坐角式(Upavistha Konasana)

向上指坐下，

Kon的意思是號角。

所以這個體式的意思是，

坐在地上，背部向前彎曲，雙腿呈一定角度張開。

沒有固定的角度，

我們根據(jù)自己的身體狀況及時調(diào)整。

不要太草率，

當(dāng)你放松的時候，

找到合適的住處，

結(jié)合呼吸，

你期待的效果自然會來！

坐姿角度怎么做？

準(zhǔn)備:

雙腿向兩側(cè)張開，保持舒適穩(wěn)定的姿勢，不要感到疼痛。

向后勾腳趾，始終保持腳趾和膝蓋朝向天花板。

你的腿和臀部的后部貼著地面。

將臀部下方的肉向兩側(cè)拉出，使坐骨壓向地面，重心始終保持在坐骨上。

用手觸摸下背部。如果腰椎向后方突出，就要把腳收回中間，直到腰椎恢復(fù)自然曲度。但是如果背部太僵硬，最好在臀部下面加一塊瑜伽磚，背靠墻壁。

輸入:

吸氣，拉伸脊柱，打開胸腔；

呼氣，上身從腹股溝向前折疊，雙手慢慢向前爬。

注意:

整個過程中下背部沒有壓力，腳趾和膝蓋仍然朝上，而不是向前倒下。

微調(diào):

呼氣，收腹，坐骨下沉至地面。大腿內(nèi)側(cè)肌肉的外部旋轉(zhuǎn)。重心放在臀部，不要放在腳跟。

是什么原因?qū)е伦私嵌认虏蝗ィ?/p>

肌肉僵硬需要循序漸進(jìn)的練習(xí)，不能過度強(qiáng)迫自己。坐角式?jīng)]有固定的角度，可以根據(jù)自己的身體狀況及時調(diào)整。不要太草率。當(dāng)你放松的時候，找一個合適的地方停留呼吸，你期待的效果自然就來了！

有時候不是單純的肌肉問題，也可能是臀部太緊造成的。詳見我另一篇關(guān)于髖關(guān)節(jié)的文章。

坐姿角度的優(yōu)點

1.促進(jìn)盆腔區(qū)域血液循環(huán)，改善痛經(jīng)。

2.拉伸髖關(guān)節(jié)

3.拉伸大腿內(nèi)側(cè)和后側(cè)肌肉

4.減少腰部脂肪。

5.對孕婦分娩有幫助。

常見錯誤和問題

1、腳向前跌倒

問題:腳往前倒，會變成舞蹈中的十字架。此時，膝蓋和大腿內(nèi)側(cè)的肌肉會過度拉伸，導(dǎo)致肌肉拉傷。

解決方法:讓大腿內(nèi)側(cè)肌肉有意識地旋出。

2.向后退

問題:用力鞠躬會讓幅度“看”得更深，但實際上只會讓肌肉往錯誤的方向發(fā)展，容易形成駝背。而且肩部和頸部容易酸痛。

解決方法:上身微微抬高，雙手撐地，脊柱和身體前側(cè)打開。

3、重心在腳后跟上

問題:如果重心落在腳后跟，肌肉力量會不均勻，容易造成大腿肌肉勞損。

解決方法:上身微微抬起，雙手向下推地面，幫助重心回到坐骨。

如何簡單練習(xí)

準(zhǔn)備:仰臥，雙腿靠墻，臀部靠墻，雙腿與上身保持90度。

進(jìn)入:呼氣，雙腿向兩側(cè)下沉。呆在你能控制的地方。

注意:經(jīng)期忌此運動；患有高血壓和心臟病的成員不應(yīng)該做這項運動，或者他們可以在頭下加一個枕頭。

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