跑步被認(rèn)為是最好的有氧運(yùn)動(dòng)。所以很多女生在開始減脂減肥的時(shí)候，把跑步作為第一選擇。但是跑久了，不管胖還是瘦，都有一個(gè)永遠(yuǎn)無法避免的問題:膝蓋受傷！

跑步時(shí)如何避免膝蓋受傷

首先，你必須明白

膝蓋為什么受傷？

傷害場景一

聽說有氧運(yùn)動(dòng)一般40分鐘后開始消耗脂肪。我這周每天跑步40分鐘，下周每天50分鐘，下周每天1小時(shí).....我可以在三個(gè)月內(nèi)跑完馬拉松。

膝蓋受傷的原因

跑步量增長太快

對(duì)于初學(xué)者來說，每兩周增加跑步量更合理。相當(dāng)于一個(gè)星期的提高，一個(gè)周鞏固的成績。跑步量增加5%~10%也可以，更重要的是注意身體的感覺。當(dāng)你覺得落地越來越重，或者感覺膝蓋有壓力的時(shí)候，馬上停下來。

傷害場景2

剛開始，我就充滿了激情。前1公里用盡全力跑，后面跑不動(dòng)就減速了。

膝蓋受傷的原因

速度太快了

同樣跑量的情況下，速度越高沖擊力越大，膝蓋受傷的可能性越大。同時(shí)，速度越高，跑步姿勢就會(huì)變形。為了加大配速提高速度，不自主腿落地時(shí)不彎曲，通過關(guān)節(jié)彎曲時(shí)失去肌肉緩沖能力，沖擊力直接傳遞到膝蓋。這也是為什么很多第一批跑步者在跑的前兩個(gè)月跑的少的時(shí)候受傷的原因。雖然每天的跑步量只有2、3公里，但我盡可能跑得快。當(dāng)肌肉保護(hù)不夠強(qiáng)的時(shí)候，我的膝蓋受到了很大的沖擊。對(duì)于有經(jīng)驗(yàn)的跑步者來說，速度訓(xùn)練一般不超過訓(xùn)練總量的10%，而初跑者根本不需要安排速度訓(xùn)練。

傷害場景三

就拿腿跑，什么姿勢不跑都無所謂。.......

膝蓋受傷的原因

錯(cuò)誤的跑步姿勢

首先，如果腳的著地位置在膝蓋前，膝關(guān)節(jié)會(huì)變直甚至鎖定。所以落地的時(shí)候盡量控制腳踝位置，就在膝蓋以下，或者稍微靠后一點(diǎn)。膝蓋處彎曲會(huì)起到極好的緩沖作用。其次，腳族的位置要盡可能控制在前腳，尤其是重心要位于大腳趾和第二腳趾之間的前腳位置。這個(gè)重心位置是腿部合理布置的受力點(diǎn)。無論受力點(diǎn)是更靠近腳的外側(cè)、內(nèi)側(cè)還是后側(cè)，都會(huì)對(duì)膝蓋造成側(cè)向沖擊，造成損傷。還有就是控制身體的穩(wěn)定性，不要左右搖擺。因?yàn)樽笥覔u擺會(huì)改變重心在側(cè)向的位置，給予膝蓋側(cè)向沖擊。而膝蓋的承重能力最強(qiáng)。所以在跑步過程中，手臂不要過度擺動(dòng)，也不要過度向前邁，因?yàn)檫@些都會(huì)導(dǎo)致身體不穩(wěn)定性增加。

膝蓋受傷的原理是什么？

任何材料在長期壓力下都會(huì)磨損。鋁合金、鋼筋、混凝土，包括組成膝蓋的骨骼、半月板、韌帶和肌肉也不例外。任何運(yùn)動(dòng)，包括球類運(yùn)動(dòng)、登山跑步，甚至工作日的散步、爬樓梯，都可能造成膝蓋一定的磨損。但要記住，人體會(huì)自動(dòng)修復(fù)運(yùn)動(dòng)損傷，提高身體機(jī)能，以適應(yīng)更高的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

當(dāng)跑步時(shí)的磨損和沖擊力超過了骨骼肌的能力，或者增加的力量超過了骨骼肌的生長速度，你就會(huì)受傷。如果肌肉和骨骼比磨損和撞擊更強(qiáng)，就不會(huì)有疼痛。

知道了這個(gè)基本原理，跑步避免膝蓋損傷的方法就是減少磨損和沖擊力，提高筋骨的力量。比如脆弱的皮膚會(huì)生出老繭。筋骨也不例外。長期鍛煉會(huì)使骨骼更致密，肌肉更強(qiáng)壯。也就是說，運(yùn)動(dòng)越多，膝蓋的耐磨性越高。

所以一定不能因?yàn)榕懿娇赡軐?dǎo)致膝關(guān)節(jié)磨損而簡單放棄跑步。任何運(yùn)動(dòng)中過度或不合理的訓(xùn)練都會(huì)造成身體損傷，選擇科學(xué)的訓(xùn)練方法是最好的解決辦法。

什么訓(xùn)練可以保護(hù)膝蓋不受傷

每次跑步關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)，都是由肌肉帶動(dòng)，韌帶拉伸延伸。大腿骨和小腿骨之間有兩個(gè)小墊子，負(fù)責(zé)緩沖半月板，關(guān)節(jié)囊負(fù)責(zé)分泌關(guān)節(jié)液進(jìn)行潤滑。像機(jī)器一樣工作，肌肉是發(fā)動(dòng)機(jī)，韌帶是傳動(dòng)帶，半月板是減震器，關(guān)節(jié)囊是潤滑裝置。但是人體不是機(jī)器那么簡單。落地時(shí)，力量緩沖不是單靠半月板來完成的，而是靠肌肉和韌帶的瞬間收縮和放松來完成的。所以力量越高，肌肉越強(qiáng)壯，彈性越好，受傷的可能性越小。

一個(gè)

加強(qiáng)大腿肌肉訓(xùn)練

大腿肌肉的力量可以為膝關(guān)節(jié)提供相應(yīng)的保護(hù)，尤其是前股四頭肌和闊筋膜張肌。股四頭肌力量強(qiáng)，落地時(shí)可以減少對(duì)髕骨和半月板的沖擊。很多膝蓋額部疼痛都是由此引起的。闊筋膜張肌與髂脛束有關(guān)，膝蓋外緣很多疼痛也是髂脛束的問題。

練大腿肌肉的方法有很多，一步一步，深蹲，爬樓梯，靠墻靜靜蹲。(澄清一個(gè)誤區(qū)，這些訓(xùn)練動(dòng)作不會(huì)讓大腿變粗。)靠墻蹲是很多跑步者腿部肌肉訓(xùn)練的重要組成部分，因?yàn)槭庆o態(tài)動(dòng)作，沒有膝關(guān)節(jié)回縮，沖擊力較小。但是在訓(xùn)練過程中，不要追求一開始蹲的時(shí)間和強(qiáng)度。注意姿勢的標(biāo)準(zhǔn)，比如不要彎腰，保持髖骨穩(wěn)定，膝蓋垂直放在腳踝上方，以免訓(xùn)練時(shí)對(duì)膝蓋造成額外的壓力。

2

重視拉伸和放松

跑后拉伸被很多跑步者忽視，尤其是高強(qiáng)度訓(xùn)練后。他們累了，只想快點(diǎn)吃飯，快點(diǎn)洗澡休息。但是拉伸對(duì)肌肉的恢復(fù)和生長是非常有利的。訓(xùn)練結(jié)束后，拉伸肌肉、韌帶，甚至筋膜，讓你迅速從疲勞中恢復(fù)，變得更有力量。長時(shí)間跑步后不拉伸，肌肉延展性會(huì)變小。不僅會(huì)影響步幅，還會(huì)影響跑步姿勢。

跑步前也要放松熱身。許多運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生在訓(xùn)練的早期，此時(shí)身體還沒有完全適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，膝關(guān)節(jié)處的關(guān)節(jié)囊也沒有分泌潤滑液。如果這個(gè)時(shí)候開始強(qiáng)度訓(xùn)練，就相當(dāng)于車子還沒有熱身的感覺，直接開始拉200公里的速度。所以每次跑步都要有足夠的熱身。在第一季度的里程中，您可以原地?zé)嵘砘蚍潘伞?/p>

很多人擔(dān)心跑步會(huì)傷膝蓋。其實(shí)只要是科學(xué)配制的，這個(gè)問題完全可以避免，不需要噎著吃。

任何訓(xùn)練過度或不合理的運(yùn)動(dòng)都會(huì)造成身體傷害。選擇科學(xué)的訓(xùn)練方法是最好的解決辦法。

任何材料在長期壓力下都會(huì)磨損。鋁合金、鋼筋、混凝土，包括組成膝蓋的骨骼、半月板、韌帶和肌肉也不例外。長期鍛煉會(huì)使骨骼更致密，肌肉更強(qiáng)壯。也就是說，運(yùn)動(dòng)越多，膝蓋的耐磨性越高。

但是當(dāng)跑步時(shí)的磨損和沖擊力超過了骨骼肌的承受能力，或者增加的力量超過了骨骼肌的生長速度，那么就會(huì)發(fā)生損傷。如果肌肉和骨骼比磨損和撞擊更強(qiáng)，就不會(huì)有疼痛。所以每次膝蓋受傷后醫(yī)生給的建議是休息，不要?jiǎng)?；有?jīng)驗(yàn)的跑步者建議堅(jiān)持跑步，有句話叫“慢跑治膝傷”。其實(shí)這兩種說法都是有道理的，都是片面的，關(guān)鍵在于如何控制磨損和沖擊，以及骨骼和肌肉的生長和恢復(fù)程度。

知道了這個(gè)基本原理，跑步避免膝蓋損傷的方法就是減少磨損和沖擊力，提高筋骨的力量。而不是長期不跑步不運(yùn)動(dòng)，肌肉骨骼退化，骨質(zhì)疏松或者輕微撞擊都會(huì)造成各種損傷。同時(shí)，由于缺乏有效的有氧訓(xùn)練，心肺能力、抵抗力、血壓等各種生理功能。所以一定不能因?yàn)榕懿娇赡軐?dǎo)致膝關(guān)節(jié)磨損而簡單放棄跑步。任何訓(xùn)練過度或不合理的運(yùn)動(dòng)都會(huì)造成身體傷害。

選擇科學(xué)的訓(xùn)練方法是最好的解決辦法。

1.控制跑步量

因?yàn)槊總€(gè)人都有很大的個(gè)體差異，所以需要根據(jù)自己肌肉和身體的疲勞程度來適當(dāng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。注意自己的身體，當(dāng)感覺到重物落地或膝蓋有壓力時(shí)，立即停止。

2.減速訓(xùn)練

在跑量相等的情況下，速度越高意味著沖擊力越大。無意識(shí)腿落地時(shí)不彎曲，通過關(guān)節(jié)彎曲時(shí)失去肌肉緩沖能力，但沖擊力直接傳遞到膝蓋，可能造成更大的膝蓋損傷。

3.調(diào)整跑步姿勢

跑步時(shí)不要過度擺動(dòng)手臂，過度向前邁，因?yàn)檫@些會(huì)導(dǎo)致身體不穩(wěn)定性增加。

—結(jié)束—