你是否有過這樣的經(jīng)歷：

工作搞砸了，被老板在會上不點名說了兩句，就覺得臉上火辣辣的，一整天都不敢抬頭，總覺得同事在背后議論自己。

做演講，哪怕已經(jīng)做足了準備，也會緊張到不行。總擔(dān)心自己的儀態(tài)是不是不對，發(fā)言是不是有瑕疵，表現(xiàn)是不是不夠好。

談客戶，打開微信，看著對方的頭像，半天不敢說話?？倱?dān)心自己發(fā)揮不好，應(yīng)對不當，給客戶留下不好的印象。

如果是的話，不要緊。

因為我曾經(jīng)也是這樣的。

本文作者Lachel，互聯(lián)網(wǎng)經(jīng)理人，高效管理達人，知乎23萬贊答主，36氪特約作者。轉(zhuǎn)載自公眾號L先生說(id:lxianshengmiao)。

你是內(nèi)心戲十足的人嗎？

我們每個人在日常生活中，無論是否意識到，其實都在做著印象管理。

沒有人不希望給別人留下好印象，區(qū)別只在于，有些人比較敏感，有些人比較遲鈍。

但過于敏感，過度在意別人的看法，往往就會帶來壓力。

問題是什么呢？

很多時候，這些壓力，其實是內(nèi)生的，而非外界施加的。

以第一個場景為例，讓我們來還原主人公的心路歷程：

假設(shè)你是這個主人公，你在被批評之后會有哪些內(nèi)心戲呢？

被老板批評了

大家都知道這項工作是我負責(zé)的

這么簡單都搞砸了，顯得很無能

會不會被他們看不起？

我還是不要見他們了

被老板批評了

大家都知道這項工作是我負責(zé)的

這么簡單都搞砸了，顯得很無能

會不會被他們看不起？

我還是不要見他們了

被老板批評了

大家都知道這項工作是我負責(zé)的

這么簡單都搞砸了，顯得很無能

會不會被他們看不起？

我還是不要見他們了

在這個場景中，（1）是外界的事件，（5）是我們采取的行為，（2）到（4），是我們的內(nèi)心活動。

你也許意識不到，但當你從被不點名批評，到感到羞愧，這短短一兩秒鐘之內(nèi)，腦子里就已經(jīng)迅速地過完了這一連串推理。

可以看到，（5）要成立，前提條件是，（2）到（4）都成立。

但現(xiàn)實中，它們一定成立嗎？

其實不一定。

更大的可能是，大家都很忙，聽到老板的批評，也就左耳進右耳出，根本沒人在意這工作是誰做的，做得好不好，為什么出問題 —— 反正又不關(guān)他們的事。

同樣，客戶通常都很忙。你的用詞是否專業(yè)得體、語氣是否適當，客戶未必會注意。

就算注意到了，難道人家會閑到跟一個初出茅廬的新人過不去嗎？

這就是所謂“當局者迷”

當我們處于其中時，我們很難跳出來，冷靜地縱觀全局。

而是會不自覺地陷入各種擔(dān)憂之中。

當我們處于其中時，我們很難跳出來，冷靜地縱觀全局。

而是會不自覺地陷入各種擔(dān)憂之中。

我想說什么呢？

大多數(shù)的煩惱，其實都是自尋煩惱。

這背后的緣故，用俗話說，就叫做“內(nèi)心戲太多”。

用專業(yè)術(shù)語說，就叫做“自動化思維”。

什么是自動化思維？

喜歡推理小說的朋友，對這類情節(jié)應(yīng)該不陌生：

警察逮捕了嫌疑人，苦于找不到證據(jù)，無法定罪。

審了嫌疑人一天一夜，毫無頭緒。這時，偵探走進來，附在刑警耳邊說了兩句。

刑警抬起頭，正色道：“我們已經(jīng)在兇器上提取到了你的指紋，你還有什么想說的？”

嫌疑人一愣，繼而尖叫：“不可能！刀上怎么可能有我的指紋，你們偽造證據(jù)！”

“刀上是沒有你的指紋。但是……沒有人說過兇器是什么，你怎么知道是刀？”

警察逮捕了嫌疑人，苦于找不到證據(jù)，無法定罪。

審了嫌疑人一天一夜，毫無頭緒。這時，偵探走進來，附在刑警耳邊說了兩句。

刑警抬起頭，正色道：“我們已經(jīng)在兇器上提取到了你的指紋，你還有什么想說的？”

嫌疑人一愣，繼而尖叫：“不可能！刀上怎么可能有我的指紋，你們偽造證據(jù)！”

“刀上是沒有你的指紋。但是……沒有人說過兇器是什么，你怎么知道是刀？”

這就是一種自動化思維。

我在“你是在獨立思考，還是在被洗腦？”中提到過，這個時候，在嫌疑人腦海中，“兇器”和“刀”形成了一個聯(lián)結(jié)。

正常情況下，嫌疑人會很謹慎，能夠控制自己，在所有需要提及“兇器”的場合，都避免提到“刀”。

這就叫做“控制思維”，亦即在主觀干預(yù)和掌控之下的思維。

但是，當刑警提到“指紋”時，就觸及了嫌疑人最敏感、最關(guān)心的地方 —— 于是，“控制思維”失效了，他的行為被情緒所接管。

這時，他所產(chǎn)生的行為，就處于"自動化思維"的支配下。

當然這只是一個把戲，未必真的奏效。嫌疑人情急之下，也有可能喊出"兇器"的。

但是，日常生活中，絕大多數(shù)的煩惱，都是因為我們受到了“自動化思維”的支配。

你在街上遇到領(lǐng)導(dǎo)，喊了聲：領(lǐng)導(dǎo)好。領(lǐng)導(dǎo)不理你。有些人可能不當一回事，但有些人可能就會想：

領(lǐng)導(dǎo)為什么不理我？是不是最近表現(xiàn)不好，惹領(lǐng)導(dǎo)不高興了？他會不會記我的過？過兩個月要年中考核，會不會出問題？是不是該登門拜訪一下？

領(lǐng)導(dǎo)為什么不理我？是不是最近表現(xiàn)不好，惹領(lǐng)導(dǎo)不高興了？他會不會記我的過？過兩個月要年中考核，會不會出問題？是不是該登門拜訪一下？

對他來說，人際關(guān)系、領(lǐng)導(dǎo)印象，是他比較敏感的部分。

那么，一旦觸發(fā)這些場景，就很容易引發(fā)一系列的“自動化思維”，從而產(chǎn)生疑慮、惶恐、擔(dān)憂等各種情緒。

如果自制力差一點，很可能一整天下來，就都陷入這種胡思亂想的怪圈之中。

這就是問題的癥結(jié)所在。

如果你讀過“害怕跟別人進行社交，怎么辦？”，你應(yīng)該會發(fā)現(xiàn)，自動化思維，跟 ABC理論中的“信念”，特別像。

事實也的確如此。

認知行為療法，是由阿倫·貝克和阿爾伯特·艾里斯分別建立的。

ABC理論出自艾里斯，而“自動化思維”，則是阿倫·貝克的主要思想。

那么，這兩者有什么關(guān)系呢？

具體來說，自動化思維，是我們產(chǎn)生各種負面情緒背后的原因；

而 ABC 理論中的信念，則是自動化思維的核心。

具體來說，自動化思維，是我們產(chǎn)生各種負面情緒背后的原因；

而 ABC 理論中的信念，則是自動化思維的核心。

以前面遇見領(lǐng)導(dǎo)的場景為例，在這里，核心的信念就是“我最近工作表現(xiàn)不好”。

在這個基礎(chǔ)上，一旦觸發(fā)敏感場景，就會引發(fā)一連串的“鏈式反應(yīng)”，導(dǎo)向“領(lǐng)導(dǎo)不喜歡我，年終考核會不會出問題？”的擔(dān)憂。

阿倫·貝克認為，自動化思維可以分成兩種。

像“領(lǐng)導(dǎo)不喜歡我”就叫做“語言思維”，它往往是對于事件的解釋；而后面的“年終考核會出問題”則是一種“視覺思維”，它是在基于“解釋”的基礎(chǔ)上，對未來的一種想象。

對于未經(jīng)訓(xùn)練的人來說，以上這些過程，都是發(fā)生在潛意識中的。

我們所能感覺到的，實際上是對于“想象”（視覺思維）所引發(fā)的情緒反應(yīng)。

自動化思維的流程圖示

為什么我們會過于在意別人的看法？

因為別人的看法，是一個“外界刺激”。

它經(jīng)過我們的核心信念和負向的“自動化思維”，被無限放大，導(dǎo)致產(chǎn)生各種不切實際的情緒。

我們所真正擔(dān)憂的，并不是別人的看法，而是我們心中對“別人”的揣測。

因為別人的看法，是一個“外界刺激”。

它經(jīng)過我們的核心信念和負向的“自動化思維”，被無限放大，導(dǎo)致產(chǎn)生各種不切實際的情緒。

我們所真正擔(dān)憂的，并不是別人的看法，而是我們心中對“別人”的揣測。

那么，是什么原因，導(dǎo)致我們對外界刺激的理解，選擇走“自動化思維”路線，而非“控制思維”路線呢？

貝克認為，主要是非理性的認知偏差。

舉個例子：

有一位優(yōu)秀的短跑運動員，很年輕，事業(yè)生涯非常順利。

正當他要沖擊世界冠軍的時候，不幸遭遇車禍，截肢了。這對他來說，不啻于五雷轟頂。

他無法接受現(xiàn)實，認為自己的人生徹底完了，出現(xiàn)了抑郁癥狀。

有一位優(yōu)秀的短跑運動員，很年輕，事業(yè)生涯非常順利。

正當他要沖擊世界冠軍的時候，不幸遭遇車禍，截肢了。這對他來說，不啻于五雷轟頂。

他無法接受現(xiàn)實，認為自己的人生徹底完了，出現(xiàn)了抑郁癥狀。

在這個案例中，這位運動員，從小開始取得的成績，以及別人對他的贊許和期望，導(dǎo)致他產(chǎn)生這樣的認知偏差：

我必須不斷地跑，不斷地刷新成績，我的生命中只有輸贏，沒有別的東西。（還記得之前提過的“極端思維”嗎？）

在這種認知偏差的影響下，他會形成這樣的“核心信念”：我生命中最重要的事就是短跑。

那么，當觸及這個核心信念時，他的“自動化思維”就被激活 —— 腿斷了，生命中最重要的事失去了，我活著還有什么意思？

但實際上，腿斷了，就意味著他的人生完了嗎？

他的生命除了短跑，就沒有別的可能性了嗎？

除了輸贏，其他的東西就都沒有意義嗎？

但實際上，腿斷了，就意味著他的人生完了嗎？

他的生命除了短跑，就沒有別的可能性了嗎？

除了輸贏，其他的東西就都沒有意義嗎？

這些，都源于最開始的“認知偏差”。

三種“核心信念”

你中槍了嗎？

過于在意別人的看法，本質(zhì)上，也是一樣的。

在 2005 年的一篇論文中，阿爾伯特·艾里斯提出了三種由認知偏差形成的“核心信念”。

他認為，正是這三種信念，導(dǎo)致了我們跟別人交互中，絕大多數(shù)的煩惱。

這三種信念是什么呢？

無論任何情況，我一定要完成重要任務(wù)，并得到他人的認同，否則我就是一個不值得尊重、不值得被愛的人。

無論任何情況，我一定要完成重要任務(wù)，并得到他人的認同，否則我就是一個不值得尊重、不值得被愛的人。

無論任何情況，別人一定要公平地對待我，否則他們就是卑鄙無恥的小人。

無論任何情況，別人一定要公平地對待我，否則他們就是卑鄙無恥的小人。

我所處的任何情景，都要依照我要的方式進行，立即滿足我的欲望，且不會要求我付出太多東西。否則我就無法容忍。

我所處的任何情景，都要依照我要的方式進行，立即滿足我的欲望，且不會要求我付出太多東西。否則我就無法容忍。

不要覺得它們看起來很羞恥 —— 實際上，它們廣泛存在于許多人心中。

只不過有些能夠控制，有些比較難以控制罷了。

比如，你們團隊完成了一項工作，你覺得自己居功闕偉，但在總結(jié)會上，老板點名表揚了幾個人，其中沒有你 —— 你會不會感到很憋屈，覺得很不公平？

這時，就是第二種信念起到了作用。

在這種情況下，一個正向的“控制思維”，可能是什么樣的呢？

這個表揚是跟期望掛鉤的。老板沒有表揚我，可能是因為他對我的期望本來就很高。

這個表揚是跟期望掛鉤的。老板沒有表揚我，可能是因為他對我的期望本來就很高。

這個表揚只是鼓勵，跟實際獎勵無關(guān)。實際獎勵（比如獎金）還是跟結(jié)果掛鉤。

這個表揚只是鼓勵，跟實際獎勵無關(guān)。實際獎勵（比如獎金）還是跟結(jié)果掛鉤。

這樣一來，你心中產(chǎn)生的一點小小波瀾，就能立即平復(fù)。你甚至能夠發(fā)自內(nèi)心地為這幾位伙伴鼓掌叫好。

但是，如果你任由“自動化思維”起作用，你可能就會這樣嘀咕：

老板是不是故意給我穿小鞋；

老板是不是看不到我的功勞；

這會不會影響我后面的獎金；

……

老板是不是故意給我穿小鞋；

老板是不是看不到我的功勞；

這會不會影響我后面的獎金；

……

煩惱也就這樣應(yīng)運而生了。

如何減少“自動化思維”

對自己的影響？

有哪些方法可以改善這種情況，減少“自動化思維”對自己的影響呢？

1. 識別和記錄自動化思維

任何時候，當你產(chǎn)生不良和負面的情緒時，問自己：我為什么會產(chǎn)生這樣的情緒？

并把這個過程記錄下來。

如下圖：

在中間的格子里，填上那些你沒有覺察到的“自動化思維”。

比如，回到第一段“被老板批評”的場景，就可以填上：

大家都知道這項工作是我負責(zé)的

大家都知道這項工作是我負責(zé)的

這么簡單都搞砸了，顯得自己很無能

這么簡單都搞砸了，顯得自己很無能

如果跟他們說話，會不會被他們鄙視？

如果跟他們說話，會不會被他們鄙視？

諸如此類。

2. 檢驗真實性

這一步，就是針對前面列出來的每一項“自動化思維”，逐一地去檢驗它們的真實性，并加以解決。

要知道，絕大多數(shù)的自動化思維，都是我們腦補和臆測出來的結(jié)果，不一定是真實的。

為什么我們會腦補呢？大抵上，都是因為歸因和認知偏差。

舉個例子：最常見的認知偏差。

就是“自我中心”：我們總以為自己是一切的中心，自己的一言一行，都會被別人注意到。

尤其當自己犯了錯，總覺得別人看自己的眼光，都帶著一絲鄙視和揶揄。

但實際上真的是這樣嗎？我們可以檢驗一下。

不妨試一試，刻意地改變自己的外型和言行方式，讓自己和平時的樣子展現(xiàn)出差別，再去跟別人交流，并記錄下別人覺察到這一點的次數(shù)。

你也許會發(fā)現(xiàn)，很少有人會覺察出"你跟平時不一樣"。

別人根本就不會特別關(guān)注你。

那么，你就可以知道：“自我中心”這個假設(shè)，本質(zhì)上就是錯誤的。

隨之而來的各種自動化思維，比如“我犯錯了，會不會被他們鄙視？”、“今天的演講說錯了話，是不是很丟臉”、“跟客戶說話語氣不好，他會不會記住”—— 等等，都可以迎刃而解。

再舉一個例子。

有些人搞砸了工作，會一直胡思亂想“我搞砸了，辜負了大家的信任”從而陷入沮喪、低落、無地自容之中。

但實際上，如果放下面子，去跟別人溝通，他也許會發(fā)現(xiàn)什么呢？

別人根本不在意他搞砸了，因為他們可能會覺得：

這么難的工作，你能做到這樣，已經(jīng)非常了不起了。

我特別佩服你主動請纓的勇氣，換了我一定做不到。

這次獲得了很多經(jīng)驗，這都是你的功勞。

這么難的工作，你能做到這樣，已經(jīng)非常了不起了。

我特別佩服你主動請纓的勇氣，換了我一定做不到。

這次獲得了很多經(jīng)驗，這都是你的功勞。

諸如此類。

他就會發(fā)現(xiàn)，自己一直以來的假設(shè)“辜負了大家的信任”，根本就是不存在的。

3. 用控制思維替代自動化思維

當你明確辨識出自己的“自動化思維”之后，對于其中一些無效的思維 —— 亦即于事無補，反而會影響工作和生活的思維，可以進行主動干預(yù)，嘗試用正向的“控制思維”去取代。

比如：下班前夕，老板突然交了項任務(wù)，要求明早上班前完成。

一般情況下，你會感到沮喪：“沒有兩三個小時搞不定，這下又要熬夜了”。

但是，你發(fā)現(xiàn)了嗎：無論你是否沮喪，這項任務(wù)總是要完成的。

你的沮喪不會帶來任何正面作用，相反，只會干擾你的注意力，影響你的狀態(tài)，讓你耗費更多的時間。

所以，當你覺察到這一點，就可以嘗試控制自己的思維，告訴自己：

我應(yīng)該想一想，有什么辦法可以早點搞定?；蛘?，我先做一部分，明天交給老板，剩下的明天再弄？

這樣一來，無論結(jié)果能否實現(xiàn)，你都能夠迅速擺脫情緒的影響，將精力投注在工作上。

4. 積極的自我對話

艾里斯提出的三種信念，來源自哪里呢？很大程度上，來自于我們對自己的不自信。

因為不自信，所以我們總覺得自己是無力的，軟弱的 。

因此，我們會要求更大程度的認同感、安全感，目的就是讓自己安心，確認自己存在的意義和價值。

所以，不妨通過“自我對話”的形式，將消極思維轉(zhuǎn)變?yōu)榉e極思維，一步步提高自信。

試試每天臨睡前，記錄下自己這一天中做得好的事情，得到的贊揚，以及一點一滴的進步。

然后，時時翻看，讓自己建立更充分、更全面的自我認知。

試試每天臨睡前，記錄下自己這一天中做得好的事情，得到的贊揚，以及一點一滴的進步。

然后，時時翻看，讓自己建立更充分、更全面的自我認知。

記住，一切的煩惱都源自我們內(nèi)心。改變這一切的鑰匙，也在我們內(nèi)心。

你是個“內(nèi)心戲”很多的人嗎？

本文作者Lachel，互聯(lián)網(wǎng)經(jīng)理人，高效管理達人，知乎23萬贊答主，36氪、插坐學(xué)院特約作者。轉(zhuǎn)載自公眾號L先生說（id:lxianshengmiao)。

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