一天一萬步，是多還是少？走路要不要喝水？你喝多少水？糖尿病人如何走路更科學？胖子適合走路嗎？骨關(guān)節(jié)病患者還能走路嗎？……

北京市民參加健步走活動 劉平攝

大家都可以走，但是對嗎？最近，七個專業(yè)機構(gòu)聯(lián)合發(fā)布了《科學跨越宣言》

中國疾病預防控制中心滿兵中心

中國預防醫(yī)學協(xié)會健康傳播分會

國家體育總局體育科學研究所群眾體育研究中心

中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康研究所

國家心血管中心預防和控制信息部

中國糖尿病學會

中華醫(yī)學會骨質(zhì)疏松與骨礦鹽學會

他們說走這條路是健康的——

生命在于運動，健走促進健康

缺乏體育活動是人類死亡的第四個風險因素。

走路不受年齡、性別、體力等限制。它是一種簡單易行的適合不同人群的有氧體育活動。

步行對高血壓、高血脂、糖尿病、骨質(zhì)疏松等多種慢性病有預防和輔助治療作用。

健走不是散步，運動強度很重要

步行是介于步行和競走之間的中等強度運動。

當你達到輕微哮喘，心跳加速的狀態(tài)，但還能說話交流的時候，能量消耗會明顯增加。

建議每次步行30分鐘以上，或者至少每次10分鐘，每天累計30分鐘以上。

運動要適量，日行萬步為宜

對于長期處于危險中的普通成年人，建議每天步行8000 ~ 13000步，其中步行5000 ~ 8000步，日常生活3000 ~ 5000步。

過度步行可能導致腿部關(guān)節(jié)慢性勞損，需要避免單一方式的大運動量運動。力量、柔韌性等運動可以與步行結(jié)合，使身體全方位運動，不僅是步行的有益補充，還能在一定程度上避免運動損傷。

慢性病或肥胖患者應由醫(yī)生或?qū)I(yè)健身教練指導。

堅持是關(guān)鍵

充分利用碎片化時間積累健康效益，可以靈活安排步行地點，充分利用碎片化時間，堅持完成日常步行任務，積累鍛煉帶來的健康效益。

重視運動前后的熱身與放松

行走前，熱身5 ~ 10分鐘左右，活動關(guān)節(jié)，牽引肌肉，預熱身體，避免受傷。

散步后，花5 ~ 10分鐘左右的整理活動，促進恢復，減緩肌肉酸痛。

挑選合適的鞋和服裝

積極應對極端或特殊天氣，選擇硬度適中、穿著舒適快干的運動鞋，運動后保暖。避免在嚴寒和高溫下長時間行走。

霧霾天氣需要個人防護或者室內(nèi)。

健走期間，注意吃動平衡

人體能量代謝的最佳狀態(tài)是達到能量攝入和能量消耗的平衡，體重的變化是判斷能量平衡是否處于一段時間內(nèi)最容易的指標。

步行運動刺激食欲，運動后要注意控制能量攝入，尤其是高脂肪食物的攝入。

行走時，每15 ~ 20分鐘喝150 ~ 200毫升水；如果堅持走一個小時以上或者出汗較多，可以在運動期間和運動后適量飲用運動飲料。

結(jié)伴而行，體會運動帶來的歡樂

找志同道合的“小伙伴”一起走，感覺更幸福；互相鼓勵，讓走路更可持續(xù)；與對方同行，遇到緊急情況要照顧他們。

特殊人群健走注意事項

遵醫(yī)囑，做好防護，陪伴糖尿病患者

加強保護，堅持很重要，但不能過分

三餐后半小時運動20 ~ 40分鐘，有助于控制血糖。

早晨起床后不宜進行體育鍛煉空，易發(fā)生低血糖和急性心腦血管疾病。

糖尿病人運動前要注意血糖，適當進食或攜帶糖果，避免低血糖。

隨身攜帶糖尿病信息卡和急救卡，以便他人在發(fā)生意外時給予治療。

糖尿病患者常伴有周圍神經(jīng)病變，對疼痛不敏感，不要赤腳行走。

不建議在行走前、行走中、行走后飲用含糖飲料或運動飲料，否則容易導致高血糖。

行走后，仔細檢查你的腳，尤其是腳趾、腳底和腳跟之間，是否有壓力、發(fā)紅、氣泡、水泡甚至腫脹。一旦發(fā)現(xiàn)問題，要及時就醫(yī)。

糖尿病患者應該控制運動量。比如過度步行容易出現(xiàn)關(guān)節(jié)水腫等癥狀，運動受限會大大增加血糖控制的難度。

骨關(guān)節(jié)疾病患者

活動有益，注意禁忌

適度的運動可以緩解關(guān)節(jié)不適，有助于維持和改善關(guān)節(jié)功能和結(jié)構(gòu)，提高生活質(zhì)量。

關(guān)節(jié)的軟骨組織沒有血液供應，其代謝依賴于關(guān)節(jié)活動促進關(guān)節(jié)液體流動和物質(zhì)交換。因此，提倡和鼓勵骨關(guān)節(jié)疾病患者適度運動。

建議骨關(guān)節(jié)疾病患者咨詢專業(yè)醫(yī)生，根據(jù)個人情況制定合理的運動計劃。

骨關(guān)節(jié)疾病患者應注意膝蓋和腳踝的保護，運動的強度和時間，并根據(jù)情況使用手杖等輔助工具。

如果出現(xiàn)持續(xù)疲勞、無力異常加重、關(guān)節(jié)活動范圍縮小、腫脹加重、運動后1小時疼痛未消失等癥狀，應暫停行走或運動計劃。

關(guān)節(jié)疾病處于嚴重發(fā)作期，應減少或避免骨和關(guān)節(jié)的活動，減輕負荷。

禁止劇烈運動，穩(wěn)定性差的關(guān)節(jié)有大量的重復性活動和過度伸展，類風濕性關(guān)節(jié)炎患者早晨運動。

肥胖的人

盡你所能防止關(guān)節(jié)受傷

肥胖者的行走強度不宜過高。建議使用中低強度，或間歇改變短中高強度，加速脂肪消耗。

行走時，擺臂的幅度和頻率應適當增加，可采用“中軸扭轉(zhuǎn)”的方法，增加腰腹的鍛煉。

重度肥胖的人會對膝關(guān)節(jié)造成壓力，建議適量使用拐杖行走，保護膝關(guān)節(jié)。

散步運動可以增加食欲，肥胖人群要注意合理的飲食控制，防止體重增加或反彈。

高血壓人群

循序漸進，量力而行

高血壓患者應特別注意遵循循序漸進的原則，逐步增加行走強度和運動量，以達到最佳的降壓效果。

散步前，做一些溫和的熱身運動，如拉伸、蹲姿等。

走路的時候一定要注意身體狀況。如果感覺胸痛、胸悶、心悸、呼吸困難等。，你應該立即停止鍛煉并采取相應的措施。

在熱身和行走過程中，盡量避免頭部低于腰部、憋氣或發(fā)力的情況。

走到最后慢慢停下來。如果行走后出現(xiàn)頭暈、胸悶、氣短、食欲不振、第二天乏力等癥狀，說明運動量可能過大，應調(diào)整強度。如果減少運動量后仍有不適，應停止運動，必要時去醫(yī)院咨詢。

如果身體條件允許，可以在日常行走中加入小強度力量練習和柔韌性練習。

冠心病患者

適當?shù)倪\動可以改善冠狀動脈供血和心臟功能，降低心肌缺血的風險。

但過度運動增加心臟負荷，導致心肌缺血，心絞痛。冠心病患者運動的基本原則是不誘發(fā)心絞痛。

建議嚴格遵醫(yī)囑，加強保護。

劉瀏醫(yī)生

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