>  女性常常踮腳的益處 女性每日?qǐng)?jiān)持不懈踮腳，竟有這般多的令人震驚益處 搜狐號(hào)2020-10-04 19:27:14

為何要每日一練？

瑜伽健身有很多派系，可是瑜伽體式類似相相近，對(duì)于你喜愛(ài)哪些的節(jié)奏感和方法全是自身的挑選，大家每日共享的這種瑜伽動(dòng)作在每個(gè)派系里都是有，每日一練，你的瑜伽健身之途會(huì)更為暢順，身型也會(huì)有驚喜的更改。

每日一練

嗨，伽大家早安~我是萌萌達(dá)滔滔熊，特別喜歡瑜伽健身。

在練習(xí)瑜伽之中，均衡一定要把握好，并且這也是瑜伽健身的最基礎(chǔ)規(guī)定。要想讓自身的平衡力更強(qiáng)勁，訓(xùn)練更難度很大的瑜伽健身，那麼就應(yīng)當(dāng)保證心情平靜。那樣人體與內(nèi)心才會(huì)融為一體，可以給你真實(shí)的感受到練習(xí)瑜伽的最高境界所屬。

今日滔滔熊就為伽大家產(chǎn)生一套均衡瑜伽健身的訓(xùn)練視頻，大伙兒跟隨一起來(lái)訓(xùn)練吧。

?. 均衡瑜伽健身文圖分析

腳裸旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練

訓(xùn)練流程：1，挑選簡(jiǎn)單座姿站立在墊表面。2，將左腿伸出置放于人體外側(cè)。右手托著右小腿的正下方，左手握緊左腿的腳跟，先順時(shí)針?lè)较蛐D(zhuǎn)10圈，隨后反方向旋轉(zhuǎn)10圈。換做右腿訓(xùn)練。

訓(xùn)練盈利：靈便膝關(guān)節(jié)

腳指頭蹲式

訓(xùn)練流程：1，跪立在墊表面，兩腳前腳板碰地，腳跟抬離路面，盡可能讓腳板與路面豎直。2，屁股坐向腳跟，大腿根部壓著小腿肚，維持脊椎往上延伸情況，肩膀下移，脖子釋放壓力，雙眼看向正前。在這個(gè)瑜伽體式上維持五個(gè)吸氣。

訓(xùn)練盈利：腳跟蹲時(shí)，前腳板里側(cè)、足大拇趾起支撐點(diǎn)功效，而足少陰腎經(jīng)、足厥陰肝經(jīng)和足太陰脾經(jīng)歷經(jīng)這里，刺激性足三陰可滋陰補(bǔ)腎

瑜伽下犬式

訓(xùn)練流程：1，從四角凳子式剛開(kāi)始。調(diào)節(jié)兩手兩腳部位，兩手在肩膀的下方，雙膝在髖骨的下方。2，呼吸，兩腳腳跟往下踩，屁股向后往上伸出，將坐骨神經(jīng)推倒最高處，人體呈倒“V”型。3，留意在這個(gè)瑜伽體式中，腳跟用勁往下踩，膝關(guān)節(jié)挺直，大腿內(nèi)側(cè)肌肉縮緊，腳跟、膝蓋窩到屁股坐骨神經(jīng)一條平行線，兩手用無(wú)名指與中手指指根及其小魚(yú)際用勁推地，胳膊、軀體到坐骨神經(jīng)一條平行線，胳膊由腋下處向外旋轉(zhuǎn)，釋放壓力肩膀和頸部，頭頂部和脊椎在一條平行線上。維持5組吸氣。呼吸，屈雙膝，膝關(guān)節(jié)碰地，防落屁股，返回四角凳子式。

訓(xùn)練盈利：提高胳膊、腳部、軀體的能量，屈伸手掌心、乳房、后背、腘繩肌腱、小腿肚和兩腳，鍛煉腰背的全身肌肉，加強(qiáng)后背能量，矯正駝背等欠佳體形

單腳雙臂瑜伽下犬式

訓(xùn)練流程：1、從瑜伽下犬式剛開(kāi)始，抬左腿向后往上拓寬，直至自身的極限處，腳跟伸直，留意不必翻髖。待人體平穩(wěn)后，將人體的重心點(diǎn)放到左腿和左手上，漸漸地的抬右手離去墊面，挺直右臂向正前方屈伸。在這個(gè)瑜伽體式上滯留3-五個(gè)吸氣。呼吸，落下來(lái)右腿和右手，返回瑜伽下犬式。隨后換側(cè)訓(xùn)練。

訓(xùn)練盈利：鍛練全身上下的能量，主要腳部；進(jìn)行肩和胸；提高上后背的能量；增加脊椎，加強(qiáng)鍛煉可靠性和穩(wěn)定性。

幻椅式

訓(xùn)練流程：1，從瑜伽下犬式剛開(kāi)始。呼吸，將重心點(diǎn)放到前邊的雙手上，縮緊腹腔，運(yùn)用關(guān)鍵，將一條腿邁到雙手中間，隨后再將此外一條腿邁到雙手中間，挺直兩腿，抬胸骨，仰頭，延伸脊椎。2，呼吸，屈雙膝，屁股往下，直至大腿根部與路面平行面，腳后跟踩地。呼吸，兩手經(jīng)體側(cè)面上舉起過(guò)頭上，手心合十，胳膊挺直，胸骨上提，肩膀往下沉，大腿內(nèi)側(cè)肌肉縮緊，留意不必美臀。雙眼看向拇指方位。在這個(gè)瑜伽體式上維持5組吸氣。

訓(xùn)練盈利：減輕肩膀肌肉僵硬，改正腳部欠佳姿態(tài)，健壯腹部器官和后背。

幻椅扭曲式

訓(xùn)練流程：1，從幻椅式剛開(kāi)始。兩手在胸口合十，人體往右邊扭曲，用右膝蓋鉤住左胳膊肘，扭頭雙眼看向吊頂天花板。在這個(gè)瑜伽體式上維持3-5組吸氣。2，呼吸，返回幻椅式，再做此外一邊的姿勢(shì)。

訓(xùn)練盈利：可以提高腳部的能量，還可刺激性消化道，調(diào)整腹腔內(nèi)臟器官治療便秘。

單腳幻椅扭曲式

訓(xùn)練流程：1，從幻椅扭曲式剛開(kāi)始。2，將重心點(diǎn)放到右腿上。漸漸地伸出左腿離去墊面，屈左膝，伸直左腳跟向后屈伸。在這個(gè)瑜伽體式上維持3-5組吸氣。3，呼吸，落左腿，返回幻椅式扭曲。

訓(xùn)練盈利：相較幻椅式扭曲，更可以提高腳部的能量，還可刺激性消化道，調(diào)整腹腔內(nèi)臟器官治療便秘，還能都提高人體的均衡工作能力。

站起屈式

訓(xùn)練流程：1，從幻椅式扭曲剛開(kāi)始。呼吸，人體右?guī)?，兩手往上舉起過(guò)頭上，手心相對(duì)性，趕到幻椅式。2，呼吸，挺直兩腿。呼吸，以腹股為人體的折點(diǎn)，維持脊椎延伸，人體往前往下伸縮，直至腹胸貼向大腿根部，前額貼向小腿脛骨，做不到的伽人能夠在自身極限處維持滯留。兩手拇指，無(wú)名指，中拇指扣起來(lái)兩腳的大腳趾。每一次呼吸，屈胳膊肘向兩邊開(kāi)啟，推動(dòng)人體再次往下伸縮，使屈式水平加重。每一次呼吸，使脊椎無(wú)盡延伸。 在這個(gè)瑜伽體式上維持5組吸氣。

訓(xùn)練盈利：延伸腘繩肌，及其腳部后面全身肌肉，減輕腳部不適感，還可以強(qiáng)壯腹部?jī)?nèi)部人體器官，緩解心率，使脊椎神經(jīng)修復(fù)魅力

增延記牢延伸單腳訓(xùn)練

訓(xùn)練流程：1，從站起屈式剛開(kāi)始。2，呼吸，仰頭，挺直手臂，胸骨進(jìn)行，往前屈伸，延伸脊椎，雙眼看向眉間。3，將重心點(diǎn)放到右腿上，呼吸，抬左腿離去墊朝向左邊屈伸，在能抵達(dá)的部位上維持滯留，保持3-5組吸呼。呼吸，防落左腿。換另一側(cè)訓(xùn)練。

訓(xùn)練盈利：拉申、變長(zhǎng)腿筋、變長(zhǎng)脊椎，提高人體的穩(wěn)定性。

雙角式

訓(xùn)練流程：1，山式站立在軟墊上，兩腳分離大概一大長(zhǎng)腿的間距。2，呼吸，延伸脊椎，以腹股為折點(diǎn)，維持腰部豎直，人體往前往下伸縮，將兩手先后放到木地板上，肩膀的下方，與兩腳在一條平行線上,。3，呼吸，人體再次往前往下，彎折胳膊肘，胳膊肘內(nèi)夾。頭上觸碰路面，人體的凈重放到兩腿上，兩腳、兩手及其頭頂部在一條平行線上。在這個(gè)瑜伽體式上維持5組吸氣。

訓(xùn)練盈利：減輕腳部和腰部肌肉的焦慮不安和肌肉僵硬，有利于血夜流回到軀體和頭頂部，提高消化吸收作用。

單腳雙角式

訓(xùn)練流程：1，從雙角式剛開(kāi)始。2，呼吸，仰頭，挺直手臂，胸骨進(jìn)行，往前屈伸，延伸脊椎。挪動(dòng)兩手往前約一個(gè)手掌心的間距，重心點(diǎn)放到左腿和兩手，維持左腿挺直，拉高左腿離去墊面，將左髖關(guān)挪動(dòng)到左腿上方部位，滯留10秒，落下來(lái)右腿，換側(cè)訓(xùn)練。

訓(xùn)練盈利：減輕腳部和腰部肌肉的焦慮不安和肌肉僵硬，有利于血夜流回到軀體和頭頂部，提高消化吸收作用。

斜板式

訓(xùn)練流程：1，從瑜伽下犬式剛開(kāi)始。2，呼吸，屁股往前向下移動(dòng)，尾骶骨推動(dòng)脊椎有節(jié)奏感的一節(jié)一節(jié)進(jìn)行，直至腳跟，屁股，腰部，后腦勺枕骨在一條平行線上，趕到斜板式。在這個(gè)瑜伽體式上保持5組吸氣。

訓(xùn)練盈利：提高胳膊、腳部、軀體的能量，屈伸手掌心、乳房、后背、腘繩肌腱、小腿肚和兩腳，鍛煉腰背的全身肌肉，加強(qiáng)后背能量，矯正駝背等欠佳體形。

單腳雙臂斜板式

訓(xùn)練流程：1、從斜板式剛開(kāi)始，抬左腳向后往上拓寬，直至自身的極限處，腳跟伸直，留意不 要翻髖。待人體平穩(wěn)后，將人體的重心點(diǎn)放到右腿和右手上，漸漸地的抬左手離去墊面，挺直左肩向正前方屈伸。在這個(gè)瑜伽體式上滯留3-五個(gè)吸氣。落下來(lái)左腿和左手，返回斜板式。隨后換側(cè)訓(xùn)練。

訓(xùn)練盈利：提高胳膊、腳部、軀體的能量，屈伸手掌心、乳房、后背、腘繩肌腱、小腿肚和兩腳，鍛煉腰背的全身肌肉，加強(qiáng)后背能量，矯正駝背等欠佳體形，單腳雙臂的訓(xùn)練還有利于提高人體的均衡工作能力

樹(shù)式及組合

圖一

圖二

圖三

訓(xùn)練流程：1，山式站立，屈右膝，右膝蓋向右邊開(kāi)啟，用左手將右腿掌放到左大腿根部上方大腿內(nèi)側(cè)，盡可能挨近會(huì)陰處，腳跟偏向下方。2，兩手經(jīng)體側(cè)合十于胸口，肩膀釋放壓力，雙眼側(cè)視正前方。在這里滯留五個(gè)吸氣（圖一）。3，再度呼吸時(shí)，兩手經(jīng)體側(cè)面上舉起過(guò)頭上，手心相對(duì)性，在這個(gè)瑜伽體式上維持5組吸氣（圖二）。4，呼吸，放落兩手，在體后雙手合十，呈反禱告狀，在這個(gè)瑜伽體式上維持5組吸氣（圖三）。5，呼吸，右腿落地式，學(xué)會(huì)放下胳膊。換另一側(cè)訓(xùn)練,。

訓(xùn)練盈利：提高腳部的全身肌肉，提升 人體的平衡力，調(diào)節(jié)肩膀，盆骨，及其全部人體形狀。

半荷花樹(shù)式

訓(xùn)練流程：1，山式站立，屈右膝，用左手將右腿掌放到左大腿根部外側(cè)上端髖關(guān)處。2，呼吸，雙手合十放于胸口，肩膀釋放壓力，雙眼側(cè)視正前方。在這里滯留五個(gè)吸氣。3，呼吸，右腿落地式，學(xué)會(huì)放下胳膊。換另一側(cè)訓(xùn)練。

訓(xùn)練盈利：提高腳部的全身肌肉，提升 人體的平衡力，調(diào)節(jié)肩膀，盆骨，及其全部人體形狀

趾尖式

訓(xùn)練流程：1，從半荷花樹(shù)式剛開(kāi)始。2，呼吸，人體漸漸地的往下蹲著，踮腳尖，屁股蹲坐在左腿腳跟上，全身上下靠左腳趾尖操縱均衡。維持3組吸氣，呼吸復(fù)原，換另一條腿訓(xùn)練。

訓(xùn)練盈利：主題活動(dòng)膝蓋骨和腳裸；提升腳裸、腳板和腳指頭的能量；減輕腿部、腳部的自然通風(fēng)，輔助治療關(guān)節(jié)炎；加強(qiáng)鍛煉的均衡工作能力，提高注意力；提高內(nèi)心的動(dòng)能，讓人更具備細(xì)心。

?.練瑜珈常見(jiàn)問(wèn)題

一，歸屬于這五種情況者，最好是不必練瑜珈：

1.凝血機(jī)制病患，易造成 凝血機(jī)制比較嚴(yán)重，引起心腦血管疾??；

2.骨質(zhì)疏松者，一不小心易造成 骨裂；

3.脊柱脫位癥、腰椎間盤者，易造成 脊柱再一次脫位；

4.眼壓過(guò)高、高度近視眼，前彎或倒立起來(lái)都是會(huì)提升眼壓高；

5.癲癇病、大腦皮層損傷者，前彎往后仰推拿頭頸的屈伸很有可能引起癲癇發(fā)作；

二，處在這三個(gè)階段的情況下，練瑜珈應(yīng)慎重：

1.人體不給力、大病初愈、骨裂前期不適合練瑜珈；

2.進(jìn)餐時(shí)間前后一小時(shí)內(nèi)不練習(xí)瑜伽；

3.孕媽媽練習(xí)需專職人員具體指導(dǎo)，除非是有豐富多彩瑜伽健身工作經(jīng)驗(yàn)。

三，這種瑜伽體式容易導(dǎo)致人體損害，應(yīng)分外警醒：

1.造成頸椎骨損害的關(guān)鍵瑜伽體式：頭倒立、肩倒立和犁式；

2.造成肩關(guān)節(jié)損傷的關(guān)鍵瑜伽體式：四肢支撐點(diǎn)式、瑜伽下犬式、側(cè)平板式和弓式；

3.造成 膝關(guān)節(jié)損害的普遍瑜伽體式：戰(zhàn)士職業(yè)式，三角側(cè)屈伸、蓮花坐、單腳鴿子式、英雄坐；

4.導(dǎo)致手與肘關(guān)節(jié)損害的普遍瑜伽體式：瑜伽下犬式、四肢支撐點(diǎn)式、手倒立、鶴禪式、側(cè)平板式。