被稱為“Instagram上第一個(gè)健身博主”的Kayla Itsines已經(jīng)找到了1000萬粉絲。

這位澳大利亞女孩是比基尼指南的創(chuàng)始人，也是第一位登上英國女性健康雜志封面的博客作者。

她有很多粉絲，包括魏蜜肖亦涵南瓜派，影響力覆蓋千萬人，從線上到線下都有回應(yīng)。

凱拉接觸健身十幾年了。她以前在健身房工作，但是發(fā)現(xiàn)很多健身器材其實(shí)都很好用，于是開始設(shè)計(jì)自己的健身課程。

她的原則是，健身課程需要“可行、有效、適合女性”。后來她把自己的課程傳播到網(wǎng)上，帶領(lǐng)大家一起鍛煉。她愛分享，迅速積累了大量粉絲。

經(jīng)常有人問她關(guān)于訓(xùn)練，身體，生活的問題，那么她有哪些實(shí)用的小技巧分享？

小苗給大家整理了一些常見的。

1.正確的平板支撐方法

凱拉給出了“核心肌肉群”訓(xùn)練所需的鋼板支撐的幾個(gè)關(guān)鍵提示:

臀部不宜過高或過低，盡可能與上半身保持水平；

肩部不宜過后或過前，大臂與小臂成90°直角；

支撐時(shí)，不要低頭看腳，只看手的方向。

2.按季節(jié)和時(shí)間健身

凱拉的原則是夏天多練，早上多練。

因?yàn)檫@兩個(gè)時(shí)期適合多種運(yùn)動(dòng)。冬天和晚上，最好選擇一些室內(nèi)簡單的健身項(xiàng)目。

3:睡前睡覺健身

如果睡眠不好，健身效果會(huì)大打折扣。

建議晚上用浴鹽洗澡，做15分鐘的拉伸運(yùn)動(dòng)。不要運(yùn)動(dòng)太多。如果你喜歡，就和一些低咖啡因的安眠茶一起喝。比如凱拉愛喝甘菊茶。

4:健身后肌肉疼痛怎么辦？

凱拉強(qiáng)調(diào):不要用藥物來緩解疼痛。

我們可以嘗試找出疼痛的來源，是什么肌肉引起疼痛，在訓(xùn)練前充分熱身，訓(xùn)練后使用泡沫軸幫助肌肉放松，可以減少肌肉緊張，防止進(jìn)一步受傷，幫助人們更好的入睡。

5:月經(jīng)期間可以運(yùn)動(dòng)嗎？

凱拉的建議是:聽從自己的身體。

每個(gè)月月經(jīng)期等著觀察一點(diǎn)，看看你的感受，然后采取相應(yīng)的行動(dòng)。如果身體不適，休息一下或者出去走走；感覺好的話可以照常訓(xùn)練，但盡量不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)，最好避開腹部核心區(qū)。

6.一個(gè)好的激勵(lì)可以讓你堅(jiān)持

健身容易半途而廢，要想一些巧妙的方法激勵(lì)自己:時(shí)機(jī)和競爭。

凱莉建議我們運(yùn)動(dòng)的時(shí)候應(yīng)該在旁邊放一個(gè)計(jì)時(shí)器，或者和朋友比賽來激勵(lì)自己。

當(dāng)然，除了好的方法，搭配健身飲食也是非常非常重要的。

凱萊建議，每個(gè)人都要補(bǔ)充足夠的體能能量，尤其是優(yōu)質(zhì)高蛋白，以促進(jìn)肌肉恢復(fù)和生長。

畢竟她最著名的課程就是:每天只需要7分鐘的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，加上健康的飲食，就可以擁有完美的比基尼身材。她給自己的訓(xùn)練起了一個(gè)名字——BBG(比基尼人體項(xiàng)目)

粉絲練完之后說效果真的很驚艷:

看來，如果你想要BBK的身材，你必須吃和鍛煉！

而且小苗發(fā)現(xiàn)，無論是增肌還是減脂，都絕對(duì)需要高蛋白，尤其是雞胸肉~

而且脂肪低，熱量低，更適合減脂er ~

三餐可以吃大塊雞胸肉，吃飯或者零食可以選擇小袋裝的雞球/雞腸~

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