TABATA訓(xùn)練的大名相信大家都耳熟能詳，“高效燃脂”“變態(tài)訓(xùn)練法”.....這些標(biāo)簽經(jīng)常會在各大運(yùn)動健身平臺上出現(xiàn)。今天就和大家來聊聊TABATA。

TABATA訓(xùn)練法起源于日本，后受到了健身愛好者的關(guān)注，并逐漸流行。它是HIIT的一種，共分為8個(gè)部分，每一部分由“20秒的高強(qiáng)度運(yùn)動”與“10秒休息”構(gòu)成。在TABATA訓(xùn)練中，通過較高的動作難度和負(fù)荷能使身體脂肪被快速消耗，體力和肌肉力量也能得到高效提升。

下面給大家提供一個(gè)能夠全面提升體能的TABATA訓(xùn)練計(jì)劃模板，供大家參考練習(xí)。

訓(xùn)練時(shí)長和訓(xùn)練組數(shù)

●一個(gè)動作練習(xí)20秒，然后休息10秒，接著持續(xù)執(zhí)行下一個(gè)動作練習(xí)20秒，再休息10秒，依次進(jìn)行，直到執(zhí)行完所有的動作練習(xí)，即為完成1組訓(xùn)練。

●完成1組訓(xùn)練后，需休息3分鐘。

●共需完成4-6組。

01立臥撐

?身體呈四點(diǎn)支撐姿勢，雙手與雙腳腳尖撐地。雙臂伸直，雙手位于肩關(guān)節(jié)正下方，肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)呈一條直線。

?收緊腹部，屈肘，降低身體至胸部幾乎碰到地面。

?上身保持穩(wěn)定，雙腿同時(shí)屈膝前跳至髖部正下方。

?身體豎直向上做伸展跳，雙臂于頭部兩側(cè)完全伸直，雙手掌心向前。恢復(fù)至初始姿勢。在20秒內(nèi)盡可能多地重復(fù)動作，然后休息10秒。

02快速踏蹬步

?雙腳分開站立，距離大于肩寬。微微屈髖，雙腳前腳掌在原地快速踮步，同時(shí)自然擺動雙臂。在20秒內(nèi)盡可能多地重復(fù)動作，然后休息10秒。

03深蹲

?雙腿分開站立，雙手抱頭，身體挺直。

?身體向下蹲至大腿幾乎與地面平行。恢復(fù)至初始姿勢。在20秒內(nèi)盡可能多地重復(fù)動作，然后休息10秒。

04仰臥單車

?身體呈仰臥姿勢，雙手抱頭，肩部抬離地面，雙腿并攏上抬并屈曲90度，小腿平行于地面。

?右腿蹬直，左腿向頭部移動，同時(shí)肩部向左轉(zhuǎn)動。

?左腿蹬直，右腿向頭部移動，同時(shí)肩部向右轉(zhuǎn)動。在20秒內(nèi)左右交替盡可能多地重復(fù)動作，然后休息10秒。

05V形俯臥撐

?雙手與雙腳腳尖撐地，雙臂、雙腿伸直且間距大于肩寬，髖部屈曲，整個(gè)身體呈倒V形。

?在保持軀干及下肢姿勢穩(wěn)定的情況下，雙臂做臂屈伸運(yùn)動?；謴?fù)至初始姿勢。在20秒內(nèi)盡可能多地重復(fù)動作，然后休息10秒。

06側(cè)向弓箭步

?雙腳分開站立，距離與肩同寬。雙臂伸直，自然置于身體兩側(cè)。

?左腳向左邁步，右腿伸直，身體下蹲至左腿大腿與地面平行，同時(shí)雙臂前平舉。

?身體恢復(fù)至初始姿勢。右腳向右邁步，左腿伸直，身體下蹲至右腿大腿與地面平行，同時(shí)雙臂前平舉。在20秒內(nèi)左右交替盡可能多地重復(fù)動作，然后休息10秒。

07俯臥游泳

?身體呈俯臥姿勢，雙臂伸直且分開，距離與肩同寬，雙腳分開。

?右手和左腿在保持伸直的同時(shí)上抬。

?右手和左腿落地，同時(shí)上抬左手和右腿。在20秒內(nèi)左右交替盡可能多地重復(fù)動作，然后休息10秒。

08俯撐登山式

?身體呈四點(diǎn)支撐姿勢，雙手與雙腳腳尖撐地。雙臂伸直，雙手位于肩關(guān)節(jié)正下方，肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)呈一條直線。

?收緊腹部，右腿屈膝上抬至髖部正下方。

?收回右腿至初始位置，左腿屈膝上抬至髖部正下方。在20秒內(nèi)左右交替盡可能多地重復(fù)動作，然后休息10秒。

了解更多健身訓(xùn)練詳情，可參閱《從功能到體能遞進(jìn)式健身圖解（視頻學(xué)習(xí)版）》。

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