近年來(lái)，許多餐館開(kāi)始采用買一送一或買小薯?xiàng)l換大薯?xiàng)l的營(yíng)銷方法。比如麥當(dāng)勞買小薯?xiàng)l換大薯?xiàng)l，星巴克每個(gè)假期買一送一。這種營(yíng)銷方式自然會(huì)增加銷量，但往往會(huì)導(dǎo)致買家暴飲暴食。此外，近幾十年來(lái)，許多專家學(xué)者一致認(rèn)為，肥胖率快速上升的原因之一是飲食體重的增加。

現(xiàn)在，外賣已經(jīng)成為很多人的日常習(xí)慣，但很多外賣食品都添加了營(yíng)養(yǎng)學(xué)家所說(shuō)的“高熱量密度食品”，比如常見(jiàn)的咸酥雞、泡泡茶或白面包等。這些大量的油炸、烘焙食品和高含糖量飲料不僅影響成年人，還會(huì)使兒童改變飲食習(xí)慣，在幼年時(shí)期消耗更多的食物熱量。這種現(xiàn)象被稱為“數(shù)量效應(yīng)”，影響體重控制和肥胖流行的問(wèn)題。

接下來(lái)，我們將介紹10種訓(xùn)練大腦減少食物量的方法，讓我們更正確合理地選擇營(yíng)養(yǎng)豐富、低熱量的食物。

1.注意食品數(shù)量標(biāo)簽

這個(gè)建議看起來(lái)簡(jiǎn)單嗎？但是控制少吃最直接的方法就是知道吃多少！請(qǐng)不要太自信，在你還不知道自己適合吃多少之前就能有效控制攝入量，尤其是在你出去吃飯的時(shí)候。如果您是點(diǎn)外賣或吃自助餐，請(qǐng)先檢查食品包裝上標(biāo)明的數(shù)量。

2.注意營(yíng)養(yǎng)成分表

大多數(shù)人不注意一天能吃多少卡路里。據(jù)統(tǒng)計(jì)，很多超重的人都低估了自己每餐攝入的熱量，尤其是高熱量的快餐。如果菜單上看不到營(yíng)養(yǎng)清單，我們也可以通過(guò)百度或者營(yíng)養(yǎng)APP查看。

基本上，一頓成人餐的熱量應(yīng)該盡可能控制在700-800千卡以內(nèi)。

3.找個(gè)明亮的地方吃飯

也許燭光晚餐是一件浪漫的事情，但它可能會(huì)讓你消耗更多的熱量。在一項(xiàng)研究實(shí)驗(yàn)中，受試者被要求在完全黑暗的環(huán)境中進(jìn)食，在黑暗中進(jìn)食的人比在光線充足的地方進(jìn)食的人多吃36%。所以，與其坐在電視機(jī)前的暗室里，不如試著坐在桌邊專心吃飯，試著了解自己正在吃的食物的量和營(yíng)養(yǎng)。

4.單位偏差誤導(dǎo)

有五個(gè)迷你椒鹽卷餅或五個(gè)正常大小的椒鹽卷餅，兩個(gè)人可能會(huì)分別吃這五個(gè)椒鹽卷餅，這意味著吃更大椒鹽卷餅的人會(huì)在不知道的情況下消耗更多的熱量。所以，在吃飯之前，不要讓視覺(jué)蒙蔽了大腦的判斷，花一點(diǎn)時(shí)間來(lái)權(quán)衡食物的量，這樣可以避免攝入過(guò)多。

5.制定用餐計(jì)劃

將零食或食物放入準(zhǔn)備好的小袋或飯盒中是開(kāi)始控制食物量的最好方法，尤其是當(dāng)你想開(kāi)始制定計(jì)劃來(lái)控制每頓飯的卡路里和重量時(shí)，你可以更容易地防止暴飲暴食。通過(guò)這樣的飲食習(xí)慣和計(jì)劃，你可以成功地養(yǎng)成按時(shí)吃飯、減少過(guò)量進(jìn)食的好習(xí)慣。

6.飯前吃蛋白質(zhì)

吃晚飯?jiān)趺床拍軠p少食量？你可以準(zhǔn)備一些高蛋白的餐前小吃，比如一根蛋白棒或者一份高蛋白乳清，讓你的胃先有飽腹感。這個(gè)方法在你準(zhǔn)備吃高熱量晚餐之前特別有效。

7.盤子里裝了許多蔬菜

有沒(méi)有考慮過(guò)欺騙大腦多吃健康食品？只要你在你的盤子里加入大量的蔬菜，你就可以減少食物和卡路里的過(guò)量攝入。建議吃的時(shí)候以蔬菜為主。

8.遠(yuǎn)離容易獲得食物的地方

如果我們?cè)谘b載食物后離開(kāi)該區(qū)域，在附近的桌子上吃飯，這種行為會(huì)使我們吃得更少。2010年的研究表明，當(dāng)糖果盤被移離辦公室的桌子6英尺時(shí)，平均每天的糖果消耗量將減少一半以上。這份報(bào)告指出，這是因?yàn)榫嚯x會(huì)讓人思考自己是否真的需要糖果。根據(jù)報(bào)告，現(xiàn)成的食物是暴飲暴食的主要原因之一。

另一項(xiàng)研究采用了與糖果托盤相同的理論，選取78名受試者進(jìn)行午餐食物距離的實(shí)驗(yàn)，以觀察將食物遠(yuǎn)離桌子是否會(huì)減少來(lái)回采摘的次數(shù)。實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，當(dāng)食物遠(yuǎn)離進(jìn)食區(qū)域時(shí)，攝入量減少約25-35%。

9.標(biāo)出健康的陷阱

你可能不知道，標(biāo)有有機(jī)的食物不一定是低熱量或健康的。有些標(biāo)簽會(huì)誤導(dǎo)公眾，例如，有機(jī)餅干可能含有大量的糖。在一項(xiàng)研究中發(fā)現(xiàn)，給有機(jī)食品貼標(biāo)簽會(huì)讓人吃更多的食物，甚至很多受試者認(rèn)為吃有機(jī)食品熱量低，于是放棄了通過(guò)控制體重養(yǎng)成的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

事實(shí)上，有機(jī)食品是指由符合有機(jī)農(nóng)場(chǎng)標(biāo)準(zhǔn)的組織生產(chǎn)的食品。世界各地有機(jī)農(nóng)場(chǎng)的標(biāo)準(zhǔn)各不相同，但總的來(lái)說(shuō)，有機(jī)農(nóng)場(chǎng)致力于資源循環(huán)利用，追求生態(tài)平衡，保護(hù)生物多樣性。在有機(jī)食品生產(chǎn)過(guò)程中，并不是全部禁用農(nóng)藥，而是可能禁用一些農(nóng)藥和化肥，如含砷、藏紅等的農(nóng)藥。

所以，不要讓標(biāo)簽欺騙大腦，多注意營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，繼續(xù)養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

10.選擇較小的餐具

相信很多人都聽(tīng)說(shuō)過(guò)這個(gè)建議。這是一種簡(jiǎn)單有效的減少進(jìn)食的方法。因?yàn)楸P子更小，你需要在不暴飲暴食的情況下為自己選擇合適的食物。另外，即使吃的量和一大盤一樣，相信我們的大腦也更愿意看到滿滿一盤。

根據(jù)1980年至2000年的統(tǒng)計(jì)，餐具的尺寸平均增加了44%左右，這表明我們已經(jīng)逐漸習(xí)慣了大批量的飲食習(xí)慣。在一項(xiàng)研究中，不到一半的人注意到，當(dāng)他們使用各種餐具提供相同的食物時(shí)，餐具的尺寸完全不同。所以，請(qǐng)注意自己使用的盤子、杯子、餐具的大小，并做相應(yīng)的調(diào)整，防止過(guò)度暴飲暴食。

——參考:draxe

健康要一個(gè)一個(gè)吃

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1.注意食品數(shù)量標(biāo)簽

這個(gè)建議看起來(lái)簡(jiǎn)單嗎？但是控制少吃最直接的方法就是知道吃多少！請(qǐng)不要太自信，在你還不知道自己適合吃多少之前就能有效控制攝入量，尤其是在你出去吃飯的時(shí)候。如果您是點(diǎn)外賣或吃自助餐，請(qǐng)先檢查食品包裝上標(biāo)明的數(shù)量。

2.注意營(yíng)養(yǎng)成分表

大多數(shù)人不注意一天能吃多少卡路里。據(jù)統(tǒng)計(jì)，很多超重的人都低估了自己每餐攝入的熱量，尤其是高熱量的快餐。如果菜單上看不到營(yíng)養(yǎng)清單，我們也可以通過(guò)百度或者營(yíng)養(yǎng)APP查看。

基本上，一頓成人餐的熱量應(yīng)該盡可能控制在700-800千卡以內(nèi)。

3.找個(gè)明亮的地方吃飯

也許燭光晚餐是一件浪漫的事情，但它可能會(huì)讓你消耗更多的熱量。在一項(xiàng)研究實(shí)驗(yàn)中，受試者被要求在完全黑暗的環(huán)境中進(jìn)食，在黑暗中進(jìn)食的人比在光線充足的地方進(jìn)食的人多吃36%。所以，與其坐在電視機(jī)前的暗室里，不如試著坐在桌邊專心吃飯，試著了解自己正在吃的食物的量和營(yíng)養(yǎng)。

4.單位偏差誤導(dǎo)

有五個(gè)迷你椒鹽卷餅或五個(gè)正常大小的椒鹽卷餅，兩個(gè)人可能會(huì)分別吃這五個(gè)椒鹽卷餅，這意味著吃更大椒鹽卷餅的人會(huì)在不知道的情況下消耗更多的熱量。所以，在吃飯之前，不要讓視覺(jué)蒙蔽了大腦的判斷，花一點(diǎn)時(shí)間來(lái)權(quán)衡食物的量，這樣可以避免攝入過(guò)多。

5.制定用餐計(jì)劃

將零食或食物放入準(zhǔn)備好的小袋或飯盒中是開(kāi)始控制食物量的最好方法，尤其是當(dāng)你想開(kāi)始制定計(jì)劃來(lái)控制每頓飯的卡路里和重量時(shí)，你可以更容易地防止暴飲暴食。通過(guò)這樣的飲食習(xí)慣和計(jì)劃，你可以成功地養(yǎng)成按時(shí)吃飯、減少過(guò)量進(jìn)食的好習(xí)慣。

6.飯前吃蛋白質(zhì)

吃晚飯?jiān)趺床拍軠p少食量？你可以準(zhǔn)備一些高蛋白的餐前小吃，比如一根蛋白棒或者一份高蛋白乳清，讓你的胃先有飽腹感。這個(gè)方法在你準(zhǔn)備吃高熱量晚餐之前特別有效。

7.盤子里裝了許多蔬菜

有沒(méi)有考慮過(guò)欺騙大腦多吃健康食品？只要你在你的盤子里加入大量的蔬菜，你就可以減少食物和卡路里的過(guò)量攝入。建議吃的時(shí)候以蔬菜為主。

8.遠(yuǎn)離容易獲得食物的地方

如果我們?cè)谘b載食物后離開(kāi)該區(qū)域，在附近的桌子上吃飯，這種行為會(huì)使我們吃得更少。2010年的研究表明，當(dāng)糖果盤被移離辦公室的桌子6英尺時(shí)，平均每天的糖果消耗量將減少一半以上。這份報(bào)告指出，這是因?yàn)榫嚯x會(huì)讓人思考自己是否真的需要糖果。根據(jù)報(bào)告，現(xiàn)成的食物是暴飲暴食的主要原因之一。

另一項(xiàng)研究采用了與糖果托盤相同的理論，選取78名受試者進(jìn)行午餐食物距離的實(shí)驗(yàn)，以觀察將食物遠(yuǎn)離桌子是否會(huì)減少來(lái)回采摘的次數(shù)。實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，當(dāng)食物遠(yuǎn)離進(jìn)食區(qū)域時(shí)，攝入量減少約25-35%。

9.標(biāo)出健康的陷阱

你可能不知道，標(biāo)有有機(jī)的食物不一定是低熱量或健康的。有些標(biāo)簽會(huì)誤導(dǎo)公眾，例如，有機(jī)餅干可能含有大量的糖。在一項(xiàng)研究中發(fā)現(xiàn)，給有機(jī)食品貼標(biāo)簽會(huì)讓人吃更多的食物，甚至很多受試者認(rèn)為吃有機(jī)食品熱量低，于是放棄了通過(guò)控制體重養(yǎng)成的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

事實(shí)上，有機(jī)食品是指由符合有機(jī)農(nóng)場(chǎng)標(biāo)準(zhǔn)的組織生產(chǎn)的食品。世界各地有機(jī)農(nóng)場(chǎng)的標(biāo)準(zhǔn)各不相同，但總的來(lái)說(shuō)，有機(jī)農(nóng)場(chǎng)致力于資源循環(huán)利用，追求生態(tài)平衡，保護(hù)生物多樣性。在有機(jī)食品生產(chǎn)過(guò)程中，并不是全部禁用農(nóng)藥，而是可能禁用一些農(nóng)藥和化肥，如含砷、藏紅等的農(nóng)藥。

所以，不要讓標(biāo)簽欺騙大腦，多注意營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，繼續(xù)養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

10.選擇較小的餐具

相信很多人都聽(tīng)說(shuō)過(guò)這個(gè)建議。這是一種簡(jiǎn)單有效的減少進(jìn)食的方法。因?yàn)楸P子更小，你需要在不暴飲暴食的情況下為自己選擇合適的食物。另外，即使吃的量和一大盤一樣，相信我們的大腦也更愿意看到滿滿一盤。

根據(jù)1980年至2000年的統(tǒng)計(jì)，餐具的尺寸平均增加了44%左右，這表明我們已經(jīng)逐漸習(xí)慣了大批量的飲食習(xí)慣。在一項(xiàng)研究中，不到一半的人注意到，當(dāng)他們使用各種餐具提供相同的食物時(shí)，餐具的尺寸完全不同。所以，請(qǐng)注意自己使用的盤子、杯子、餐具的大小，并做相應(yīng)的調(diào)整，防止過(guò)度暴飲暴食。

——參考:draxe

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