一、骨盆的運動

要想針對骨盆歪斜進(jìn)行矯正，首先要清楚的是你的骨盆是怎么動的。骨盆本身并不會動，讓它產(chǎn)生不同方位運動的是肌肉，既然你的骨盆向前運動是肌肉帶動的，那么相對應(yīng)的，骨盆前傾也會離不開這幾塊肌肉。下面來講講你的骨盆是如何完成不同方向的運動的。

①骨盆的前后傾斜

骨盆的前后傾，是視覺上最容易辨別出來的，同時也是很多女生會面臨的問題。

當(dāng)骨盆想要完成向前的運動時，腹部會向前突出，而恥骨聯(lián)合則會向下。這一個動作完成所需要的肌群主要為：豎脊肌群以及髂腰肌。如果你是站姿的話，股骨以及脊椎處于固定狀態(tài)，這時豎脊肌群將骶骨往上拉，腰椎呈現(xiàn)向前彎曲，同時髂腰肌協(xié)同，讓骨盆發(fā)生向前的運動。此外，你身體兩側(cè)的多裂肌會收縮，髖關(guān)節(jié)的外旋肌群、上腹肌群等會伸展出力，為了方便骨盆可以順利的進(jìn)行前傾。

想要讓骨盆出現(xiàn)后傾的動作時，主要的肌群為臀大肌、腘旁肌。動作開始，這兩個肌群開始收縮，使得坐骨向下移動，同時髖關(guān)節(jié)外旋肌群以及外展肌群協(xié)同，髂腰肌則會對臀大肌的動作產(chǎn)生相對的力量伸展，骨盆得以后傾。

②骨盆的上下傾斜

對于骨盆而言，上升與下降是相對的動作，如果你的骨盆一側(cè)發(fā)生上升，那么另外一側(cè)肯定會相對的進(jìn)行下降。

當(dāng)你的骨盆某一側(cè)想要抬升，主要的肌肉為腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌以及腰方肌。同時你的腰大肌、豎脊肌群也會協(xié)同運動，使得你的側(cè)腹彎曲，同時將同側(cè)的骨盆往上拉。

在一側(cè)上升的同時，另一側(cè)發(fā)生下降，這里會涉及到臀中肌以及臀小肌等，同時為了保持身體的平衡，側(cè)腹肌也會伸展，讓骨盆向下。

③骨盆的旋轉(zhuǎn)

這里講的旋轉(zhuǎn)，主要是在水平的角度，骨盆以脊椎為軸心進(jìn)行旋轉(zhuǎn)。想要骨盆進(jìn)行旋轉(zhuǎn)，需要以下的步驟：腹外斜肌收縮的一側(cè)使得骨盆往后方移動，同一側(cè)的多裂肌、臀大肌、腘旁肌以及另一側(cè)的髂腰肌進(jìn)行協(xié)同。最終使得骨盆發(fā)生水平旋轉(zhuǎn)。

二、 擺脫骨盆歪斜的方法

在說完骨盆的運動后，我們再來看看骨盆的歪斜，是什么導(dǎo)致的。也是按照上面的順序來講。

不過在開始前，還是要強調(diào)一下生活習(xí)慣的改善。生活中注意坐姿，坐在椅子上，兩腳和雙膝并攏，收緊臀部。坐下后，臀部放松，兩腳并攏落地。抬頭，腰挺直，雙肩自然放松。

走路姿勢也重要，行走時重心在前腳掌。第一步跨出時，將腳尖微微朝外，兩腳腳掌處于同一直線上，以大腿帶動小腿向前走。挺胸抬頭，目視前方，走路時不要晃動肩膀，保持放松狀態(tài)，手臂自然在身體兩側(cè)擺動。步幅大約與肩同寬左右兩側(cè)膝蓋微微相互摩擦。髖關(guān)節(jié)向上提升，會使得走路時臀部產(chǎn)生自然動感的曲線。

站姿的話，就是自然站立收緊臀部肌肉，大腿間夾一本薄雜志，雙腿內(nèi)側(cè)用力，不讓雜質(zhì)落地。肩部放松臉向前看。挺直上半身，雙腿并攏，大腳趾和二腳趾用力。

骨盆前傾

如果你的骨盆，在不經(jīng)意間都處于前傾的狀態(tài)，那就需要引起你的注意啦。一般骨盆前傾除了臀部會顯得翹以外，你的小腹也會顯得突出。因此對于腹肌的強化是十分重要的。下背痛也是常常會出現(xiàn)的，因為持續(xù)處在一個緊繃的狀態(tài)，進(jìn)行放松也是十分必要的。

矯正動作：

①拉伸髂腰?。罕M量保持5~10秒，兩邊各進(jìn)行2次。

②貓式伸展：保持這個動作。

③單腿臀橋：最好進(jìn)行30次，一側(cè)完成后，兩腿交替，再進(jìn)行30次。

④卷腹：30次一組，最好進(jìn)行3組。

骨盆后傾

骨盆后傾的人，往往腘旁肌緊繃度很高，臀部肌肉很弱。此外腰部肌肉以及髂腰肌也相對薄弱，因此應(yīng)該相應(yīng)的去進(jìn)行放松。當(dāng)你出現(xiàn)骨盆后傾的時候，很大幾率也會出現(xiàn)駝背的現(xiàn)象。

矯正動作：

①坐姿抬腿：兩側(cè)交替抬腿，兩側(cè)各30次，持續(xù)3組。

②小飛燕：開始的時候，可能腿抬不起來，但是多加練習(xí)就好。每次進(jìn)行30次。

③上犬式：主要拉伸腹直肌，持續(xù)30秒。

④拉伸臀部肌肉：堅持30秒，第一次做可能會有點費勁。

骨盆上下

骨盆上下主要是單邊骨盆偏上，另一側(cè)則隨之下沉。這種結(jié)果多是單側(cè)腰部、腹部肌肉過于緊張，使得一側(cè)骨盆上偏，而另一側(cè)則下降。此外還有可能是單側(cè)的外展肌緊繃程度強導(dǎo)致該側(cè)骨盆下降，而另一側(cè)抬起。

矯正動作：

①體側(cè)屈：主要鍛煉腰方肌，每側(cè)30次，共3組。

②泡沫軸放松：放松側(cè)腰，可以每次滾個30秒，要是習(xí)慣后可以每次滾個60秒。

③俯身側(cè)抬腿：兩側(cè)各進(jìn)行30次為一組，做2~3組。

④側(cè)卷腹：左右兩側(cè)個進(jìn)行20次，最好進(jìn)行3組。

⑤鴿子式：作為拉伸放松，持續(xù)60秒。

骨盆旋轉(zhuǎn)

如果出現(xiàn)旋轉(zhuǎn)，那么你整個人可能都是處在一種向特定方向偏轉(zhuǎn)的狀態(tài)。這種情況一般是腹斜肌以及腰部肌肉左右伸縮有差異導(dǎo)致的。

矯正動作：

①V字支撐：和平板支撐一樣，還是盡可能堅持久，從堅持30秒開始。

②平板支撐：收緊腹部，注意腰部不能下塌或拱起，足尖承重。

③坐姿轉(zhuǎn)體：鍛煉到腰部肌肉，靜態(tài)持續(xù)30秒。

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