上周46歲的瑞奇·馬丁在社交媒體上PO了一張照片，展示了他充滿荷爾蒙的身體，引發(fā)了大批粉絲們稱贊。

瑞奇·馬丁這個(gè)名字不僅早已是全球家喻戶曉的名字，更已成了“全心奉獻(xiàn)”、“辛勤工作”的代名詞，因?yàn)槿鹌妗ゑR丁就是憑借著這兩個(gè)信念與原則并且徹底地身體力行，而使得出身自美國軍事屬地的西班牙語系小島——波多黎各的他，得以打破文化、種族和語言的藩籬，贏得國際性的全面勝利，成就如今非凡的音樂演藝事業(yè)。

馬丁在社交媒體上，展示了自己的身材。46歲的他并沒有變得油膩，擁有著這樣性感的肉體，確實(shí)要比同齡人更有魅力一些。大家都知道腿部肌肉其實(shí)往往是容易讓人忽視的肌肉群。但是瑞奇馬丁四角褲下的肌肉，卻很好的證明了他在身材管理上一定有一套自己的見解。

腿部是人體最大的肌肉群，如果上肢很壯腿部卻很瘦弱，整體就會(huì)十分不協(xié)調(diào)。此外，練腿不僅能刺激雄性激素分泌，提高男人的戰(zhàn)斗力，而且從健身角度來說，經(jīng)常練腿還能幫助你突破瓶頸期，使力量和肌肉得到大幅提升。

幸運(yùn)的是，這次瑞奇馬丁在MH分享了自己腿部訓(xùn)練時(shí)的一些小技巧。同時(shí)也給大家提出了一些練腿時(shí)的小建議。這套訓(xùn)練計(jì)劃可以在任何地方進(jìn)行訓(xùn)練，即使工作繁忙也不會(huì)耽誤你練就一雙完美的腿。

技巧1：無時(shí)無刻的深蹲

沒有其他的動(dòng)作能像深蹲一樣，構(gòu)建四頭肌與讓你的整體力量變得更強(qiáng)大。深蹲最好的部分是什么？擁有許多的變化，你總能找到一種最適合你自己的深蹲方法。練腿日，你的深蹲，不局限于杠鈴，還可以嘗試啞鈴、壺鈴、負(fù)重袋等等訓(xùn)練器械訓(xùn)練方式。當(dāng)你想嘗試一些稍微輕松的方法時(shí)，你也可以使用自重鍛煉，在訓(xùn)練過程中加入一些混合運(yùn)動(dòng)，跳躍動(dòng)作效果會(huì)更好。

技巧2：不要忘記你的后側(cè)腿部區(qū)域

強(qiáng)壯的四頭肌意味著強(qiáng)壯的腿。強(qiáng)壯的腿部意味著你需要協(xié)調(diào)好你的腿部前面與后面的工作。所以你不能忘記給你的臀大肌和腿筋一些關(guān)愛。你的臀部與腿筋越強(qiáng)，你下肢在深蹲時(shí)所能承受的重量就越多，這也是你需要你雙健壯的大腿填滿你的褲子的關(guān)鍵。

技巧3：添加一個(gè)小帶子

在下肢運(yùn)動(dòng)中加入小的阻力帶，可以增加你腿部的額外維度，因?yàn)樗鼈兛梢栽诨顒?dòng)的同時(shí)，調(diào)動(dòng)你的臀部以激活臀大肌。這有助于防止受傷、改善體型，以及建造那些四頭肌。

四頭肌訓(xùn)練

對(duì)于一些更具體的腿部訓(xùn)練，接下來介紹的就是四頭肌鍛煉，你可以在任何地方完成這套訓(xùn)練，如果你想在這個(gè)夏天讓腿部肌肉充滿的你的短褲，像瑞奇·馬丁一樣，那就快來試試吧。

每組動(dòng)作完成20次，組間沒有休息時(shí)間，完成最后一個(gè)動(dòng)作后可以休息90秒。重復(fù)一整套鍛煉3-5次，

啞鈴健步走 每側(cè)腿完成10次

酒杯式深蹲 20次

箭步跳 每側(cè)腿10次

在健身圈一直有這么一個(gè)說法

“男生猛不猛看大腿”

腿部肌肉的緯度和力量，

直接決定著男生總體的身體素質(zhì)

以及上半身和下半身的協(xié)調(diào)性，

當(dāng)然還有內(nèi)方面的能力...

為了讓自己變得更有魅力，

趕緊練起來吧。

END

隔壁桌的男人獲獎(jiǎng)名單

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