圓肩幾乎是最常見的體態(tài)問題。

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圓肩意味著肩膀向前向內(nèi)，從側(cè)面有一種“虎頭蛇尾”、“駝背帶胸”的感覺。

如果喜歡高端術(shù)語，可以稱這種姿勢(shì)為“上十字綜合癥”，如果喜歡地氣術(shù)語，可以稱之為“胸背駝背”。畢竟，對(duì)于從小伏案學(xué)習(xí)工作的中國人來說，“圓肩”通常伴隨著“頭朝前”、“翼肩胛骨”、“胸椎曲度增大”等問題。所以，這么叫問題不大。

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1.虎口朝向測(cè)試方法

首先，你應(yīng)該手里拿著一支筆。

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第二步，像個(gè)神經(jīng)病一樣，晃著胳膊，同時(shí)跳了好多次。

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第三步:恢復(fù)站立姿勢(shì)，以正常姿勢(shì)站立。然后低頭看著手中筆的方向:

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如果你的筆幾乎垂直于你的身體，你就不太可能有一個(gè)圓肩。

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如果你的筆的方向接近平行于你身體的方向，圓肩的可能性更大。

2.目視檢查方法

耳朵是否在肩膀正上方。

如果你的耳朵在肩膀正上方，并且你的握筆面向前方，你的肩膀不太可能變圓。

如果你的耳朵不在肩膀正上方，你握筆的方向接近與身體平行的方向，圓肩的可能性更大。

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第一個(gè)危害是:不美觀。圓肩往往會(huì)讓女生看起來“虎頭蛇尾”，男生看起來很壓抑。

第二個(gè)危害是你的肩關(guān)節(jié)和肱骨在上肢訓(xùn)練中更不穩(wěn)定。你會(huì)更容易受傷。

圓肩的第三個(gè)危害是，你可能做不了一些常人很容易做的動(dòng)作。比如肩膀圓的人，手舉不起來，讓大胳膊從耳朵后面過。(這也是測(cè)試胸椎和肩關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍的方法)。因此，圓肩的鍛煉者在練習(xí)一些常規(guī)動(dòng)作時(shí)，會(huì)有較高的受傷風(fēng)險(xiǎn)。

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我們來看看正常姿勢(shì)和圓肩姿勢(shì)的對(duì)比:

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不難發(fā)現(xiàn)，圓肩的訓(xùn)練者很難把杠鈴?fù)频筋^頂，但很容易把杠鈴?fù)频筋^頂。

我們來看看正常姿勢(shì)和圓肩姿勢(shì)的對(duì)比:

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簡單來說，正常人能做的一些動(dòng)作，圓肩的不能完成，或者素質(zhì)差，容易受傷。這些將影響培訓(xùn)師的行為包括:

杠鈴?fù)?要么在脖子前面，要么在脖子后面)。

臺(tái)式壓力機(jī)(無論是向上傾斜還是向下傾斜)。

傳統(tǒng)硬拉和相撲硬拉。

雙杠的手臂彎曲伸展。

高下拉。

豎推、豎拉、橫推都受圓肩姿勢(shì)的影響。

圓肩的第四個(gè)危害是你在胸肌訓(xùn)練中容易遇到瓶頸，胸肌無法繼續(xù)生長。首先，你不方便練習(xí)胸肌的那些練習(xí)。其次，即使練習(xí)胸部動(dòng)作，也會(huì)發(fā)現(xiàn)胸肌生長緩慢。

為什么？

因?yàn)樾卮蠹〉耐Ｖ裹c(diǎn)在肱骨前方，如果你是圓肩姿勢(shì)，你的肱骨會(huì)靠近身體中線，導(dǎo)致“胸肌的生長空變小”。每次訓(xùn)練，“胸肌的收縮距離會(huì)比普通人短”。訓(xùn)練三角肌腳趾比訓(xùn)練胸肌更容易。你更有可能有各種各樣的肩傷，而不是為了獲得更好的身材。

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知識(shí)少的人會(huì)認(rèn)為圓肩是胸部訓(xùn)練過多，背部訓(xùn)練不夠造成的。在這個(gè)推論下，“練背”似乎是解決圓肩問題的辦法。

但這種說法非常片面，容易誤導(dǎo)小白。

圓肩的姿勢(shì)是肱骨前移，肱骨內(nèi)旋。

在這個(gè)姿勢(shì)中，不難發(fā)現(xiàn)，肩部內(nèi)收肌、肩部外展肌、肩部外展肌、肩部水平外展肌的無力是圓肩的“關(guān)鍵”之一。我們要加強(qiáng)的，無一例外都是肩帶周圍的肌肉，而不是常規(guī)的“背部”肌肉。

第二個(gè)關(guān)鍵在于你的日常狀態(tài)和姿勢(shì)。如果你在日常生活中一直處于胸駝背的狀態(tài)，而且這種狀態(tài)已經(jīng)維持了十幾年，那么通過幾次所謂的“姿勢(shì)矯正”訓(xùn)練是不可能讓身體恢復(fù)到正常狀態(tài)的。這是妄想。

事實(shí)上，你的日常姿勢(shì)和工作條件是你圓肩的主要原因。肌肉失衡只是最終結(jié)果，不是誘因。日常生活中只要保持“駝背帶胸”的姿勢(shì)，就很難解決圓肩的問題。

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解決圓肩問題。

首先，你需要培養(yǎng)的是一種日常坐和站的意識(shí)。

當(dāng)你使用電腦時(shí)，肩膀前傾，胸部弓起，你可以意識(shí)到這一點(diǎn)，并將你的姿勢(shì)調(diào)整到一個(gè)更好的狀態(tài):

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當(dāng)你用手機(jī)低頭的時(shí)候，你可以意識(shí)到這一點(diǎn)，調(diào)整到更好的狀態(tài):

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所以反復(fù)，從日常體態(tài)的角度，培養(yǎng)體態(tài)意識(shí)，就可以解決圓肩的誘因。

其次，需要解決肌肉不平衡的問題。

步驟如下:

1.放松胸大肌

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拉伸胸大肌時(shí)，盡量讓胸部過墻。就像下面的動(dòng)畫一樣:

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2.自釋放胸小肌

拿一個(gè)妖怪做的按摩球，放在腋下胸小肌附近的鎖骨下:

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然后放松緊張的胸小肌，如下所示:

3.加強(qiáng)中下部斜方肌:用寬杠鈴劃船

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(寬杠鈴劃船)

請(qǐng)注意，寬杠鈴劃船的握持距離比較寬，基本等于普通臥推的握持距離。我們可以從后面看握桿的距離:

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4.加強(qiáng)肩部外旋肌群:招財(cái)貓，沒錢

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(幸運(yùn)貓)

找一個(gè)“怪物做的”彈性戒指戴在手上完成“沒錢”的動(dòng)作:

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我們可以仔細(xì)看看這個(gè)動(dòng)作:

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5.加強(qiáng)肩部外展肌肉:側(cè)舉

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6.加強(qiáng)肩部水平外展肌肉:傾斜并水平舉起

以上訓(xùn)練動(dòng)作建議每次3-4組進(jìn)行，每組15-20次。

如果你覺得以上動(dòng)作復(fù)雜繁瑣，那么我推薦一個(gè)6合1神器動(dòng)作:拉臉?。?！

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關(guān)于FacePull的動(dòng)作，我之前寫過一篇比較詳細(xì)的文章，這篇文章就不細(xì)說了。如果想了解更多，可以點(diǎn)擊下圖查看文章《一個(gè)必練但沒人練對(duì)的動(dòng)作:面拉》:

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