腹肌由三層肌肉組成。腹橫肌位于腹部深處。它們像帶子一樣圍繞腹部，保護(hù)腹腔內(nèi)的內(nèi)臟。加強(qiáng)腹橫肌的鍛煉，有助于訓(xùn)練者打造平坦緊繃的腹部，讓更多的美女擁有曲線優(yōu)美、性感的身材。

訓(xùn)練前首先要知道腹橫肌不能孤立訓(xùn)練，一般采用綜合訓(xùn)練，只能根據(jù)其特點(diǎn)和收縮方式找到好的鍛煉方法。以下三種鍛煉方法希望能給腹部復(fù)位愛(ài)好者帶來(lái)幫助。

訓(xùn)練1:腹部收縮空運(yùn)動(dòng)

身體自然地站在地面上，雙腳寬至肩膀，雙手放松，垂直放置在身體兩側(cè)，訓(xùn)練時(shí)深呼吸，然后控制呼氣速度，腹部最大限度地向內(nèi)收縮，使肚臍靠近脊柱，保持良好的動(dòng)作20秒，訓(xùn)練者在20秒內(nèi)盡量正常呼吸，最后一次后放松腹部回到原來(lái)的位置。

訓(xùn)練時(shí)要注意。盡可能長(zhǎng)時(shí)間保持腹部收縮，逐漸增加訓(xùn)練時(shí)間，從而對(duì)腹橫肌進(jìn)行深度刺激，從而增加其力量。千萬(wàn)不要收縮胸腔，利用腹部的力量移動(dòng)，感受腹部被拉伸收縮的感覺(jué)。

訓(xùn)練強(qiáng)度:建議每周訓(xùn)練三次，可以隔天訓(xùn)練，每次做三組，每組20秒

訓(xùn)練2:直臂支撐

這個(gè)動(dòng)作看起來(lái)很簡(jiǎn)單，但是需要很大的精力去鍛煉。

身體彎腰，手臂伸直支撐身體在地上，腿向后伸，前腳用來(lái)落地，肩、腰、腳踝在一條線上。運(yùn)動(dòng)時(shí)收緊腹肌，使肚臍緊貼背部脊柱。到達(dá)最深點(diǎn)時(shí)，保持動(dòng)作姿勢(shì)20秒，然后放松腹肌，重復(fù)動(dòng)作。

訓(xùn)練強(qiáng)度:建議訓(xùn)練2-3組，每次20-60秒。

訓(xùn)練3:彎板

保持身體呈直臂支撐姿勢(shì)，運(yùn)動(dòng)時(shí)保持身體穩(wěn)定，雙腿和上身向腹部彎曲，使腹橫肌大幅度收縮。

訓(xùn)練強(qiáng)度:建議每周訓(xùn)練3次。訓(xùn)練組數(shù)3-4個(gè)，每組做20-50次。

加強(qiáng)以上三個(gè)動(dòng)作的練習(xí)，會(huì)使腹肌收縮，增加腹內(nèi)壓力，幫助訓(xùn)練者在日常生活中有正常的大小便、分娩、嘔吐、咳嗽。訓(xùn)練中脊柱屈曲、側(cè)屈、旋轉(zhuǎn)增強(qiáng)，核心肌肉穩(wěn)定性提高。

如果訓(xùn)練者的腹部是脂肪型的粗腰，那么上述訓(xùn)練會(huì)在體脂率高的時(shí)候消耗腹部多余的脂肪，減少腰圍。

如果訓(xùn)練者腹部肌肉發(fā)達(dá)，腰部厚度是腰部肌肉松弛造成的。這時(shí)加強(qiáng)腹橫肌訓(xùn)練，會(huì)使腹肌變得緊繃，腰部變得越來(lái)越細(xì)，從而達(dá)到瘦身的目的。

在腹橫肌的訓(xùn)練中，有很多形式，比如真空運(yùn)動(dòng)。我們可以用坐姿、跪姿和臥姿來(lái)進(jìn)行鍛煉。利用平板支撐的變體來(lái)加強(qiáng)腹橫肌的訓(xùn)練效果也是很好的，但最重要的還是要堅(jiān)持鍛煉，每周訓(xùn)練3次，這樣效果會(huì)更明顯。