾，你就很難違背。

努力找到自己喜歡的活動。如果你覺得自己在找樂子，運動就沒那么痛苦了。

嘗試活動包括:跑步、徒步旅行、游泳、舞蹈課和家庭練習視頻。

2.力量訓練

除了有氧運動，還應(yīng)該包括每周一到三天的力量訓練。這將有助于你在余生中繼續(xù)減脂。

力量訓練可以幫助你的身體增加肌肉量。肌肉越多，骨質(zhì)疏松的風險越低，身體在休息時燃燒的熱量越多。

3.鍛煉時不要過度放縱

你現(xiàn)在正在鍛煉，但這并不意味著你可以吃得盡可能多。運動的同時盡量保持同樣的營養(yǎng)，健康飲食。

如果你不得不獎勵自己或渴望食物，你應(yīng)該選擇熱量更低、更有營養(yǎng)的食物。例如，如果你想嘗試甜點，試試酸奶、水果或水果沙拉。

此外，增加鍛煉可能會讓你一整天都感到更餓。確保你一整天都攝入足夠的蛋白質(zhì)，并且規(guī)律飲食。如果你需要額外的零食，最多不要超過150卡路里。

4.增加你一整天的總運動量

除了力量訓練和有計劃的有氧運動，另一種增加熱量消耗和減肥的方法是全天多做運動。

生活中的活動，或者日?；顒拥牧晳T，可以幫助燃燒額外的卡路里。這些活動就是你每天做的活動，比如交通，上下樓梯，走路去取郵件或者做家務(wù)。

這些活動中的許多也消耗大量的卡路里。如果一天結(jié)束了，它們會為你一整天燃燒的卡路里做出很大貢獻。

在這個月的時間框架內(nèi)增加你的日?；顒雍湾憻挕１M量遠離停車場，總是走樓梯，午飯后散步，或者在睡覺前做一些放松的瑜伽。這些都是不錯的選擇。

第四部分堅持減肥和進步評價

1.獲得周圍人的支持

每當你想減肥的時候，哪怕時間很短，身邊人的支持都是有幫助的。

研究表明，那些有支持團體的人可以在長期減肥中取得更大的成功。

試試找朋友或者家人幫你減肥。他們可以被激勵，也可以被問責。

你也可以考慮把它們納入你的飲食。很多人都想減肥。一起做會更有意思。

2.重新測量

比較第一周的測量結(jié)果。跟隨你的結(jié)果，讓微小的進步前進。

保持體重，不要暴食。一個月后，你可能會決定再瘦4斤，或者再繼續(xù)合理飲食一個月，看看能瘦多少。

記錄測量結(jié)果。

3.獎勵自己

保證堅持的一個有趣方法就是獎勵自己。

設(shè)置小獎勵可能有助于你保持正軌或者幫助你長時間減脂。

當你達到一個更小的目標時，設(shè)定一個小獎勵。例如，當你遵循新的飲食和鍛煉計劃的第一周，你可能會獎勵自己一些新的鍛煉歌曲。

當你達到更大的目標時，設(shè)定更大的獎勵。比如你瘦了4斤，你可能會給自己買一套新西裝。

一般不建議你在嘗試減肥的時候獎勵自己食物或者晚餐。這些類型的獎勵可能違背你的長期目標。

4.重新審視你的目標

你已經(jīng)堅持了一個月。你可能瘦了一些，甚至變得更好了?；仡櫮愕捏w重目標，看看你是否想繼續(xù)你目前的習慣。

雖然一個月可以有很大的進步，但是如果體重達不到你的標準，你很可能需要繼續(xù)進食和運動來進一步減肥。

即使你已經(jīng)達到了你的體重目標，你也應(yīng)該考慮繼續(xù)鍛煉，以幫助保持你的體重和身體水平。

如果你還沒有達到你的體重目標，繼續(xù)前進。如果需要，可以對飲食做一些改變，改變運動計劃來幫助自己更好的減脂，或者讓計劃更適合自己的生活方式。

-結(jié)束-