你設(shè)法堅(jiān)持跑了一個(gè)月，三個(gè)月，一年，但不知什么原因你一周甚至兩周都沒跑。你知道你的身體會(huì)怎么樣嗎？

邊肖有個(gè)朋友，從秦皇島馬拉松帶傷跑完比賽到現(xiàn)在休息了一個(gè)多月(不建議大家都帶傷參加比賽，這種痛苦只有經(jīng)歷過才能知道)。

不跑步的第一周，身體退化的感覺不明顯。

但是第二周突然發(fā)現(xiàn)肚子漲了，體重增加了好幾斤，整個(gè)人都難受。

但是因?yàn)槭軅?，我又?qǐng)了兩個(gè)星期的假。

一個(gè)月后，我又出去跑步，發(fā)現(xiàn)身體機(jī)能下降了很多。跑了一段時(shí)間后，我氣喘吁吁，完全像第一個(gè)跑步者。

跑完步后查了一下數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)心率很高，最大攝氧量也明顯降低。

最后我才明白，還不如說“一拳不留，一曲不留”。跑步也是一項(xiàng)不能浪費(fèi)的技能。需要經(jīng)常鍛煉。

說到跑步，只要兩周。是的，如果兩周不練，就會(huì)有麻煩，因?yàn)樯眢w的各項(xiàng)指標(biāo)都會(huì)不自覺的下降。

如果2-6個(gè)月沒有任何運(yùn)動(dòng)，你之前的跑步成績幾乎會(huì)完全消失。邊肖有一個(gè)朋友。馬貝是他去年的第一匹馬。只跑了三個(gè)月就跑了333。當(dāng)時(shí)我們都驚呆了。我以為他會(huì)在跑步的道路上越走越遠(yuǎn)。他跑3個(gè)小時(shí)只是時(shí)間問題。

然而，在那之后，因?yàn)樘鞖庠絹碓嚼?，他停止了緩慢的跑步。這一站是3個(gè)月。當(dāng)他想重新拾起跑步的時(shí)候，發(fā)現(xiàn)自己跑不動(dòng)了，從一個(gè)120斤的帥哥逐漸變成了一只胖胖的“豬”。

研究表明，如果經(jīng)常跑步，一旦兩周不跑步，身體的很多生理指標(biāo)都會(huì)下降。

讓我們看看兩周不跑步后你的身體會(huì)發(fā)生什么變化。

身體運(yùn)動(dòng)功能下降30%

身體機(jī)能障礙的很多跡象肉眼是看不到的，但如果不進(jìn)行任何飲食調(diào)整，肌肉水平會(huì)下降，體脂會(huì)增加。你將在兩周內(nèi)增加幾公斤。

更重要的是，你的身體機(jī)能會(huì)下降。不要小看2-3周的停滯期。你的速度、耐力、柔韌性會(huì)下降25-30%。

肌肉纖維會(huì)萎縮

暫停兩周會(huì)不同程度地減少你的肌肉量、毛細(xì)血管大小和密度；尤其是當(dāng)你在那里躺了兩個(gè)星期，你的骨密度、柔韌性和整體血流量都會(huì)受到影響。

沒有之前的訓(xùn)練方法和強(qiáng)度，你肌肉質(zhì)量的損失會(huì)導(dǎo)致肌肉力量、耐力和對(duì)神經(jīng)肌肉訓(xùn)練的適應(yīng)能力的損失。

為什么會(huì)這樣？因?yàn)橥Ｖ瑰憻挄?huì)使肌肉纖維意識(shí)到它們不需要儲(chǔ)存能量，它們會(huì)儲(chǔ)存更少的糖原，導(dǎo)致肌肉纖維萎縮。

當(dāng)肌肉纖維萎縮時(shí)，它們需要更多的刺激才能恢復(fù)，這意味著你需要付出更多的努力才能看到停止和休息后訓(xùn)練對(duì)肌肉的影響。這也是為什么停止跑步一段時(shí)間就不那么容易恢復(fù)身材的原因。

最大攝氧量每天減少1%

與肌肉相比，身體的有氧耐力表現(xiàn)會(huì)下降得更快、更明顯。如果你停止跑步兩周，你的心率會(huì)降低，你的細(xì)胞線粒體會(huì)減少近50%，你的心率會(huì)增加，你的心輸出量會(huì)減少(每分鐘從一個(gè)心室噴出的血液總量)，每天與你有氧能力相關(guān)的最大攝氧量會(huì)減少1%。

從另一個(gè)角度來看，你身體分解乳酸的能力也會(huì)降低，也就是說你身體的乳酸閾值會(huì)降低。當(dāng)你使用原來的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，體內(nèi)清除乳酸的速度跟不上產(chǎn)生速度，乳酸開始在血液中積累，濃度迅速上升，使身體無法堅(jiān)持。結(jié)果就是你的耐力失去了耐力，高強(qiáng)度下的運(yùn)動(dòng)能力也下降了。

大腦容易焦慮

因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可以幫助更多的氧氣進(jìn)入大腦，你的大腦和身體在停止運(yùn)動(dòng)兩周后會(huì)感覺不那么放松。

有一個(gè)因素起作用——有氧和力量訓(xùn)練可以促進(jìn)神經(jīng)遞質(zhì)腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子(bdnf)的產(chǎn)生。Bdnf可以促進(jìn)新腦細(xì)胞的生長，一些研究也認(rèn)為bdnf有助于預(yù)防老年癡呆癥和改善抑郁癥狀。

另外，隨著多巴胺水平的降低，你容易產(chǎn)生焦慮和疲勞，大腦也會(huì)對(duì)跑步產(chǎn)生厭倦感。這就進(jìn)入了一個(gè)惡性循環(huán)。

睡眠質(zhì)量差

因?yàn)榕懿娇梢栽黾由眢w的新陳代謝，可以促進(jìn)良好的睡眠。因?yàn)槟愕纳眢w在入睡后產(chǎn)生激素(如生長激素、睪酮)來修復(fù)運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉組織的損傷。

如果一段時(shí)間不跑步，就會(huì)失去深度睡眠，導(dǎo)致煩躁，進(jìn)一步影響睡眠質(zhì)量。

體重明顯反彈

如果你堅(jiān)持跑步，你的體重會(huì)保持在一個(gè)穩(wěn)定的范圍內(nèi)，你會(huì)看起來很苗條。一旦停止跑步2-3周，就會(huì)明顯感覺體重增加。

這是因?yàn)椴慌懿胶螅环矫鏁?huì)降低基礎(chǔ)代謝，另一方面會(huì)降低面額外的能量消耗，但是你的食物不會(huì)減少，所以長胖是很自然的事情。

這也是很多運(yùn)動(dòng)員退役后體重會(huì)飆升的原因之一。

看完這些你敢不跑嗎？跑步不能偷懶。停滯兩周之后，你的身體狀況會(huì)急劇下降。邊肖休息了一個(gè)月，經(jīng)過兩個(gè)月的訓(xùn)練回到了原來的水平！所以繼續(xù)跑。

如果因?yàn)楦鞣N原因停止跑步2-3周，如何恢復(fù)？

一般來說，只要停止跑步，只要能回到之前的水平就行了。當(dāng)然，這個(gè)時(shí)間對(duì)于不同的跑步者會(huì)有所不同。

停止跑步一段時(shí)間后的跑步，要從輕松的訓(xùn)練開始，尤其是從傷病恢復(fù)后，讓身體重新適應(yīng)跑步。第一周輕松跑步，跑量是中斷前一周的一半。第二周跑量增加到中斷前的70%，第三周又增加到85%。第四周可以恢復(fù)之前的跑步量，此時(shí)也可以恢復(fù)跑步的節(jié)奏。第五周可以考慮速度訓(xùn)練，甚至參加比賽。恢復(fù)期也可以穿插輕松或適度的交叉訓(xùn)練。