文源：吃惑，id：eatwonder

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計算卡路里真的有用嗎？

有人把減肥想得很簡單，認(rèn)為人體就像是一艘船，遵循熱力學(xué)定律：卡路里進(jìn)，卡路里出。

“體重增加是因為攝入的卡路里大于消耗的，要減肥就得減少攝入，增加消耗，少吃多運動就能瘦瘦瘦”

比如說每天的沙拉里不放那兩勺橄欖油，就可以減少230卡路里的攝入

這樣算下來，兩個星期可以減1磅，一年就能減25磅

聽起來毫無毛??！可是...減肥大計卻從來沒有兌現(xiàn)過...

據(jù)統(tǒng)計，計算卡路里的減肥方法有95.4%是失敗的！扎心了，老鐵...

因為人體并不是一條簡單的數(shù)學(xué)公式，體重是身體多重因素自我平衡的結(jié)果。

節(jié)食錯在哪里？

當(dāng)你的身體需要卡路里卻得不到的時候，它會選擇將新陳代謝放慢，減少能量的消耗。

而不是通過復(fù)雜的生化反應(yīng)，把身體里的脂肪轉(zhuǎn)成能量。

所以少吃只會使我們的身體減少消耗，并不能幫我們減少脂肪。

更可怕的是，節(jié)食時間長了，身體的代謝率會變慢。

一旦節(jié)食堅持不住了，哪怕只吃回同樣多的食物，對于代謝率慢的身體來說，已經(jīng)是吃多了。

多出來的熱量又轉(zhuǎn)化成脂肪，結(jié)果就是這個人反而比以前更胖了。

并且，當(dāng)一個人從“饑荒”里出來后，調(diào)節(jié)食欲的激素比以前少了，他會吃得更多。

體重的定點

每個人的新陳代謝都有一個「定點」（setpoint）。胖的人定點比瘦的人高。

體重的定點就是身體自動保持的脂肪量，它不取決于卡路里攝入和消耗的多少。就算一直吃很多，一個體重增加到250磅的人，也不會無止境地增重到2500磅。

體重增加是因為定點升高了，升高了的定點就好比是堵塞了的水槽。

水槽沒有堵塞的時候，倒進(jìn)去的水不會升高多少，很快就流走了。倒入的水越多，流走的越多。

可是當(dāng)水槽出現(xiàn)堵塞的時候，水稍微多一點就會漫上來。

水槽堵塞了怎么辦？

節(jié)食就好比每天限制用水，增加有氧鍛煉就好比用水瓢把水舀出來，它們都不是長久之計。

所以，減肥不成功不僅僅是因為人的意志力不夠，它是有生理原因的。

為什么不把堵塞的下水道修好呢？

堵塞的下水道相當(dāng)于我們身體里受阻的荷爾蒙。

當(dāng)我們吃進(jìn)去的食物不對的時候，調(diào)節(jié)新陳代謝的荷爾蒙產(chǎn)生“堵塞”，體重的定點才會升高。

要想讓荷爾蒙恢復(fù)正常運作，吃對食物和選擇正確的鍛煉方法很重要。

食物的質(zhì)量比量更重要

胰島素（insulin）是胰腺產(chǎn)生的荷爾蒙，它決定了我們是貯存脂肪還是燃燒脂肪。

當(dāng)血液里葡萄糖升高的時候，胰腺會釋放胰島素，胰島素會告訴細(xì)胞，是時候吸收葡萄糖了。

細(xì)胞里葡萄糖太多了，就會轉(zhuǎn)化成脂肪。

胰島素太多了，細(xì)胞是不會燃燒脂肪的。

另一個荷爾蒙是瘦素（leptin）。瘦素是脂肪細(xì)胞產(chǎn)生的，用來控制食欲和能量的消耗。

如果血液里胰島素太多，瘦素的作用會受到影響。即使脂肪已經(jīng)很多了，人還是食欲很好，而且沒有運動的欲望。體重的定點就這樣開始升高了。

有些食物非常的“強勢”：它們轉(zhuǎn)化成熱量的效率很高，會快速提升血液的葡萄糖含量。

這些食物雖然在熱量上非常強勢，在營養(yǎng)上卻非常的小器，沒有飽足感，讓人很快就餓了。

我們需要吃有飽足感和不“強勢”的食物。這些食物的特征是水份、纖維和蛋白質(zhì)的含量高。

這些食物包括了非淀粉類蔬菜、肉、禽、魚、蛋、堅果、種子*、不含糖的乳制品，它們可以放心食用。（*經(jīng)過浸泡、發(fā)酵、發(fā)芽等處理）

淀粉類蔬菜、豆類*、水果和全谷物*雖然有一定的水份、纖維或者蛋白質(zhì)，但它們也含淀粉和糖，食用量要注意，吃多了會長脂肪。（*經(jīng)過浸泡、發(fā)酵、發(fā)芽等處理）

精細(xì)谷物、烘焙食品、果汁、軟飲料、含糖的乳制品含太多的糖或者淀粉，而且缺少水份、纖維或者蛋白質(zhì)來平衡，是造成肥胖的罪魁禍?zhǔn)祝瑧?yīng)該盡量少吃。

食物在金字塔里的比例，代表了它們的建議用量。金字塔下半部分的食物在份量上應(yīng)該占日常飲食的大部分，而上半部分的食物需要注意用量。

至于這些，偶爾吃吃吧...

有效的鍛煉方法

一個30歲身高1米7、體重70公斤的小伙子每天的基礎(chǔ)代謝率是1671卡路里，也就是說，他每天躺著不動也會消耗這么多熱量。

雖然跑步機上顯示300卡路里，其實跑了35分鐘后，他實際只多消耗了230卡路里。

慢跑是一種低強度、穩(wěn)定型的運動，它重復(fù)性地只用到一小部分最弱的慢抽搐肌肉纖維。

因為只用到一小部分肌肉，其它肌肉會被當(dāng)成無用的累贅。在做這種運動的時候，身體會以損失其它肌肉來適應(yīng)。一個每周七天堅持做穩(wěn)定性運動的人，在六個月到一年的時間里，可以損失5斤的肌肉。

1斤肌肉的基礎(chǔ)代謝率是50-100卡路里，失去5斤肌肉意味著每天少消耗250卡路里。這個人雖然每天運動，但是比起一年前，他消耗的卡路里反而更少了。

為什么人在年輕的時候可以吃很多而不胖，過了30歲就一切都變了？這是因為隨著年齡的增長，人體的肌肉會自然萎縮?；顒恿康臏p少更加快了肌肉的流失。

假設(shè)身體流失了5斤肌肉，每天的代謝率會減少250卡路里。如果還是和年輕時吃得一樣多，你會在14天內(nèi)增加1斤的脂肪，20周內(nèi)增加10斤...所以減肥的關(guān)鍵是通過補回流失的肌肉量來恢復(fù)年輕時的代謝率。這樣減肥才能事半功倍。

加拿大McMaster University的科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，即使幾分鐘的高強度鍛煉，只要強度接近你的最大極限，就能在肌肉中產(chǎn)生相當(dāng)于幾小時長跑或者騎自行車后所引起的分子變化。

在做低強度運動的時候，一個酶只產(chǎn)生一個代謝作用，但如果換成高強度，一個酶激活一堆的酶，像多米諾效應(yīng)，成千上萬個葡萄糖分子可以同時從糖原中分割開來，做緊急用途。

所以高強度運動能有效清空肌肉細(xì)胞里的葡萄糖，只有當(dāng)細(xì)胞里的葡萄糖不再“人滿為患”了，血液里的胰島素才不會長期高居不下，減肥才有成效。

這是一套高強度間歇訓(xùn)練（HIIT）的例子。這套鍛煉方法一共12個動作，每個動作做30秒，之間休息10秒，“一口氣”完成。

壓力和睡眠

睡眠不足會增加饑餓感和減少飽腹感。研究表明，每晚7小時的睡眠能平衡我們的激素，使瘦素在一天之中保持高水平。

壓力會使人不由自主地吃大量高脂肪含糖食物。

減壓的最好方法是運動。只要適量，任何的運動都比不運動好，最好是有氧運動和無氧運動交替進(jìn)行。