腰腹是人體的中心，是連接上半身和下半身的途徑。有了強(qiáng)大的核心，可以完美調(diào)動(dòng)全身做出高難度動(dòng)作，增加動(dòng)作表現(xiàn)力。

而且，強(qiáng)大的核心可以有效防止傷害。比如下雪天和雨天，我們很容易滑倒，這意味著一個(gè)強(qiáng)大的核心把我們從跌倒的邊緣拉回來(lái)。

幾乎所有的健身項(xiàng)目都需要核心幫助，力量來(lái)源于腳。要保持身體穩(wěn)定，就要有一個(gè)好的核心力量，這樣才能把力量完全傳遞到上半身，使上下成為一個(gè)整體，動(dòng)作才能穩(wěn)定，發(fā)力才能精準(zhǔn)。

體操運(yùn)動(dòng)員為什么能做出優(yōu)美有力的動(dòng)作？

他們不僅有一個(gè)超級(jí)上肢，更重要的是，他們有一個(gè)非凡的核心肌肉群。

以及如何判斷自己是否有強(qiáng)大的核心？最簡(jiǎn)單的測(cè)量方法是支撐板的時(shí)間長(zhǎng)度。

你的盤托能撐多久？

平板支撐要求我們?nèi)碓谝粭l水平線上，手臂距離寬至肩，手臂呈90度，腰腹力量保持身體水平。板塊支撐越久，你的核心力量就越強(qiáng)！

但平板支撐的作用并不能有效鍛煉腹肌，只能以恒定的肌肉長(zhǎng)度進(jìn)行鍛煉。

想要有效強(qiáng)化核心力量，需要改變肌肉長(zhǎng)度，收縮和拉伸。除了平板支撐，這里再推薦三個(gè)動(dòng)作，可以幫你虐腹肌！

1.翻肚皮

一般腹肌分為上四塊和下四塊分別鍛煉。上腹部比較有效的方法是滾腹。與仰臥起坐不同，翻滾腹部需要胸部翻滾，直到腹直肌完全收緊，上半身與地面呈45度角停止。慢慢放低，但不要完全放松，以使肌肉一路收縮。一般可以分為三組，每組20個(gè)。

2.吊腿

對(duì)于小腹，最有效的方法是吊腿，大家都很容易做到一半，就是大腿與地面平行的時(shí)候停下來(lái)。其實(shí)為了讓腹肌完全收縮，建議大腿與地面形成170度。一次做15次，分三組做。

3.仰臥，抬起臀部

對(duì)于小腹，有一個(gè)比較簡(jiǎn)單的動(dòng)作，叫仰臥提臀。注意盡量抬高臀部，感受腹直肌的收縮。每組10-15次，分三組。

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